ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಮಹಿಳೆ (ಗರ್ಭಿಣಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ) ಮಾಡಬೇಕು

ವಿಷಯ

• ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕೆಗೆಲ್
• ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕೆಗೆಲ್
• ಮಿಟುಕಿಸು
• ಎಲಿವೇಟರ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲವು ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ "ಬಲಪಡಿಸುವ ವಿಷಯಗಳ" ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಲ್ಲ, ನೀವು ಕೇವಲ ಮಗುವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ಆಲಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

"ಬಲವಾದ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲವು ಅಸಂಯಮವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ರಾಚೆಲ್ ನಿಕ್ಸ್, ಡೌಲಾ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಬ್ಯಾರೆ, HIIT, ಒಳಾಂಗಣ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಹಠ ಯೋಗ, ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಬೇಕೇ?)

"ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ನಿಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಖರವಾಗಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅಥವಾ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವ ಯಾವುದೇ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ."

ನಿಖರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಏನು? ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಕೋಶ, ಗರ್ಭಕೋಶ, ಯೋನಿ ಮತ್ತು ಗುದನಾಳವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು, ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ನರಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ ಎಂದು ನಿಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸದೇ ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಎಂದು ನಾವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು, ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಕ್ಸ್ ಶೌಚಾಲಯದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಳುತ್ತಾನೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಆ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸಹಜವಾಗಿಯೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಅಲ್ಲಿಂದ, ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹರಿವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಈ ಪೀ ಟ್ರಿಕ್ ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಭಾಗಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸವಲ್ಲ, ನಿಕ್ಸ್ ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯುಟಿಐ ಮತ್ತು ಇತರ ಸೋಂಕುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. (BTW, ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ.)

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಇಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಈ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನೀವು ಪದವೀಧರರಾಗಬಹುದು, ಅದು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಗೆ ಬಂದಾಗ ನಿಕ್ಸ್ ಪ್ರತಿಜ್ಞೆ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕೆಗೆಲ್

ರಿಫ್ರೆಶ್ ಆಗಿ, ಕೆಗೆಲ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. (ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟೀಕರಣ ಬೇಕೇ? ಇಲ್ಲಿ ಕೆಗೆಲ್ಸ್‌ಗೆ ಹರಿಕಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ.) ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಲಗಲು, ನಿಲ್ಲಲು ಅಥವಾ ಮೇಜಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು (ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ) , ಉಸಿರಾಟವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. "ನೀವು ಶ್ರಮದ ಮೇಲೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಮೇಲೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. 4 ಅಥವಾ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಅವುಗಳನ್ನು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕೆಗೆಲ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕೆಗೆಲ್ ಅನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕೆಗೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ ಇವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಿಕ್ಸ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅವರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್‌ಗೆ 10-15 ಬಾರಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಿಟುಕಿಸು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾಡಿಮಿಡಿತದಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳ ಸರಾಸರಿ ಮಿಟುಕಿಸುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು ಇಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು 10-15 ಬಾರಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. "ನೀವು ಅದನ್ನು ತ್ವರಿತ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ" ಎಂದು ನಿಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅದಕ್ಕೆ ನೀವೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ತಪ್ಪಲ್ಲ."

ಎಲಿವೇಟರ್

ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ಚಲನೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳುವ ಈ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. "ನಾನು ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೂರು ಕಥೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ನಿಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೂ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೂ ಅದೇ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಹೋಗಲು ಬಿಡಿ." ಬಿಡುಗಡೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. "ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳಲು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಲಿಯುತ್ತೀರಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಡಿಮೆ ವಿದೇಶಿಯಾಗಿವೆ."

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ