ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಚಡಪಡಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಏಕೈಕ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಇಂಚುಹುಳು
• ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ
• ಪರ್ಯಾಯ ಮುಂಭಾಗದ ಒದೆತಗಳು
• ಲುಂಜ್ ಪಂಚ್
• ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
• ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಬರ್ಪೀಸ್
• ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಡ್ ಜಂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಫ್ರೋಗರ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಅವರು ಕಿರಿಕಿರಿಗೊಂಡಾಗ, ಕೆಲವು ಜನರು ಶಾಂತ ಮೂಲೆಗೆ ಹೋಗಬೇಕು, enೆನ್ ಔಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ~ ಚಿಲ್ ~. ಇತರ ಜನರು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೋಪಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ನಂತರದವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋಪವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವುದು ದೇವರ ಕೊಡುಗೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್ ತರಬೇತುದಾರ ರೆಬೆಕಾ ಕೆನಡಿಗೆ ಅದರಿಂದ ಏನಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ; ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅವಳು ನಿಮ್ಮ "ಕೋಪ-ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷಕ್ಕಾಗಿ ಈ" ಇಫ್-ದಿ-ವರ್ಲ್ಡ್ "ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಿದ್ದಾಳೆ.

ಕೀ? ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಹೋಗಿ, 100 ಪ್ರತಿಶತ (HIIT ಅಥವಾ Tabata ನಂತೆಯೇ). ನಿಮ್ಮ ಕೋಪವನ್ನು ಚಲನೆಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ದೈಹಿಕ (ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ) ಪ್ರತಿಫಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಕೆನಡಿ ಹೇಳುವಂತೆ, "ಮುದ್ದಾಗಿ ಇಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ... ನೀವು ಇದಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ."

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP (ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು) ಮಾಡಿ, ನಂತರ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. 15 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಸ ಮನುಷ್ಯನಂತೆ ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ.

ಇಂಚುಹುಳು

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಮೂರು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಡಿ.

ಬಿ. ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಕೈಗಳಿಂದ ಮೂರು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ

ಎ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಎರಡು ಕಾಲಿನ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪರ್ಯಾಯ ಮುಂಭಾಗದ ಒದೆತಗಳು

ಎ. ಪಾದಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಮುಖದ ಮುಂದೆ ಕೈ ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಒದೆಯಲು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಒದೆಯುವಾಗ ಪಾದವನ್ನು ಬಾಗಿಸದೆ, ಬಾಗುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಎಡಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯ ನಡುವೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.

ಲುಂಜ್ ಪಂಚ್

ಎ. ಮುಖದ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇಡುವಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ, ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಒಂದು ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

ಬಿ. ಮೂರು ತ್ವರಿತ ಜಬ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ-ಎಡ, ಬಲ, ಎಡ-ಸ್ನ್ಯಾಪಿಂಗ್ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಬಲ, ಎಡ, ಬಲಕ್ಕೆ ಜಬ್ಬಿಂಗ್. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು.

ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು

ಎ. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ.

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಬರ್ಪೀಸ್

ಎ. ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು, ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಎರಡು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಬಿ. ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನದಿಂದ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಡ್ ಜಂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಫ್ರೋಗರ್

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕಡೆಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳವರೆಗೆ ನೆಗೆಯಿರಿ.

ಸಿ ತಕ್ಷಣವೇ ನೆಲದಿಂದ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಬನ್ನಿ. ವಿಶಾಲವಾದ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಿ: ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜಿಗಿಯುವುದು, ಮತ್ತು ಕುಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುವುದು. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ತಿರುಗಿ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ಅದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ