ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಮಾಡಬೇಕಾದ 3 ಸುಲಭ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಕರ್ಲ್-ಅಪ್
• ಅಡ್ಡ ಸೇತುವೆ
• ಚತುರ್ಭುಜ ಹಕ್ಕಿ-ನಾಯಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ (ಸ್ಪಿನ್ ವರ್ಗದ ನಂತರ, ಬಹುಶಃ?), ಅದು ಎಷ್ಟು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಯಾರೂ ತಾಲೀಮಿನಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಏನಾದರೂ ಗಂಭೀರವಾದ ತಪ್ಪುಗಳಿವೆಯೇ ಎಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ನೀವು ಆಫೀಸ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಮತ್ತು ನಿವಾರಿಸುವ ಕೀಲಿಯು ಸರಳವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಲೇಖಕ ಕ್ಯಾಥರಿನ್ ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ರಾಮಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ವಕ್ರ: ಬೆನ್ನು ನೋವು ಉದ್ಯಮವನ್ನು ಮೀರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಗುವುದು. ತನಿಖಾ ಪತ್ರಕರ್ತೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ರಾಮಿನ್, ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೂರಿಗೆ ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಶೋಧಿಸಿದ ಆರು ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ ತಾನು ಕಲಿತದ್ದನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾಳೆ.

"ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ" ಸಲಹೆ ತಪ್ಪು," ರಮಿನ್ ನೇರವಾಗಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ [ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು] ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಅವರ ಸೂಕ್ತ ಪಾತ್ರಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅವರನ್ನು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವುದು." ಮೊಗ್ಗಿನಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ವಾಟರ್‌ಲೂ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್‌ನ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ಸ್ಟುವರ್ಟ್ ಮೆಕ್‌ಗಿಲ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ "ಬಿಗ್ ತ್ರೀ" ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಂತೆ ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೂರು ಚಲನೆಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಬೆದರಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಮೂರು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಂದಿಗೂ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡದೆ ನಿಮಗೆ ಸವಾಲಾಗಿರುವಂತೆ ಅನೇಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ, ಹಿಡಿತದ ಅವಧಿಯಲ್ಲ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯು ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೆಕ್‌ಗಿಲ್ ಸೂಚಿಸಿ.

ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಕರ್ಲ್-ಅಪ್

ಎ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು.

ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಡಿ. 8 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಹಿಮ್ಮುಖ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಬದಲಿಸಿ.

ಅಡ್ಡ ಸೇತುವೆ

ಎ. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ.

ಬಿ. ನೆಲದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ವಿತರಿಸಿ.

ಸಿ 8 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಬದಲಿಸಿ.

ಚತುರ್ಭುಜ ಹಕ್ಕಿ-ನಾಯಿ

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.

ಸಿ 8 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಡಿ. ಕೆಳಗಿನ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲು.

ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ