ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ನೋವಿಗೆ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಗಾಯದ ನಂತರ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
• 1. ದ್ವಾರ ವಿಸ್ತರಣೆ
• 2. ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ
• 3. ಎತ್ತರದಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಸಾಲುಗಳು
• 4. ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ
• 5. ಲಾನ್ ಮೊವರ್ ಪುಲ್
• ವೈದ್ಯರನ್ನು ಯಾವಾಗ ನೋಡಬೇಕು

ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಗಾಯ ಎಂದರೇನು?

ಕ್ರೀಡಾ ಅಭಿಮಾನಿಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಭುಜದ ಗಾಯಗಳು ಗಂಭೀರ ವ್ಯವಹಾರವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಅತ್ಯಂತ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಬಹುದು, ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗುಣವಾಗಲು ನಿಧಾನವಾಗಬಹುದು.

ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯು ನಾಲ್ಕು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು ಅದು ಭುಜವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಚಲಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮತ್ತು ವೆಬ್‌ಪಿಟಿಯ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಹೈಡಿ ಜನ್ನೆಂಗಾ ನೀವು ತೋಳಿನ ಮೂಳೆಯ ತಲೆಯನ್ನು ಗಾಲ್ಫ್ ಚೆಂಡಿನಂತೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ನ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಗಾಲ್ಫ್ ಟೀ ಆಗಿ ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯು ತೋಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಟೀ ಮೇಲೆ ಉಳಿದಿರುವಾಗ ಚೆಂಡನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಉರುಳಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ."

ಸಾಮಾನ್ಯ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಗಾಯಗಳು ಇಂಪಿಂಗ್ಮೆಂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರು.

• ಇಂಪಿಂಗ್ಮೆಂಟ್: ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯು ell ದಿಕೊಂಡಾಗ ಮತ್ತು ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮೂಳೆಗಳ ನಡುವಿನ ಜಾಗವನ್ನು ಸೆಳೆತದಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡ, ಇತರ ಅತಿಯಾದ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಸ್ಪರ್ಸ್ .ತಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳಾಗಿವೆ.
• ಕಣ್ಣೀರು: ಕಡಿಮೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಗಾಯ, ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಹರಿದುಹೋದಾಗ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಕಣ್ಣೀರು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಣ್ಣೀರಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಪುನರಾವರ್ತಿತ, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಚಲನೆಗಳು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದು ಗಾಯದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಬೇಸ್‌ಬಾಲ್ ಪಿಚರ್ಗಳಂತಹ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಭುಜದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಬೀಳುವಂತಹ ಆಘಾತಕಾರಿ ಗಾಯವೂ ಸಹ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅದು ಹೇಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಕಣ್ಣೀರಿನ ಅಪಾಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಉಡುಗೆ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ.

ಗಾಯದ ನಂತರ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಗಾಯದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ “ರೈಸ್” ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಐಸ್, ಸಂಕೋಚನ, ಮತ್ತು ಎತ್ತರ ನೋವು ಮತ್ತು .ತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಒಮ್ಮೆ elling ತವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಲಿಸಲು ನೋವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು "ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಭುಜ" ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ನಷ್ಟದಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ದ್ವಾರದ ವಿಸ್ತರಣೆ
• ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ
• ಉನ್ನತದಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಸಾಲುಗಳು
• ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ
• ಲಾನ್ ಮೊವರ್ ಪುಲ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಲೈಟ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕ್ಯಾನ್ ಸೂಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. ದ್ವಾರ ವಿಸ್ತರಣೆ

1. ತೆರೆದ ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಹರಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ.
2. ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ದ್ವಾರದ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ದ್ವಾರದ ಮೂಲಕ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ.
3. ನೀವು ಒಲವು ತೋರುತ್ತಿರುವಾಗ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ.

2. ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ

1. ನಿಮ್ಮ ಗಾಯಗೊಂಡ ತೋಳಿನ ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಗಾಯಗೊಂಡ ತೋಳಿನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
3. ಗಾಯಗೊಂಡ ಬದಿಯ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ. ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುವ ಮೊದಲು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. 10 ರ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 10 ರ ಸೆಟ್ ಸುಲಭವಾದಾಗ ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು 20 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

3. ಎತ್ತರದಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಸಾಲುಗಳು

1. ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ. ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ ಅದು ನಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
2. ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗಾಯಗೊಂಡ ತೋಳಿನ ಎದುರು ಮೊಣಕಾಲು ಎದ್ದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಮೊಣಕಾಲು ಜೋಡಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆಳೆದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಂಡು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನಿಂದ ಚಲಿಸಬಾರದು ಅಥವಾ ತಿರುಗಿಸಬಾರದು.
4. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 10 ರ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
2. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ.
3. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 10 ರ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ಲಾನ್ ಮೊವರ್ ಪುಲ್

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಾಯಗೊಂಡ ತೋಳಿನ ಎದುರು ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಗಾಯಗೊಂಡ ತೋಳಿನಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆ, ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಕೈ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಲಾನ್ ಮೊವರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಹೊರಗಿನ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ನೇರವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಂತಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
4. 10 ರ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವೈದ್ಯರನ್ನು ಯಾವಾಗ ನೋಡಬೇಕು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಣ್ಣ ಗಾಯದ ನಂತರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ದೊಡ್ಡ ಅಥವಾ ಮರುಕಳಿಸುವ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಬೇಕು. ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ:

• ನೋವು ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ನೋವು
• .ತ
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ
• ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ನಂತರ ಕೆಲವು ದಿನಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ತೊಂದರೆ

ಇವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಗಾಯದ ಲಕ್ಷಣಗಳಾಗಿವೆ.