ಪುಶ್-ಪುಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆಯೇ?

ವಿಷಯ

• ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರ ಹಿಡಿತ
• ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿತ
• ಪುಲ್‌ಅಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿತ
• ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿತ
• ತೆಗೆದುಕೊ

ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ತಪ್ಪಾದ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ರೂಪವು ಉಳುಕು, ತಳಿಗಳು, ಮುರಿತಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ತಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಎಳೆಯುವ ವಸ್ತುವನ್ನು ನೀವು ಹಿಡಿಯುವ ರೀತಿ (ತೂಕ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ನಂತಹ) ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವು ನೀವು ಯಾವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತ. ಈ ರೀತಿಯ ಹಿಡಿತವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಪುಶ್-ಪುಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ:

• ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
• ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು
• ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು

ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರ ಹಿಡಿತ

ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತ. ಇದನ್ನು ಉಚ್ಚರಿಸಿದ ಹಿಡಿತ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಫ್ಲಿಪ್ ಸೈಡ್ನಲ್ಲಿ, ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸುಪಿನೇಟೆಡ್ ಹಿಡಿತ ಅಥವಾ ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತ ಎಂದು ಸಹ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಮಿಶ್ರ ಹಿಡಿತವು ಒಂದು ಅಂಗೈ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ (ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್) ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ (ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್) ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮಿಶ್ರ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತಕ್ಕಿಂತ ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗುಂಪು ಬಹುಮುಖವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ “ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್” ಹಿಡಿತ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಿಂದ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಪುಲ್‌ಅಪ್‌ಗಳವರೆಗೆ.

ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವು ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪುಶ್-ಪುಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೂಕ-ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿತ

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಒಂದು ಭಾರ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ತೂಕದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದಾಗುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಹಿಂಜ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಬಲವಾದ ಹಿಡಿತ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಎರಡು ಹಿಡಿತಗಳು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರ ಹಿಡಿತ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಹಿಡಿತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿವಾದಗಳಿವೆ.

ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅನೇಕ ಜನರು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತಾರೆ, ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ. ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವು ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಎತ್ತುವಂತೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾದ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಭಾರವಾದ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿ ವಿಫಲಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಅನೇಕ ವೃತ್ತಿಪರ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಭಾರವಾದ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಿಶ್ರ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಬಾರ್ ಉರುಳದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮಿಶ್ರ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸುರಕ್ಷತಾ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ಮಿಶ್ರ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ. ಮಿಶ್ರ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನೀವು ಬಾರ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನೂ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನವು ಮಿಶ್ರ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಸಮ ತೂಕ ವಿತರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಲಿತಿದ್ದು, ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೈ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವು ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದಾಗ ಮಾತ್ರ ಮಿಶ್ರ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ.

ಪುಲ್‌ಅಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿತ

ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ. ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಪುಲ್‌ಅಪ್‌ನ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪುಲ್ಅಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಆಗಿ ಹಿಡಿಯುವುದನ್ನು ಪುಲ್ಅಪ್ ಬದಲಿಗೆ ಚಿನಪ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪುಲ್‌ಅಪ್‌ಗಳು (ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತ) ಮತ್ತು ಚಿನಪ್‌ಗಳು (ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತ) ಎರಡನ್ನೂ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಎರಡು ಡಿ-ಆಕಾರದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪುಲ್‌ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗುವವರೆಗೆ ನೀವು ಎಳೆಯುವಾಗ ತಿರುಗುತ್ತದೆ.

ಡಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾರ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್

ಪುಲ್ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಯಂತ್ರ ಎಂಬ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಈ ಯಂತ್ರವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ಲ್ಯಾಟ್ಸ್" ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು.ನೀವು ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಓವರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಳಸಬಹುದು.

ಕೆಳಮಟ್ಟದ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತಕ್ಕಿಂತ ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿತ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪುಶ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ನೀವು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಜಾರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೆಗೆದುಕೊ

ಪುಶ್-ಪುಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಂತಹ ಪುಶ್-ಪುಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತದ ಬಲವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ವಿಫಲವಾಗಬಹುದು.

ಪುಲ್‌ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳಂತಹ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ಯಾವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ, ತೋಳುಗಳು, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್‌ನಿಂದ ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.