ನಿಮ್ಮ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಏಕೆ ಎಂದಿಗೂ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಾರದು

ವಿಷಯ

• ತಾಲೀಮು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಇದು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ದಿನಚರಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವ ದೊಡ್ಡ ಅಪರಾಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು? ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಿಲ್ಲ. ಅದು ತಪ್ಪಿದ ತರಗತಿಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಭಾಷಾಂತರಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಎಂದರ್ಥ ಮಾಡು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಕೆಲವು ಅಮೂಲ್ಯ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ನೀವು ಮೂಲೆಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಲು (ರೆಪ್ಸ್, ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು, ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೂಲ್‌ಡೌನ್‌ಗಳಂತಹ) ಹೆಚ್ಚು ಒಲವು ತೋರುತ್ತೀರಿ.

ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬಂದಾಗ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಬೈಪಾಸ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಪಚಾರ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ರನ್ ಅಥವಾ ಟಬಾಟಾ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನಿಂದ ಕೆಳಗೆ ಬರುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ ಆನ್‌ಲೈನ್.

ತಾಲೀಮು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಏಕೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಾರದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಲು ಓದಿ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತವನ್ನು ಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಥಟ್ಟನೆ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ವೇಗವಾಗಿ ಕುಸಿಯಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ಬೇಗನೆ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಹಗುರವಾದ ಅನುಭವವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಸ್ಟ್ಯಾನ್‌ಫೋರ್ಡ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಹಾಯಕ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕರಾದ ಹೀದರ್ ಹೆನ್ರಿ, ನೀವು ತಾಲೀಮು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ ಸುಮಾರು ಆರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಮೂರ್ಛೆ ಕೂಡ ಅಪಾಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ ಈ ಪರಿಣಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ತುದಿಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಮಾಡಿದ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ. ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ (ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉದಾಹರಣೆಗಳು) ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೆಟ್ ಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಾರದು.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಬಡಿಯುತ್ತಿದೆ. ಇದು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮರಳಿ ತರುವುದು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಡಾ. ಹೆನ್ರಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಜರ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹಠಾತ್ತನೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮತ್ತು ಜೈವಿಕ ಎಂಜಿನಿಯರಿಂಗ್‌ನ ಗಡಿಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವೇಗವಾದ ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಹರಿವು ನಿಧಾನಕ್ಕೆ, ನಡಿಗೆಗೆ ಓಟ ಅಥವಾ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಚಲನೆಗೆ, ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಗುಂಪು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ನಿರ್ದೇಶಕ ಡೆಬೊರಾ ಯೇಟ್ಸ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸಿಲಿಕಾನ್ ವ್ಯಾಲಿಯಲ್ಲಿರುವ ಬೇ ಕ್ಲಬ್.

ಇದು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ರೂಕಿಗಳು ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಉಳುಕು, ತಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರು, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಚತುರ್ಭುಜಗಳು ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾಯಗಳಾಗಿವೆ ಎಂದು ಯೇಟ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನೀವು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು.

"ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೊಬಿಲಿಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಗಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಾಧನಗಳಾಗಿವೆ" ಎಂದು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಐಸೊಪೂರ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬ್ರಿಯಾನಾ ಬರ್ನಾರ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (P.S. ಅವರು 107 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು ಮತ್ತು ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊಸ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆದರು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಬರ್ನಾರ್ಡ್ ಅವರ ಅದ್ಭುತ ಕಥೆಯನ್ನು ಓದಿ.)

ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಬೆವರುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಆದರೆ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಿಂದ ಹಾರಿ ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಬದಲು, ತಜ್ಞರು ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು "ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ 6 ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚಸ್" ನಲ್ಲಿ ಕ್ರಂಚ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ತಂಜಾ ಜೆಲೆವಿಕ್ ಹೇಳಿದರು. ಈ ರೀತಿಯ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಕಣ್ಣೀರು, ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ. (ಯಾವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ, ಚಲನಶೀಲತೆ ಅಥವಾ ನಮ್ಯತೆ ಎಂದು ಇನ್ನೂ ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತೀರಾ? ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ಉತ್ತರವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಶ್ಚರ್ಯಗೊಳಿಸಬಹುದು.)

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ದಿನಚರಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

"ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ" ಎಂದು ಬರ್ನಾರ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇಲ್ಲಿ, ಅವರು ತಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಐದು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ತಾಲೀಮುಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನೂ ಬೆಚ್ಚಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಗೋಡೆ, ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಚೆಂಡು.

ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್:

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಫಾರ್ಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ; ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ.
ಬಿ. ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯ-ಹಿಂಭಾಗ, ಮೇಲಿನ-ಹಿಂಭಾಗ, ನಂತರ ಭುಜಗಳ ಮೂಲಕ ಉರುಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ; ನಿಮ್ಮ ಬಲೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು (ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕೆಳಗೆ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೂಲಕ). ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗು.
ಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ, ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಡಿ. ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಕರು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್:

ಎ. ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಆಂಕರ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಎಡಕ್ಕೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಬಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು, ಕರುವಿನ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಗೋಡೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿಸಿ. ಇಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಿ ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್:

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಮಾನುಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಅಂಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಬಲ ಗ್ಲುಟ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಿ ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಚೆಸ್ಟ್-ಓಪನರ್ ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್:

ಎ. ಒಂದು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಂತು, ಆದರ್ಶವಾಗಿ ಒಂದು ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ (ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರ) ತಿರುಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಮೂಲಕ, ಭುಜದ ಮೂಲಕ, ಎದೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಿ ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಲ್ಯಾಕ್ರೋಸ್ ಬಾಲ್ ಮೊಬಿಲಿಟಿವ್ಯಾಯಾಮ:

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಣ್ಣ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಲ್ಯಾಕ್ರೋಸ್ ಅಥವಾ ಟೆನಿಸ್ ಬಾಲ್ - ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಬಲೆ ಸ್ನಾಯು ಅಡಿಯಲ್ಲಿ.
ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಎದುರಾಗಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಏರಿಕೆಯು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಇಂಚು ಕೆಳಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಉರುಳಿಸಿ, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಕೋಮಲ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ತೋಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಐದು ಬಾರಿ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.
ಡಿ. ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಅನುಕ್ರಮ, ಚಲಿಸುವ ಚೆಂಡು, ಎತ್ತುವ/ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ತೋಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ