ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಏಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ

ವಿಷಯ

• ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
• ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಫೀಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋಡಬಹುದಾದ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೇಜಿ ಪರಿಕರಗಳು, ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಮೂವ್ ಮ್ಯಾಶ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು #ಮೂಲಭೂತ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಕಾಣಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ "ಮೂಲ" ಚಲನೆಗಳು ಯಾವುದೇ ಟ್ರಿಕಿ ವಿಷಯವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಮಾಸ್ಟರ್‌ಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ - ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಎಷ್ಟೇ ಸರಳವೆಂದು ತೋರಿದರೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ.

ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಅಡಿಪಾಯದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದರೂ, ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಿಂದುಳಿದ ಚಲನೆಯು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮನ್ವಯ ಸವಾಲನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. (BTW, ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿದೆ?)

ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ಅದನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಏಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು? ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು NYC- ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತುದಾರ ರಾಚೆಲ್ ಮರಿಯೊಟ್ಟಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಮೇಲಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. "ಇದು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್ ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ." ಈ ನಡೆಯನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚುರುಕುತನದ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸ್ಲೆಡ್ಸ್ ತಳ್ಳುವುದು, ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಜಿಗಿಯುವುದು.

ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಜಾಯಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಕಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ವಿರುದ್ಧ ಪಾದದ ಚೆಂಡನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಇತರ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮಾರಿಯೊಟ್ಟಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬೋನಸ್: ನೀವು ಕ್ರ್ಯಾಂಕಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ರಿವರ್ಸ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ಇತರ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕತ್ತರಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವೆಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ, 2016 ರಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಕುರಿತ ಅಂತರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಮ್ಮೇಳನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾದ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ. (ಆದರೆ ನೀವು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ ಮಾತ್ರ ರಿವರ್ಸ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು; ಹಲವು ವಿಭಿನ್ನ ಲುಂಜ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ, ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.)

ನೀವು ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು, ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಲು, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಡ್ರೈವ್ ಸೇರಿಸಿ (ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ), ಬಾಹ್ಯ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ), ಅಥವಾ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್ ಅನ್ನು ಕೇಬಲ್ ಸಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಅದನ್ನು ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ (ತರಬೇತುದಾರ ಕಿರಾ ಸ್ಟೋಕ್ಸ್ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಈ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಶೇ ಮಿಚೆಲ್ ಮಾಡಿದಂತೆಯೇ).

ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ, ಎದೆಯ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಎಡ ಪಾದದ ಮಧ್ಯ ಪಾದ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಒತ್ತಿ, ಎಡಕ್ಕೆ ಭೇಟಿಯಾಗಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

8 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 3 ಸೆಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್ ಫಾರ್ಮ್ ಟಿಪ್ಸ್

• ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ತುಂಬಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ; ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ