ಎದೆ: ಬೆಳೆಯಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ
ವಿಷಯ
- ಎದೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- 1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
- 2. ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
- 3. ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮುಳುಗುತ್ತದೆ
- 4. ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
- 5. ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ
ಎದೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಕ್ಷೇತ್ರಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಎದೆಯ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು, ಹೆಚ್ಚು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಮತ್ತು ಸಮ್ಮಿತೀಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಖ್ಯ.
ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು ಅದನ್ನು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೈನರ್. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸೌಂದರ್ಯದ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುಂಪು ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ತನ ಫಲಕವಾಗಿದೆ, ಅದು ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಗೋಚರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು 3 ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಮೇಲಿನ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ, ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಇತರ ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಂತೆ, ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಹೊರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಳಪೆ ಮರಣದಂಡನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾದ ಕಾರಣ ಅದು ತ್ವರಿತವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು 8 ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಎದೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 3 ರಿಂದ 4 ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಅದು ದೊಡ್ಡದಾದ ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕದಾದ ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಅನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ:
1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಮೇಲಿನ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಜಿಮ್ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಅದನ್ನು ಬೋಧಕರ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಇಡಬೇಕು. ನಂತರ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:
- ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ;
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ನಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸುವವರೆಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ;
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು 90º ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ. ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು;
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ.
8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸುಮಾರು 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆ ಕಡಿಮೆಯಾದಂತೆ ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆ. ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ, 12-12-10-8, ಉದಾಹರಣೆಗೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 0º ನಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಂದರೆ, ಅಡ್ಡಲಾಗಿ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯದ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬದಲು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಮಧ್ಯಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್.
ಇದು ಎದೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಶ್ರೇಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಒಟ್ಟಾರೆ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ನೀವು:
- ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ;
- ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ;
- ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ. ಈ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡಬೇಕು.
8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಇರಬೇಕು, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸುಮಾರು 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ಅದು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬೀಳದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.
3. ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮುಳುಗುತ್ತದೆ
ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಕಡಿಮೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್.
ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮುಳುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿನ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕೆಳ ಎದೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:
- ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ;
- ನೀವು 90º ಕೋನವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ;
- ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸುಮಾರು 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಿರುವ ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಲವನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.
4. ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಮಧ್ಯಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್.
ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಬಾಗುವಿಕೆ, ಇದು ಮಧ್ಯದ ಎದೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು:
- ಭುಜದ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ;
- ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹೊರಗಿಡುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಗ್ಗಿಸಿ;
- ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15 ರಿಂದ 30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು.
5. ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ
ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್.
ಎದೆಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಎದೆಯ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಎರಡು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವಿನ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:
- ಕೇಬಲ್ ಸಾಧನದ ಎರಡೂ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ;
- ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ;
- ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ನೀವು ಸುಮಾರು 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ನಡುವೆ ಸುಮಾರು 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
ಡಿಮೈಲೀನೇಷನ್: ಅದು ಏನು ಮತ್ತು ಅದು ಏಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ?
