ಹಾಸಿಗೆ ಹಿಡಿದ ಜನರಿಗೆ 17 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟ)

ವಿಷಯ

• 1. ದೈಹಿಕ ಚಲನಶೀಲತೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• 2. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ನೀವು ಯಾವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಾರದು

ಹಾಸಿಗೆ ಹಿಡಿದ ಜನರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ಅವು ಚರ್ಮದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆಡ್‌ಸೋರ್ಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಡೆಕ್ಯುಬಿಟಸ್ ಹುಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಮೂಲಕ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ, ಹಾಸಿಗೆ ಹಿಡಿದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಉಸಿರಾಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಕೆಮ್ಮನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕಫವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಗೌರವಿಸಬೇಕು. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

1. ದೈಹಿಕ ಚಲನಶೀಲತೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಹಾಸಿಗೆ ಹಿಡಿದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು

1. ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಅವರು 'ನರ್ತಕಿಯಾಗಿರುವ ಪಾದ' ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ, ಅವರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಿಂದ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಹೇಳಿ. ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ಪಾದದಿಂದ 3 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು;
2. ಅವನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರತಿ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಸತತವಾಗಿ 3 ಬಾರಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು;
3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುವುದು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆದು ಮುಚ್ಚಿ, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಇನ್ನೊಂದರಿಂದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಹರಡಿ;
4. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ;
5. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ಹಾಸಿಗೆಯ ಹೊರಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಚ್ಚಿ;
6. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಸತತವಾಗಿ 3 ಬಾರಿ ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ.

ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕೈಗಳು

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಚ್ಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಚ್ಚಿ;
2. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ;
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸತತವಾಗಿ 3 ಬಾರಿ, ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ;
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ;
5. ತೋಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ತೆರೆಯುವ ಮತ್ತು ಮುಚ್ಚುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ;
6. ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ವೃತ್ತವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭುಜವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ 1 ರಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ 1 ರಿಂದ 3 ದಿನಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು, ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 48 ಗಂಟೆಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಪೂರ್ಣ ನೀರಿನ ಬಾಟಲ್, ಮರಳು ಚೀಲಗಳು, ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಹುರುಳಿ ಪ್ಯಾಕೇಜಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

2. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹಾಸಿಗೆ ಹಿಡಿದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅವನು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ;
2. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸತತವಾಗಿ 5 ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ 'ಪೌಟ್' ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ;
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ. ಅದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಅದನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು;
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಶಿಲುಬೆಯ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವಾಗ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸತತವಾಗಿ 5 ಬಾರಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
5. ಅರ್ಧ 1.5 ಲೀಟರ್ ಬಾಟಲ್ ನೀರನ್ನು ತುಂಬಿಸಿ ಒಣಹುಲ್ಲಿನ ಇರಿಸಿ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಒಣಹುಲ್ಲಿನ ಮೂಲಕ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಗುಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ಸತತವಾಗಿ 5 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಇವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಂದ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿದ್ದಾಗ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಮೈಸ್ತೇನಿಯಾ ಅಥವಾ ಕ್ವಾಡ್ರಿಪ್ಲೆಜಿಯಾ ನಂತರ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಯಾವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಾರದು

ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಲಗಿದ್ದಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇದು ವಿರೋಧಾಭಾಸವಾಗಿದೆ:

• ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
• ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಕೆಲವು medicine ಷಧಿಗಳನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ;
• ನಿಮಗೆ ಜ್ವರವಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು;
• ನೀವು ಅಧಿಕ ಅಥವಾ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು;
• ಬೇರೆ ಯಾವುದಾದರೂ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ವೈದ್ಯರು ಅಧಿಕಾರ ನೀಡದಿದ್ದಾಗ.

ಒಬ್ಬರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಮೊದಲ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.