ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್‌ಗೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ

ವಿಷಯ

• ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್‌ಗೆ ಆಹಾರವು ಹೇಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೇವನೆ
• ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಬ್ಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
• ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣ
• ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು
• ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ
• ಮಿತವಾಗಿ ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡಿ
• ನೇರ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ
• ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಮುರಿಯುವುದು

ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಎಂದರೇನು?

ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ರೋಗನಿರ್ಣಯವು ಆತಂಕಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧದಿಂದಾಗಿ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅಸಹಜವಾಗಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ (ಗ್ಲೂಕೋಸ್) ನಿಂದ ಗುರುತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸದ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನ ಪೂರ್ವಗಾಮಿ.

ಮಾಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇರುವವರಿಗೆ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಬರುವ ಅಪಾಯವಿದೆ. ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ರೋಗನಿರ್ಣಯವು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದಲ್ಲ. ಮುಂಚಿನ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪವು ಮುಖ್ಯವಾದುದು - ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಿಂದ ಹೊರಹಾಕಲು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್‌ಗೆ ಆಹಾರವು ಹೇಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ

ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಹಲವು ಅಂಶಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹವು ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರವು ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ರೋಗದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಇತರ ಅಂಶಗಳು ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಇತರ ಸಂಭಾವ್ಯ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ.

ಪ್ರಿಡಿಯಾ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನಲ್ಲಿ, ಆಹಾರದಿಂದ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಜನರು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಅಪರಾಧಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ meal ಟದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾರವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದ ಆಹಾರವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, body ಟದ ನಂತರ ದೇಹವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟಕರ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಅವು ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ. ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇರುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಸಹ ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದನ್ನು ಇದು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೇವನೆ

ಪ್ರಿಡಿಯಾ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನ ಎಲ್ಲಾ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೆಲವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಮತೋಲಿತ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಬ್ಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.

ಜಿಐನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಏರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಜಿಐನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅನೂರ್ಜಿತ ಆಹಾರಗಳು ಜಿಐನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನೋಂದಾಯಿಸುತ್ತವೆ.

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಜಿಐನಲ್ಲಿ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಧಾನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಇವು. ಸೋಡಾ ಮತ್ತು ಜ್ಯೂಸ್ ಜೊತೆಗೆ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ರಸ್ಸೆಟ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಇದಕ್ಕೆ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ. ನೀವು ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

ಜಿಐನಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಸೇರಿವೆ. ಇನ್ನೂ, ಅವು ಜಿಐನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರಗಳಂತೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲ.

ಜಿಐ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ:

• ಸ್ಟೀಲ್-ಕಟ್ ಓಟ್ಸ್ (ತ್ವರಿತ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅಲ್ಲ)
• ಕಲ್ಲು-ನೆಲದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್
• ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಫೀಲ್ಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್‌ನಂತಹ ನಾನ್‌ಸ್ಟಾರ್ಚಿ ತರಕಾರಿಗಳು
• ಬೀನ್ಸ್
• ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಜೋಳ
• ಪಾಸ್ಟಾ (ಮೇಲಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ)

ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯ ಲೇಬಲ್‌ಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಸ್ತುವಿನ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆಹಾರದ ಜಿಐ ಶ್ರೇಯಾಂಕವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಲೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಫೈಬರ್ ವಿಷಯವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಮಿಶ್ರ als ಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಆಹಾರದ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ತಿನ್ನಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಧಾನ್ಯದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣ

ಉತ್ತಮ ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿನ ಭಾಗಗಳು ಉದ್ದೇಶಿತ ಸೇವೆ ಗಾತ್ರಗಳಿಗಿಂತ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ. ಬಾಗಲ್ ಬಡಿಸುವ ಗಾತ್ರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಅನೇಕ ಜನರು ಇಡೀ ಬಾಗಲ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸೇವೆಗಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಕೊಬ್ಬು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಲೇಬಲ್ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಸೇವೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಅದು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆಹಾರವು 20 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 150 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಎರಡು ಬಾರಿ ಸೇವೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು 40 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು 300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ್ದೀರಿ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು (40 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ಸ್) ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರದ (70 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ಸ್) ಅದೇ ಸಾವಿನ ಅಪಾಯದ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ 50 ರಿಂದ 55 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ ಕಂಡುಬರುವ ಕನಿಷ್ಠ ಅಪಾಯವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನವು ಗಮನಿಸಿದೆ. 1600 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಇದು ಪ್ರತಿದಿನ 200 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದಿನವಿಡೀ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಹರಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಇದು ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಬರುವ 45 ರಿಂದ 65 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮಾಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಭಾಗಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಬುದ್ದಿವಂತಿಕೆಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು. ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾಗಿದ್ದಾಗ ತಿನ್ನಿರಿ. ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಕುಳಿತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ. ಆಹಾರ ಮತ್ತು ರುಚಿಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು

ಫೈಬರ್ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ, ಮುಂದೆ ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಾದುಹೋಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಬರಬಹುದಾದ “ಕುಸಿತ” ವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹ ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಆಯಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:

• ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಖಾದ್ಯ ಚರ್ಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು
• ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ಗಳು
• ಕ್ವಿನೋವಾ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಲಿಯಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಧಾನ್ಯ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ

ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ

ಒಂದೇ, 12-oun ನ್ಸ್ ಕ್ಯಾನ್ ಸೋಡಾದಲ್ಲಿ 45 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿವೆ. ಆ ಸಂಖ್ಯೆ ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ for ಟಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದೆ.

ಸಕ್ಕರೆ ಸೋಡಾಗಳು ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಅದು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ನೀಗಿಸಲು ನೀರು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಮಿತವಾಗಿ ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡಿ

ಮಿತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿದರ್ಶನಗಳಲ್ಲಿ ಬದುಕಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿಯಮವಾಗಿದೆ. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಕುಡಿಯುವುದೂ ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಕಾಕ್ಟೈಲ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ಪ್ರಕಾರ, ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪಾನೀಯವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಪುರುಷರು ತಮ್ಮನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಪಾನೀಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು.

ಪಾನೀಯ ಸೇವೆಯು ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಕೆಳಗಿನವುಗಳು ಸರಾಸರಿ ಒಂದೇ ಪಾನೀಯದ ಅಳತೆಗಳು:

• 1 ಬಾಟಲ್ ಬಿಯರ್ (12 ದ್ರವ oun ನ್ಸ್)
• 1 ಗ್ಲಾಸ್ ವೈನ್ (5 ದ್ರವ oun ನ್ಸ್)
• ಜಿನ್, ವೋಡ್ಕಾ, ಅಥವಾ ವಿಸ್ಕಿ (1.5 ದ್ರವ oun ನ್ಸ್) ನಂತಹ ಬಟ್ಟಿ ಇಳಿಸಿದ ಶಕ್ತಿಗಳ 1 ಶಾಟ್

ನಿಮ್ಮ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸರಳವಾಗಿಡಿ. ಸಕ್ಕರೆ ರಸ ಅಥವಾ ಮದ್ಯವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನೀವು ಸಿಪ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರನ್ನು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ನೇರ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಮಾಂಸವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗಮನಾರ್ಹ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗೋಚರ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಚರ್ಮದೊಂದಿಗೆ ಮಾಂಸದ ಕಡಿತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಕೆಳಗಿನವುಗಳಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ:

• ಚರ್ಮವಿಲ್ಲದ ಕೋಳಿ
• ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬದಲಿ ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ
• ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಸೋಫೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ತೋಫು ಮತ್ತು ಟೆಂಪೆ
• ಮೀನು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕಾಡ್, ಫ್ಲೌಂಡರ್, ಹ್ಯಾಡಾಕ್, ಹಾಲಿಬಟ್, ಟ್ಯೂನ, ಅಥವಾ ಟ್ರೌಟ್
• ನೇರವಾದ ಗೋಮಾಂಸ ಕಡಿತ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪಾರ್ಶ್ವ ಸ್ಟೀಕ್, ನೆಲದ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಹುರಿಯಿರಿ
• ಚಿಪ್ಪುಮೀನು, ಅಂದರೆ ಏಡಿ, ನಳ್ಳಿ, ಸೀಗಡಿ ಅಥವಾ ಸ್ಕಲ್ಲೊಪ್ಸ್
• ಚರ್ಮವಿಲ್ಲದ ಟರ್ಕಿ
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು

ಮಾಂಸದ ತುಂಬಾ ತೆಳ್ಳನೆಯ ಕಡಿತವು ಸುಮಾರು 0 ರಿಂದ 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು .ನ್ಸ್‌ಗೆ 35 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸದ ಆಯ್ಕೆಗಳಾದ ಸ್ಪೇರಿಬ್ಸ್ 7 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮತ್ತು .ನ್ಸ್‌ಗೆ 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು

ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗ ನೀರು. ನೀವು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಸೋಡಾಗಳು, ರಸಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳಿಗಿಂತ ನೀರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಕುಡಿಯಬೇಕಾದ ನೀರಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಾತ್ರ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನೀವು ವಾಸಿಸುವ ಹವಾಮಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಹೋಗುವಾಗ ಮೂತ್ರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ಬಣ್ಣವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರವು ಮಸುಕಾದ ಹಳದಿ ಬಣ್ಣದ್ದಾಗಿರಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇರುವವರಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೊರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಿದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಂಡ್ ಡೈಜೆಸ್ಟಿವ್ ಅಂಡ್ ಕಿಡ್ನಿ ಡಿಸೀಸ್ (ಎನ್ಐಡಿಡಿಕೆ) ಹೇಳಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನಗಳು ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಎನ್‍ಐಡಿಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ನಡೆಯುವುದು, ನೃತ್ಯ ಮಾಡುವುದು, ಬೈಸಿಕಲ್ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದು, ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಗತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಇವೆಲ್ಲವೂ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.

ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಮುರಿಯುವುದು

84 ಮಿಲಿಯನ್ ಯು.ಎಸ್. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇದೆ ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ಬಹುಶಃ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯವೆಂದರೆ 90 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಜನರು ತಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ.

ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಆಗಿ ಬದಲಾಗುವ ಮೊದಲು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಆರಂಭಿಕ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇರುವುದು ಪತ್ತೆಯಾದರೆ, ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು.