ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ (ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾಕೆ ಮಾಡಬೇಕು)

ವಿಷಯ

• ಎಲ್-ಸಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಗೈಡ್
• ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಪ್ರಗತಿಗಳು
• ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಎಲ್-ಸಿಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಳವಡಿಸುವುದು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ಹಲಗೆಯು "ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ" ಎಂಬ ಶೀರ್ಷಿಕೆಗಾಗಿ ಕ್ರಂಚ್ ಮತ್ತು ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಎರಡನ್ನೂ ಹಿಂದಿಕ್ಕಿದೆ. ಆದರೆ ಪಟ್ಟಣದಲ್ಲಿ ಹೊಸ ನಡೆ ಇದೆ, ಅದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ಎಲ್-ಸಿಟ್.

ಹಲಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನೆರಳು ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಬಾಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ನೈಕ್ ಮೆಟ್‌ಕಾನ್ಸ್‌ನಂತೆಯೇ ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿವೆ. ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಯಾರಾದರೂ ತಮ್ಮ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಇಣುಕಿ ನೋಡುವಾಗ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಚಪ್ಪರಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.

ಹಲಗೆಯಂತೆ, ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಕೂಡ ಒಂದು ಅಡಿಪಾಯ ದೇಹದ ತೂಕದ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ-ಆದರೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಜಿಮ್‌ಗಳ ಹೊರಗೆ ಅಪರೂಪವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. "L-sits ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಅವುಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಕರಿ ಪಿಯರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, US ನಲ್ಲಿ 2018 ರ ಫಿಟ್ಟೆಸ್ಟ್ ವುಮನ್ (ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಗೇಮ್‌ಗಳ ಪ್ರಕಾರ), ಮತ್ತು ಪಿಯರ್ಸ್ ಪವರ್ ಆಬ್ಸ್‌ನ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ.

ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅರ್ಹವಾದ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ. ಕೆಳಗೆ, ನಾಲ್ಕು ದೊಡ್ಡ-ಹೆಸರಿನ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರು ಎಲ್-ಸಿಟ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು, ಮತ್ತು ಕೋರ್-ಚೂರುಚೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು-ಏಕೆಂದರೆ, ಅವಕಾಶಗಳು, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ . (ಎಫ್‌ಡಬ್ಲ್ಯೂಐಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಜೆನ್ ವೈಡರ್‌ಸ್ಟ್ರಾಮ್ ಇದು ದೇಹದ ತೂಕದ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನೀವು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.)

ಎಲ್-ಸಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ICYDK, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅಬ್ಸ್ ಶಿಲ್ಪವನ್ನು ಮೀರಿವೆ: ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿ, ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಕೆಲವು ಗಂಭೀರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. (ಇನ್ನಷ್ಟು ನೋಡಿ: ಕೋರ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ).

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಒಮಾಹಾ ಮತ್ತು ಗೋ ಫಾರ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಸಹ-ಮಾಲೀಕ ಸ್ಟಾಸಿ ಟೋವಾರ್ ಹೇಳುವಂತೆ "ಕೋರ್ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಏಕೈಕ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. "ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಶೂಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುವಾಗ ಅಥವಾ ಶೌಚಾಲಯದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ."

ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿಕೇವಲ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಎಲ್-ಸಿಟ್ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್, ಓರೆಗಳು, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಪೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪಿಯರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದರೊಂದಿಗೆ ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಕ್ಗಾಗಿ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಬ್ಯಾಂಗ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ."

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು-ಗುಂಪುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಉತ್ತಮ ಭಾಗವೆಂದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕಲ್ ಆಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ-ಅಕಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅವಧಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.

"ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸದೆ (ವಿಲಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು) ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸದೆ (ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು) ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಲೆವೆಲ್ 4 ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೇದಿಕೆಯಾದ ಥಂಡರ್ ಬ್ರೋ ಸ್ಥಾಪಕರಾದ ಡೇವ್ ಲಿಪ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ನೀವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಚಲಿಸದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ. "ಈ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತುದಿಗಳಿಗೆ ಬಲವನ್ನು ಭಾಷಾಂತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮಧ್ಯದ ಸಾಲಿನ ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರೀಕರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ."

ಅನುವಾದ? ಈ ಚಲನೆಯು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪುಶ್-ಅಪ್, ಪುಶ್-ಅಪ್, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಬಾರ್, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಂತಹ ಇತರ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಎಲ್-ಸಿಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಅಥವಾ ಸಮಾನಾಂತರ ಸೆಟ್ (ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಡಿಪ್ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಇಕ್ವಾಲೈಜರ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ), ನೇತಾಡುವ ಉಂಗುರಗಳು ಅಥವಾ ಎರಡು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳು ಅಥವಾ ಒಂದೇ ಎತ್ತರದ ಬೆಂಚುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ತಯಾರಿದ್ದೀರಾ? "ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು" L "ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪಿಯರ್ಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳ ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ, ಸರಿ? ಪಿಯರ್ಸ್ ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸವಾಲಿನ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಸ್ವಲ್ಪ ಹೋಲಿಕೆಗಾಗಿ, ನಾನು 23 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿದ್ದೇನೆ ಆದರೆ ನಾನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿದ ನನ್ನ ದೀರ್ಘವಾದ ಎಲ್-ಸಿಟ್ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು."

ನಿನ್ನ ಹೃದಯ ಇನ್ನೂ ಅಳುತ್ತಿದೆಯೇ ?? ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಪ್ರಗತಿಗಳು ಚಾಲೆಂಜಿಂಗ್ ಆಗಿಲ್ಲ, ತಜ್ಞರು ಇದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಗೈಡ್

ಎ. ನೀವು ಎರಡು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳು, ಬೆಂಚುಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ಯಾರಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾಗುವಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿ. ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ದೂರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ, ಅಂಗೈಗಳಿಗೆ ತಳ್ಳುವುದು, ನೆಲದಿಂದ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ (ಅಥವಾ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹತ್ತಿರ) ನೆಲದಿಂದ ಕೋರ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಕಾಲುಗಳನ್ನು (ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ) ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಇಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಂಡುವುದು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೇರವಾಗಿ ನೋಡುವುದು.

ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಹೋಲ್ಡ್‌ನ ಒಟ್ಟು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಗುರಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಬೀಳುವಾಗ 10 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡಾಗ, ಸಮಯವನ್ನು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ತದನಂತರ 1 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು.

ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆಗಳು

• ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸೆಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕಾಂಡಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.

• ಹಿಡಿತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

• ನೆಲವನ್ನು ನೋಡುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಕುಗ್ಗದಂತೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಪ್ರಗತಿಗಳು

"ಬಹುಶಃ ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಅಸಾದ್ಯ,"ಟೋವರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು, ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ನ್ಯಾಯಯುತವಾಗಿದೆ:" ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಎಲ್-ಸಿಟ್ಸ್ ಬಹುಶಃ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಸ್ಥಳವಲ್ಲ "ಎಂದು ಲಿಪ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ." ನೀವು ನಮ್ಮನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ದೇಹವು ಎಲ್ಲಿದೆ. ಯಾವುದನ್ನೂ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. "ಎಲ್-ಸಿಟ್‌ಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ ಎಂದು ಅದು ಹೇಳಿದೆ.

ಬಸ್ಕಿ: ಲಿಪ್ಸನ್ ಅಬ್-ಮ್ಯಾಟ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಜಿಎಚ್‌ಡಿ (ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ಡೆವಲಪರ್) ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭದ ಮೂಲ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಆರಂಭಿಸಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. (ಇಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಜಿಮ್‌ಗಾಗಿ ಎಬಿ-ಮ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಹೊಂದಿರಬೇಕಾದ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ).

ಕುರ್ಚಿ ಎಲ್-ಸಿಟ್: ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಈ ಹರಿಕಾರ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವು ಆಸನದ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ), ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಇನ್ನೂ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಟಕ್ ಸ್ಥಾನ: ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು "ಟಕ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಲ್-ಸಿಟ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು" ಎಂದು ಟೋವರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ನೀವು ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ನಂತರ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಎಲ್-ಸಿಟ್‌ಗಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ರಿಂಗ್ ಎಲ್-ಸಿಟ್: ಒಂದು ಬಾಕ್ಸ್, ಬೆಂಚ್, ಅಥವಾ ಪ್ಯಾರೆಲೆಟ್‌ಗಳಂತಹ ಸ್ಥಿರ, ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ತಳದಲ್ಲಿ ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಹಿತವೆನಿಸಿದಲ್ಲಿ-ನೀವು ಒಂದು ಜೋಡಿ ನೇತಾಡುವ ಉಂಗುರಗಳ ಮೇಲೆ ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಉಂಗುರಗಳು ಸ್ವಿಂಗ್ ಆಗುವ ಕಾರಣ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತುಂಬಾ ಸುಲಭ?! ಎಲ್-ಸಿಟ್ ರೋಪ್ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಎಲ್-ಸಿಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಳವಡಿಸುವುದು

"ಇದು ಕೌಶಲ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನಿಕ, ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅಥವಾ WOD ನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್-ಸಿಟ್ಗಳನ್ನು ಹಾಕಲು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಲಿಪ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಥವಾ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್‌ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಡುವೆ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಮೂರು ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಹೋಲ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಪಿಯರ್ಸ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. (ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.) "ನೀವು ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಎಲ್-ಸಿಟ್ಸ್ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ!"

ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, "ನೀವು ಎಲ್-ಸಿಟ್ ಅನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ನೀಡಬಹುದು, ಪ್ರತಿದಿನ ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾದಾಗ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು" ಎಂದು ಟೋವರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಕ್ರೂರ ಮಾರ್ಗ? ಖಂಡಿತ, ಆದರೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕ್ರೇಜಿ ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ