7 ಟೇಸ್ಟಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಮೂಲ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್
• ಪದಾರ್ಥಗಳು
• ಪೋಷಣೆ
• ತಯಾರಿ
• 2. ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
• 3. ಉಷ್ಣವಲಯ
• 4. ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಮಸಾಲೆ
• 5. ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಕೇಕ್
• 6. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುದೀನ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಚಿಪ್
• 7. ಕಾಫಿ ತುಂಬಿದ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಬಹುಮುಖ ಉಪಹಾರ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕನಿಷ್ಠ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತೆಯೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಥವಾ ಶೀತ ಮತ್ತು ತಯಾರಾದ ದಿನಗಳನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಆನಂದಿಸಬಹುದು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುವಂತಹ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ಟೇಸ್ಟಿ meal ಟವನ್ನು ನೀವು ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿಸಬಹುದು.

ಈ ಲೇಖನವು 7 ಟೇಸ್ಟಿ, ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಓಟ್ಸ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಮೂಲ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್

ಹೆಚ್ಚಿನ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಅದೇ ಕೆಲವು ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• ಓಟ್ಸ್. ಹಳೆಯ ಓಟ್ಸ್ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ನೆನೆಸುವ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ, ತ್ವರಿತ ಓಟ್ಸ್ ಬಳಸಿ, ಮತ್ತು ಮುಂದೆ, ಸ್ಟೀಲ್-ಕಟ್ ಓಟ್ಸ್ ಬಳಸಿ.
• ಹಾಲು. ಓಟ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ 1: 1 ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಹಸುವಿನ ಹಾಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಕೋಟೆಯ, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಹಾಲನ್ನು ಬಳಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓಟ್ಸ್ನ 1/2 ಕಪ್ (120 ಮಿಲಿ) ಗೆ 1/2 ಕಪ್ (120 ಮಿಲಿ) ಹಾಲು.
• ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು (ಐಚ್ al ಿಕ). ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬಂಧಿಸಲು ಅಂಟು ಹಾಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. 1 ಭಾಗ ಓಟ್ಸ್‌ಗೆ 1/4 ಭಾಗ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1/2 ಕಪ್ (120 ಮಿಲಿ) ಓಟ್ಸ್‌ಗೆ 1/8 ಕಪ್ (30 ಮಿಲಿ) ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಮೊಸರು (ಐಚ್ al ಿಕ). ಮೊಸರು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೆನೆತನವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮೊಸರು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಗೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
• ವೆನಿಲ್ಲಾ (ಐಚ್ al ಿಕ). ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸಾರ ಅಥವಾ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಹುರುಳಿಯ ಡ್ಯಾಶ್ ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್‌ಗೆ ರುಚಿಯ ಸ್ಪರ್ಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಸಿಹಿಕಾರಕ (ಐಚ್ al ಿಕ). ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್, 2-3 ಕತ್ತರಿಸಿದ ದಿನಾಂಕಗಳು ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಹಿಸುಕಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.
  

ಪೋಷಣೆ

ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

2% ಹಸುವಿನ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಿದ ಮೂಲ ಪಾಕವಿಧಾನದ ಒಂದು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿ) ಮತ್ತು ಐಚ್ al ಿಕ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಲ್ಲದೆ ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ():

• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 215 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
• ಕಾರ್ಬ್ಸ್: 33 ಗ್ರಾಂ
• ಫೈಬರ್: 4 ಗ್ರಾಂ
• ಸಕ್ಕರೆಗಳು: 7 ಗ್ರಾಂ
• ಕೊಬ್ಬು: 5 ಗ್ರಾಂ
• ಪ್ರೋಟೀನ್: 9 ಗ್ರಾಂ
• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ: ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ 299% (ಡಿವಿ)
• ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್: ಡಿವಿ ಯ 25%
• ಸೆಲೆನಿಯಮ್: ಡಿವಿ ಯ 27%
• ವಿಟಮಿನ್ ಎ: ಡಿವಿ ಯ 26%
• ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12: ಡಿವಿ ಯ 25%
• ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್: ಡಿವಿ ಯ 23%
• ತಾಮ್ರ: ಡಿವಿ ಯ 22%
• ರಂಜಕ: ಡಿವಿ ಯ 22%

ಈ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಸತು, ಥಯಾಮಿನ್ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲಕ್ಕೆ 12–19% ಡಿವಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಓಟ್ಸ್ ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅವು ಬೀಟಾ ಗ್ಲುಕನ್‌ನ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್, ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ (,,).

ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ, ಈ ಪಾಕವಿಧಾನದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಹಾಲಿನ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಯಾವ ಐಚ್ al ಿಕ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ತಯಾರಿ

ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ತಯಾರಿಸಲು, ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಾಡದ ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಶೈತ್ಯೀಕರಣಗೊಳಿಸಿ.

ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಹಾಲನ್ನು ನೆನೆಸಿ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಮರುದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಪುಡಿಂಗ್ ತರಹದ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಗಾಳಿಯಾಡದ ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಶೈತ್ಯೀಕರಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಇಡುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಬೇಸ್ ರೆಸಿಪಿಯ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬ್ಯಾಚ್-ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ (5) ವಾರ ಪೂರ್ತಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಮೇಲೋಗರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಸರಳ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ದೊಡ್ಡ ಬ್ಯಾಚ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ತಾಪನ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸರಳವಾಗಿ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಿ, ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಶೈತ್ಯೀಕರಣಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಮೇಲೋಗರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

2. ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ

ಮೂಲ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ನ ಈ ರೂಪಾಂತರವು ಜನಪ್ರಿಯ ಸತ್ಕಾರದ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಕಪ್ಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಪಾಕವಿಧಾನಕ್ಕೆ 1-2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (15-30 ಮಿಲಿ) ಕೊಕೊ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (30 ಮಿಲಿ) ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ತಾಜಾ ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ ಮತ್ತು ಮಿನಿ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಚಿಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರುಚಿ ಮತ್ತು ವಿನ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.

ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಈ ಪಾಕವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ಕೋಕೋ ಮತ್ತು ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ರೋಗದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಾಗಿವೆ (,,,).

ಚಾಕೊಲೇಟ್-ಕಡಲೆಕಾಯಿ-ಬೆಣ್ಣೆ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಜನಪ್ರಿಯ ಸಿಹಿಯನ್ನು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಈ ಪಾಕವಿಧಾನ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

3. ಉಷ್ಣವಲಯ

ಈ ಉಷ್ಣವಲಯದ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಪಾಕವಿಧಾನಕ್ಕಾಗಿ, ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನ ಮೊಸರುಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಪಾಕವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಂತರ ಅದನ್ನು ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಪೆಕನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ತೆಂಗಿನ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ಹೊಸದಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಅಥವಾ ಕರಗಿದ ಉಷ್ಣವಲಯದ ಹಣ್ಣುಗಳಾದ ಮಾವು, ಅನಾನಸ್ ಅಥವಾ ಕಿವಿ. ಮೂಲ ಪಾಕವಿಧಾನದಂತೆ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಅದನ್ನು ಶೈತ್ಯೀಕರಣಗೊಳಿಸಿ.

ನೀವು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಮರೆಯದಿರಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣಿನ ಒಂದು ಭಾಗವು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣಿನ ಅದೇ ಭಾಗಕ್ಕಿಂತ 2-3 ಪಟ್ಟು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು. ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ, ತೈಲ ಮುಕ್ತ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (,,,).

ಉಷ್ಣವಲಯದ ಓಟ್ಸ್ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಪಾಕವಿಧಾನದ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ತುಂಬಿದ ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಡಿಫ್ರಾಸ್ಟೆಡ್ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ, ಎಣ್ಣೆ ರಹಿತ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣಿನ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಕ್ಕೆ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

4. ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಮಸಾಲೆ

ಕುಂಬಳಕಾಯಿಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಕೆ ಯಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ. ಈ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಪಾಕವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಅವರು ಶ್ರೀಮಂತ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಕುಂಬಳಕಾಯಿಗಳು ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಎನ್ನುವುದು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ () ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಸಮೂಹವಾಗಿದೆ.

ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಪಾಕವಿಧಾನಕ್ಕೆ 1/2 ಕಪ್ (120 ಮಿಲಿ) ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಪ್ಯೂರೀಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಶೈತ್ಯೀಕರಣಗೊಳಿಸಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಒಂದು ಟೀಚಮಚ (5 ಮಿಲಿ) ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಟೀಸ್ಪೂನ್ (2.5 ಮಿಲಿ) ನೆಲದ ಲವಂಗ ಮತ್ತು ಜಾಯಿಕಾಯಿ ಸೇರಿಸಿ.

ಕುಂಬಳಕಾಯಿ-ಮಸಾಲೆ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

5. ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಕೇಕ್

ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ಅವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ (14,).

ಕುಂಬಳಕಾಯಿಗಳಂತೆಯೇ, ಅವು ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಸಂಯುಕ್ತವನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೃಷ್ಟಿ, ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ().

ಜನಪ್ರಿಯ ಸಿಹಿಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, 1/2 ಕಪ್ (120 ಮಿಲಿ) ಚೂರುಚೂರು ಕ್ಯಾರೆಟ್, 1/4 ಕಪ್ (60 ಮಿಲಿ) ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಮತ್ತು 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (30 ಮಿಲಿ) ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್ ಬದಲಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ.

ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಅದನ್ನು ಶೈತ್ಯೀಕರಣಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಹೊಸದಾಗಿ ಚೂರುಚೂರು ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಕೆಲವು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಅಥವಾ ಮಸಾಲೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ.

ಕ್ಯಾರೆಟ್-ಕೇಕ್ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಸಕ್ಕರೆ ತುಂಬಿದ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ಪಾಕವಿಧಾನ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಜಿಐ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

6. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುದೀನ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಚಿಪ್

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಂದು ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ().

ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 13 ಗ್ರಾಂ (240 ಮಿಲಿ), ಮೂಲ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಪಾಕವಿಧಾನವು ಈಗಾಗಲೇ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾಕವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಮೊಸರನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವು ತಯಾರಾದ ಕಪ್‌ಗೆ (240 ಮಿಲಿ) ಸುಮಾರು 17 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿದರೆ, ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ 1-2 ಚಮಚ (15–30 ಮಿಲಿ) ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಇದು ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 20–23 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪರಿಮಳಕ್ಕಾಗಿ, ಪುದೀನಾ ಸಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಸದಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು, ಮಿನಿ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪುದೀನ ಎಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಹಸಿರು ಬಣ್ಣದ ನೈಸರ್ಗಿಕ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕಾಗಿ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (5 ಮಿಲಿ) ಸ್ಪಿರುಲಿನಾ ಪುಡಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಮೊಸರು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್‌ನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪುದೀನಾ ಸಾರ, ಹೋಳು ಮಾಡಿದ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಮಿನಿ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪಿರುಲಿನಾ ಪುಡಿ ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

7. ಕಾಫಿ ತುಂಬಿದ

ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವು ನಿಮ್ಮ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಕೆಫೀನ್ ನೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸುವ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

1 oun ನ್ಸ್ (30 ಮಿಲಿ) ಹಾಲನ್ನು ಎಸ್ಪ್ರೆಸೊದ ಹೊಡೆತದಿಂದ ಬದಲಿಸಿ, ಅಥವಾ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (5 ಮಿಲಿ) ನೆಲ ಅಥವಾ ತ್ವರಿತ ಕಾಫಿಯನ್ನು ಮೂಲ ಪ್ರಮಾಣದ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್‌ಗೆ 30-40 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ - ಜಾಗರೂಕತೆ, ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯವನ್ನು () ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುವ ಮೊತ್ತವು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ನೀವು ಕಾಫಿಯ ರುಚಿಯನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಎಸ್ಪ್ರೆಸೊ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಕಾಫಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಚಿಕೋರಿ ಮೂಲದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ. ಬ್ರೂವ್ಡ್ ಚಿಕೋರಿ ರೂಟ್ ಕಾಫಿಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕೆಫೀನ್ ಮುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್‌ಗೆ ಎಸ್ಪ್ರೆಸೊ ಅಥವಾ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ (5 ಮಿಲಿ) ನೆಲ ಅಥವಾ ತ್ವರಿತ ಕಾಫಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಫೀನ್ ನೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ಹುರಿದ, ನೆಲದ ಚಿಕೋರಿ ಮೂಲವು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ತಮ ಕೆಫೀನ್ ಮುಕ್ತ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸಲು ಸುಲಭ.

ಅವುಗಳನ್ನು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಅಥವಾ ಲಘು ಆಹಾರವಾಗಿ ಆನಂದಿಸಬಹುದು, ಕನಿಷ್ಠ ತಯಾರಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮಯ ಉಳಿಸುವ meal ಟ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಸಹ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಬಹುಮುಖವಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಮೇಲೋಗರಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಇಳುವರಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಅವರು ನಿಮ್ಮ meal ಟ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.