ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೇವಲ 2 ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಅಂತರ್ನಿರ್ಮಿತ ಕೋರ್ ಟೈಟೆನರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ದಿನಚರಿಗಳು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೋರ್ ಬಲವರ್ಧನೆಯ ಚಿನ್ನದ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತವೆ: ಅಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ಮೇಲ್ನೋಟದ ಎಬಿಎಸ್-ಮಧ್ಯಭಾಗದ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರುವ ಓರೆಗಳು-ಮತ್ತು ಪ್ಲಾಂಕ್, ಇದು ಆಳವಾದ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ತರಹದ ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಕೋನಗಳಿಂದ ಟಾರ್ಚ್ ಮಾಡಲು ಈ ಪ್ಲಾಂಕ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಈ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಸೆಳೆತವು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ನಾರುಗಳು ಲಂಬವಾದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನೇರ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಕ್ ಆಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸ್ವೀಡನ್‌ನ ಆರೆಬ್ರೊ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಮಾರ್ಟಿನ್ ಎರಿಕ್ಸನ್-ಕ್ರೋಮರ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅವರ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಡುವ ಬದಲು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಮುಂದೆ ತಲುಪುವ ಬದಲು ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸಕ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಗುದನಾಳದ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಇತರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಓರೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸೇರಿಸಿ.

ಈಗ, ಆ ಹಲಗೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ. ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು-ಜೊತೆಗೆ ಡಬಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್-ಎಲಿಕ್ಸಿಟ್ ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಆಕ್ಟಿವೇಷನ್ ನ ಕೋರ್-ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಚಾಲೆಂಜ್ ಚಾರ್ಟ್‌ಗಳಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯುತ್ತದೆ, ಲ್ಯಾಬ್ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಆಕಾರ ಬ್ರೈನ್ ಟ್ರಸ್ಟ್ ಸದಸ್ಯ ಮೈಕೆಲ್ ಓಲ್ಸನ್, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ., ಅಲಬಾಮಾದ ಹಂಟಿಂಗ್‌ಡನ್ ಕಾಲೇಜಿನ ಕ್ರೀಡಾ ವಿಜ್ಞಾನದ ಹಿರಿಯ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕರು 20 ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ, ದೃ coreವಾದ ಕೋರ್‌ಗಾಗಿ ಈ ಕಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಅಬ್-ಕೇಂದ್ರಿತ ದಿನಚರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. (ಮತ್ತು ಇದು ಕೇವಲ ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಪಡೆಯುವುದಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ; ಇಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.)

• ಸ್ಪೈಡರ್ ಪ್ಲಾಂಕ್: ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿ. ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎಡ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ [ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಎಡಕ್ಕೆ]. ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
• ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಮಲಗು. ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್) ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ತಂದು, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮಂಡಿಗಳ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ [ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮಧ್ಯ]. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು 1 ರೆಪ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಬದಿಯ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎಡ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿ, ಎಡಭಾಗದ ಮುಂದೆ ಬಲ ಕಾಲು; ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಿವಿಯ ಹಿಂದೆ ಪಾಮ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ [ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಬಲಕ್ಕೆ]. ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕೈಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ತರಲು ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. (ಮುಂದುವರಿಯಲು ಬಯಸುವಿರಾ? 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಎಬಿಎಸ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಟೋನ್ ಇಟ್ ಅಪ್ ನ ಕರೇನಾ ಮತ್ತು ಕತ್ರಿನಾ ಪ್ರತಿಜ್ಞೆ ಮಾಡಿ.)

ಅಂತರ್ನಿರ್ಮಿತ ಕೋರ್ ಟೈಟೆನರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ದಿನಚರಿಗಳು

ಕೆಲವು ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್‌ಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳಂತೆ ದ್ವಿಗುಣಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. "ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಬ್ರೇಸ್ ಆಗುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಓಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಆ ಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ." ಬಹುಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ದಾರಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.

• ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣವಿರಾಮಕ್ಕೆ ತರುತ್ತಿರುವಾಗ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಂದು ಕೈ ಚಲನೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಅಡ್ಡ ಬ್ರೇಸ್‌ಗಳು.
• ದೊಡ್ಡ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ರೆಪ್ಸ್-ವೇಯ್ಟೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಫ್ಟ್ ಸೇರಿಸಿ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ಸ್, ಹೌದು, ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಸರಿಸಿ-ಮತ್ತು "ಭಾರವಾದ ಹೊರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಬ್ರೇಸಿಂಗ್ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಓಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಆ ಟಿಪ್ಪಣಿಯಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಎಂಟು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.)
• ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್ವಾಲ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಂಡರೆ ಹೆಚ್ಚು ಎಬಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ