ಸುದೀರ್ಘ ನಡಿಗೆಯ ಮೊದಲು, ನಂತರ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು
ವಿಷಯ
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ತೀರ್ಥಯಾತ್ರೆಗಳಲ್ಲಿ, ಜನರು ದಿನಕ್ಕೆ 20 ರಿಂದ 35 ಕಿ.ಮೀ ನಡೆದು ಹೋಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದಕ್ಕೆ ದೈಹಿಕ ಸಿದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ವಾಕಿಂಗ್ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಮೂರ್ ting ೆ ದಣಿವು ಮತ್ತು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದಿಂದಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ ಅಥವಾ ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ಬೆಂಬಲ ಬಿಂದುಗಳ ಕೊರತೆಯಿರುವಾಗ.
ದೀರ್ಘ ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಹೇಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
1. ನಡಿಗೆ ಮೊದಲು
ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಸುಮಾರು 3 ರಿಂದ 4 ದಿನಗಳ ಮೊದಲು, ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು, ಇದು ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿರುವ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ als ಟಗಳಲ್ಲೂ ಸೇರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಅಕ್ಕಿ, ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಟಪಿಯೋಕಾ, ಕೂಸ್ ಕೂಸ್, ಫರೋಫಾ, ಜ್ಯೂಸ್, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಾನದಂಡದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಮೀನುಗಳಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು lunch ಟ ಮತ್ತು ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆ, ಚೀಸ್, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಲು ಸೇವಿಸಬೇಕು.
2. ವಾಕ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ
ದೊಡ್ಡ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮದಿಂದಾಗಿ ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಬಳಕೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ, ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾದ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ದಿನವಿಡೀ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಈ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಾದ ರಾಪಾದುರಾ, ಮಾರ್ಮಲೇಡ್, ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಏಕದಳ ಬಾರ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ತಿನ್ನಬಹುದು.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತರಾಗುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಎರಡೂ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ಧರಿಸಿರುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ಮೊಟ್ಟೆ, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಹಾಲಿನಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು lunch ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ meal ಟ ಮಾಡುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನೇರ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಲಾಡ್‌ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.
3. ನಡಿಗೆಯ ನಂತರ
ದಿನದ ನಡಿಗೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಜ್ಯೂಸ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳಂತಹ ಪುನರ್ಜಲೀಕರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ನೀರು ಮತ್ತು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ದೈಹಿಕ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಂತ್ಯದ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಏಕದಳ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. Protein ಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ನಂತಹ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿಂಡಿ ಮಾಡುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಶಕ್ತಿ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ತುಂಬಲು ಭೋಜನವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ಟಾ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಉನ್ಮಾದದ ಹಿಟ್ಟಿನಂತಹ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಹೊಸ ಮೂಲವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಮೇಲಾಗಿ ಕೋಳಿ, ನೇರ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನು.
ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಉಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ
ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಉಳಿಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಬಾಯಾರಿಕೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ನೀರು, ರಸಗಳು ಅಥವಾ ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಪಾನೀಯಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು. ಪುರುಷರು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದ್ದು, ಮಹಿಳೆಯರು ಕನಿಷ್ಠ 1.5 ಲೀಟರ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು.
ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದ್ರವಗಳಿಂದಾಗಿ ಸಮುದ್ರಯಾನ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನೀವು ಕನಿಷ್ಠ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ನಡಿಗೆಯ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು 3 ರಿಂದ 4 ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಪೂರಕಗಳ ಬಳಕೆ
ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಜೆಲ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಏಕದಳ ಬಾರ್‌ಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.
ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ವಾಕರ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪುಡಿ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯಾಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಮಾಡುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ:
ಇತ್ತೀಚಿನ ಲೇಖನಗಳು
ಮೊಮೆಟಾಸೋನ್ ಸಾಮಯಿಕ