ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಇರುವುದು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ವಿಷಯ

• ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಬೇಕು?
• ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಪಡೆದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಒಂದು ಕಾಲದಲ್ಲಿ eeeeeeevil, ಆದರೆ ಈಗ ಅವು ತಂಪಾಗಿವೆ. ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಡಿಟ್ಟೊ (ನಿನ್ನನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ). ಮಾಂಸವು ಒಳ್ಳೆಯದು ಅಥವಾ ಭಯಾನಕವಾಗಿದೆಯೇ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ತಮವೇ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದ್ದೇ ಎಂದು ಜನರು ಇನ್ನೂ ಜಗಳವಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಆಹಾರ ಶಾಮಿಗೆ ಎಂದಿಗೂ ಬಲಿಯಾಗದ ಒಂದು ವಿಷಯ? ಫೈಬರ್-ಆ ವಸ್ತುವು ಹೊಂದಿದೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ ಅದು ಇದೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಾಧ್ಯ: ರಜೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಿಸಿಲು, ಹಲವಾರು ಗ್ಲಾಸ್ ವೈನ್ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಹೌದು, ನಿಜವಾಗಿಯೂ). ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ.

ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಬೇಕು?

ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸು 25 ರಿಂದ 35 ಗ್ರಾಂ ಆಗಿದೆ, ಸಾರಾ ಮ್ಯಾಟಿಸನ್ ಬರ್ಂಡ್ಟ್, ಆರ್.ಡಿ., ಸಂಪೂರ್ಣ ಪೋಷಣೆಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಲಹೆಗಾರ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲಿಂಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು. (ಪುರುಷರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕು, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಬೇಕು.) ಮೇಲಾಗಿ, ಆ ಗ್ರಾಂಗಳು ಪೂರಕಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಾರಿನ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ.

ನಿಮಗೆ ಅಷ್ಟು ಸಿಗದಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿವೆ. ಯುಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 15 ಗ್ರಾಂ ಆಗಿದೆ ಎಂದು ಶರೋನ್ ಪಾಮರ್, ಆರ್ಡಿಎನ್ ಪ್ರಕಾರ, ಸಸ್ಯ-ಚಾಲಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ಲೇಖಕ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ಸಸ್ಯ-ಚಾಲಿತ. ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು "ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಳಜಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶ" ಎಂದು ಎಫ್ಡಿಎ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಸೇವನೆಯು ಸಂಭಾವ್ಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ. (ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಬೇಕೇ? ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಲು ಆರು ಚೋರ ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.)

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಪಡೆದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಮೇರಿಕನ್ನರು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸುವುದು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ "ಜಠರಗರುಳಿನ ತೊಂದರೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದನ್ನು ಬ್ಲಶ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಬರ್ಂಡ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅನುವಾದ: ಗ್ಯಾಸ್, ಉಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು. ಪಾಮರ್ ಪ್ರಕಾರ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸುಮಾರು 45 ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿರಬಹುದು.

"ಈ ಜಿಐ ಸಂಕಷ್ಟವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜನರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ-ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಆದಾಗ್ಯೂ, ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಜೀವಿತಾವಧಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಅನೇಕ ಜನರು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು) ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ."

ಪಿಎಸ್ಎ: ಕೆಲವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿರುವ ಜನರು (ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣಗಳು, ಅಥವಾ IBS ನಂತಹ) ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಪಾಮರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ - ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಆಟಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ICYMI, ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಕರಗಬಲ್ಲ ಅಥವಾ ಕರಗದ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಬಹುದು. ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಓಟ್ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುತ್ತದೆ, ಮೃದುವಾದ ಜೆಲ್ ಆಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹುದುಗುತ್ತದೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೇರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಎಲೆಕೋಸು-ಕುಟುಂಬ ತರಕಾರಿಗಳು, ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟು ಮತ್ತು ಜೋಳದ ಹೊಟ್ಟುಗಳಲ್ಲಿ ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ-ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಜೆಲ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಹುದುಗುವುದಿಲ್ಲ. ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಅಥವಾ ಐಬಿಎಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ದೂಷಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಆದರೂ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಜಿಐ ತೊಂದರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಅಂತರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಪ್ರತಿಷ್ಠಾನದ ಪ್ರಕಾರ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು. (ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ತಿಳಿಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ದೋಷ.)

ಅತಿಯಾದ ನಾರಿನ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಲವು ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬೆರ್ಂಡ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸತುವು ಕಡಿಮೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ದೊಡ್ಡ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದೆ.

ನಮ್ಮನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಬೇಡಿ, ಫೈಬರ್ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪವೂ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳುತ್ತಿಲ್ಲ: "ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಲಾಂಡ್ರಿ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. , ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳು, "ಎಂದು ಬೆರ್ಂಡ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳನ್ನು ಪೋಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪಾಮರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. (ಇದು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ!)

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫೈಬರ್ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ. ಒಂದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಹರಡುವುದು ಎಂದು ಬೆರ್ಂಡ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಅಂದರೆ ಊಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಬೇಡಿ.) ಎರಡನೆಯದು ಕೆಲವು H2O ಅನ್ನು ಚುಪ್ ಮಾಡುವುದು. "ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೈಡ್ರೇಷನ್ ಇಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಇದು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ಪಾಮರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೌದು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೀತಿಯ ಎಲೆಕೋಸು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಒಂದೇ ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ 10 ಕಪ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ಏಕೆಂದರೆ ಫೈಬರ್ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ - ಆದರೆ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರ ಬೇಬಿ? ಬಹಳಾ ಏನಿಲ್ಲ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ