ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ವಿಷಯ

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: ದೇಹದ ತೂಕದ ಸಾಲುಗಳು + ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು
• ದೇಹದ ತೂಕದ ಸಾಲು
• ಪುಷ್-ಅಪ್
• ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪ್ರಗತಿಗಳು
• ಟವೆಲ್ ಪುಲ್-ಅಪ್
• ಟವೆಲ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಹೋಲ್ಡ್
• ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಟವೆಲ್ ಪುಲ್-ಅಪ್
• ಟವೆಲ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಶ್ರಗ್
• ಫಿನಿಶರ್: ಪುಶ್-ಅಪ್ ಹೋಲ್ಡ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಕುಖ್ಯಾತವಾಗಿ ಕಠಿಣವಾಗಿವೆ-ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದವರಿಗೂ ಸಹ. ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಎಷ್ಟೇ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಬಲಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ ಆಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅವರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಂಡರೆ (ಅಥವಾ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಹತ್ತಿರದ ಆಟದ ಮೈದಾನ), ನಿಮ್ಮ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕಲ್ಪನೆಯಿಂದ ನೀವು ಪುಡಿಪುಡಿಯಾಗಬಹುದು. ಅಥವಾ, ಬಹುಶಃ, ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಮರ್ಪಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸಮಯವಾಗಿ ನೀವು ಸಂಪರ್ಕತಡೆಯನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೀರಿ -ಆದರೆ, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಸರಿಯಾದ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ.

ಅಲ್ಲಿಯೇ ಈ ಚತುರ ತಾಲೀಮು ಬರುತ್ತದೆ: ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಏಂಜೆಲಾ ಗಾರ್ಗಾನೊ, ಮೂರು ಬಾರಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ನಿಂಜಾ ವಾರಿಯರ್ ಸ್ಪರ್ಧಿ, ಮಾಜಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಕ್ರಾಂತಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ-ಕೇವಲ ಟವೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಒಂದು ರೀತಿಯ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ DIY ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್‌ನಂತೆ ಬಾಗಿಲು-ಇದು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪ್ರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

"ಇದು ತುಂಬಾ ಹಿಡಿತ-ತೀವ್ರ, ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ತಾಲೀಮು [ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದು] ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಗಾರ್ಗಾನೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರು ತಮ್ಮ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಹಾಕಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹಿಡಿತದ ಬಲದಿಂದ ಮತ್ತು ಅವರ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಅದು ಗುಂಡು ಹಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲ." (FYI, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಗೆ "ಲ್ಯಾಟ್ಸ್" ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅವು ಶಕ್ತಿಯುತ ಫ್ಯಾನ್-ಆಕಾರದ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಆಟಗಾರರಾಗಿದ್ದಾರೆ.)

ಈ ತಾಲೀಮು ಆ ಎರಡೂ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಲುಗಳ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪ್ರಗತಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷದ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಭಸ್ಮವಾಗುವುದರೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ. "ನೀವು ಹಿಂದೆಂದೂ ಅನುಭವಿಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ" ಎಂದು ಗಾರ್ಗಾನೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಈ DIY ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ: ಎರಡು ಬೀಚ್ ಅಥವಾ ಸ್ನಾನದ ಟವೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಅವುಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಬಾಗಿಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಬಾಗಿಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಆರು ಇಂಚು ತೂಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಟವಲ್‌ನ ತುದಿಯನ್ನು ಬಾಗಿಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಅರ್ಧ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಸುತ್ತಲೂ ಕೂದಲಿನ ಟೈ ಅಥವಾ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ. ಬಾಗಿಲನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಟವೆಲ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮವಾದ ಟಗ್ ನೀಡಿ ಅವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

"ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಇದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಗಾರ್ಗಾನೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಕೆಲವರು ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಟವೆಲ್ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ."

ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ - ಟವೆಲ್ಗಳು ಮೃದುವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಪುಲ್-ಅಪ್ ತಾಲೀಮು ಕಬ್ಬಿಣದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ.

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: ದೇಹದ ತೂಕದ ಸಾಲುಗಳು + ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನಿಮಗೆ 3 ನಿಮಿಷಗಳಿವೆ. ನೀವು 5 ರೆಪ್ಸ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 5 ರೆಪ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನಿಗದಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ (AMRAP) ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೀರಿ.

ದೇಹದ ತೂಕದ ಸಾಲು

ಎ. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಪ್ರತಿ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ. (ಕ್ರಮವಾಗಿ ಸುಲಭ ಅಥವಾ ಕಷ್ಟವಾಗುವಂತೆ ಬಾಗಿಲಿನಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ದೂರಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ.) ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುವಂತೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಪಾದಗಳಿಂದ ಭುಜದವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿ ಬಾಗಿಲ ಕಡೆಗೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಇನ್ಹೇಲ್ ಮತ್ತು, ಇದು ನಿಯಂತ್ರಣ, ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಪುಷ್-ಅಪ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತುತ್ತವೆ. ಹಲಗೆ ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. (ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.)

ಬಿ.ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಎದೆ ಮೊಣಕೈ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗಿರುವಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗೆ ಒತ್ತಿ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಲು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ.

ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪ್ರಗತಿಗಳು

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸೂಚಿಸಲಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪ್ರಗತಿಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟವೆಲ್ ಪುಲ್-ಅಪ್

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಬಾಗಿಲಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಟವೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. "W" ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. (ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟಂತೆ ಇರಿಸಿ, ಆದರೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಬೇಡಿ.) ಮೊಣಕೈಗಳು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುವಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.

ಸಿ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಟವೆಲ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಹೋಲ್ಡ್

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಬಾಗಿಲಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಟವೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. "W" ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. (ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟಂತೆ ಇರಿಸಿ, ಆದರೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಬೇಡಿ.) ಮೊಣಕೈಗಳು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುವಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.

ಸಿ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಕಡಿಮೆ.

ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಟವೆಲ್ ಪುಲ್-ಅಪ್

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಬಾಗಿಲಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಟವೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ "W" ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. (ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟಂತೆ ಇರಿಸಿ, ಆದರೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಬೇಡಿ.) ಮೊಣಕೈಗಳು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುವಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.

ಸಿ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು 5 ಪೂರ್ಣ ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಟವೆಲ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಶ್ರಗ್

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಬಾಗಿಲಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಟವೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಭುಜಗಳು ಕಿವಿಯ ಕಡೆಗೆ ಏರಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.

ಸಿ ನಂತರ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಸುಕಿ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ (ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ). ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಫಿನಿಶರ್: ಪುಶ್-ಅಪ್ ಹೋಲ್ಡ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ವಿಶಾಲವಾದ ಅಂಗೈಗಳು, ನೆಲ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತುವ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹಲಗೆ ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. (ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿರುವ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.)

ಬಿ.ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಎದೆ ಮೊಣಕೈ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗಿರುವಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳದೆ ಇನ್ನೂ 1 ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ.

ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪುಶ್-ಅಪ್ ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ 2 ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ