ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ವಿಷಯ

• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
• ಕಬ್ಬಿಣ
• ಒಮೇಗಾ 3
• ಬಿ 12 ವಿಟಮಿನ್
• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ
• ಯಾವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ತಿನ್ನಬಾರದು
• ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು when ಹಿಸುವಾಗ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಅಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಂತಹ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮೂಲಗಳಾದ ಕಿತ್ತಳೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಒಮೆಗಾ -3, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನಲ್ ಯೀಸ್ಟ್ ಸೇವನೆಯ ಮೂಲಕವೂ ಆಹಾರವನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು ಎಂಬ ಮುಖ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹಸುವಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ತರಕಾರಿ ಹಾಲಿನಾದ ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಲೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಕೇಲ್, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಓಕ್ರಾ, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಬಾದಾಮಿ, ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ಸ್, ಬೀನ್ಸ್, ಕಡಲೆ, ಸೋಯಾಬೀನ್, ತೋಫು, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವಿದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣ

ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಕಡು ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಕೇಲ್, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಎಳ್ಳಿನಂತಹ ಬೀಜಗಳು, ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ತೋಫುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಕಬ್ಬಿಣದೊಂದಿಗಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಅದೇ meal ಟದಲ್ಲಿ ಕಿತ್ತಳೆ, ಅನಾನಸ್ ಮತ್ತು ಅಸೆರೋಲಾ ಮುಂತಾದ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ರಕ್ತಹೀನತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ಒಮೇಗಾ 3

ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಒಮೆಗಾ -3 ನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲ ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1 ಟೀ ಚಮಚ ಈ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 2 ಟೀ ಚಮಚಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆ ಹಣ್ಣುಗಳಾದ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್ಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕಾಣಬಹುದು.

ಬಿ 12 ವಿಟಮಿನ್

ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳಾದ ಮೀನು, ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗ ಮತ್ತು ಹೃದಯದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ

ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಈ ವಿಟಮಿನ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು ಮೀನು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಆದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಚರ್ಮದ ಮೇಲೆ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಉತ್ತಮ ಉತ್ಪಾದನೆ ಹೊಂದಲು, ನೀವು ಸನ್‌ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಬಳಸದೆ ದಿನಕ್ಕೆ 15 ನಿಮಿಷದಿಂದ 1 ಗಂಟೆ ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸೂರ್ಯನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೋಡಿ.

ಯಾವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ತಿನ್ನಬಾರದು

ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು

ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಹಿಟ್ಟು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಪಾಸ್ಟಾ, ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್.

ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕಾರಣ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ನೀರಿನ ಬಳಕೆ ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು, ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:

• ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ
• ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಾಗುವ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳು