ಈ 8-ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಟಲ್ ರೋಪ್ ತಾಲೀಮು ಹರಿಕಾರ ಸ್ನೇಹಿಯಾಗಿದೆ-ಆದರೆ ಸುಲಭವಲ್ಲ

ವಿಷಯ

• 8-ಮೂವ್ ಬ್ಯಾಟಲ್ ರೋಪ್ ವರ್ಕೌಟ್
• ಡಬಲ್ ಆರ್ಮ್ ವೇವ್
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ವೇವ್
• ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಏಕ-ತೋಳಿನ ಅಲೆ
• ಲುಂಜ್‌ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ವೇವ್
• ಹಿಪ್ ಟಾಸ್
• ಬರ್ಪಿಯೊಂದಿಗೆ ಡಬಲ್-ಆರ್ಮ್ ವೇವ್
• ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳು
• ಪವರ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನೀವು ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಲ್ಲ. ಎಡ್., ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಏರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ - ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊಲೆಗಾರ ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. (ಮತ್ತು, FWIW, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಏರುವಂತೆ ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.)

ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗಗಳ ಹಿಂದೆ ನಡೆಯಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗಾಗಿ ಕಾಯ್ದಿರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ. ನೀವು ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ದೇಹದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು (ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಚಯಾಪಚಯ-ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಜ್ಞಾನದ ಪ್ರಕಾರ). ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಈ ಕೆಲಸ-ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಎಂಟು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಒಂಬತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತಾರೆ. (ಹಲೋ, HIIT ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು!)

ಅದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎಸೆಯಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ಜಸ್ಟಿನ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸನ್, ಗ್ರಂಚ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಡೈರೆಕ್ಟರ್, ಈ ಕೊಬ್ಬು-ಸುಡುವ ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗದ ತಾಲೀಮು ರಚಿಸಲು ಈ ಯುದ್ಧ ಹಗ್ಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದರು, ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ತೋರಿಸಲು ಮ್ಯಾನ್ಹ್ಯಾಟನ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಾಡಿ ವಿಕಸನಗೊಂಡ ದೇಹದ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಸಿಟಿ ರೋನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ನಿರ್ದೇಶಕರಾದ ಬೆತ್ ಲೂಯಿಸ್ ನಮಗೆ ಸಿಕ್ಕಿತು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋದಾಗ ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಏಕೆಂದರೆ ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ಕೇಲ್-ಡೌನ್ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ (ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ) ಈ ಯುದ್ಧ ಹಗ್ಗದ ತಾಲೀಮು ಹರಿಕಾರ ಸ್ನೇಹಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ AF ಗೆ ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಕದಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು ರಚಿಸಲು ಕೆಲವು ಉಚಿತ-ತೂಕ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕದ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.

8-ಮೂವ್ ಬ್ಯಾಟಲ್ ರೋಪ್ ವರ್ಕೌಟ್

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಯುದ್ಧ ಹಗ್ಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಚಲನೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದ್ಭುತವಾದ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಂಟೆ ಅವಧಿಯ ಜಿಮ್ ಸೆಷನ್ ಗಿಂತ ತ್ವರಿತಗತಿಯಲ್ಲದೇ ಹೆಚ್ಚು ಮೋಜನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ!

ಡಬಲ್ ಆರ್ಮ್ ವೇವ್

ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತವೆ. ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಚುರುಕಾದ ವೇಗವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ವೇವ್

ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ, ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ತೋಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಚಲಿಸುವಾಗ, ಎರಡು ಅಲೆಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಎರಡು ಅಲೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಏಕ-ತೋಳಿನ ಅಲೆ

ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಒಂದೇ ತೋಳಿನ ಅಲೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವಾಗ ಜಿಗಿಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಲುಂಜ್‌ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ವೇವ್

ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದೇ ತೋಳಿನ ಅಲೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಲುಂಗು ಮಾಡಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವಾಗ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಿಪ್ ಟಾಸ್

ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಬಲ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಹಿಪ್ ಕಡೆಗೆ ಮಳೆಬಿಲ್ಲಿನ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಗಮನಹರಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬರ್ಪಿಯೊಂದಿಗೆ ಡಬಲ್-ಆರ್ಮ್ ವೇವ್

ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೂರು ತ್ವರಿತ ಡಬಲ್-ಆರ್ಮ್ ಅಲೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳು

ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮೂರು ಬಾರಿ ಹೊರಕ್ಕೆ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪವರ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್

ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಪ್ಪಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎದೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ