ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ವಿಷಯ

• ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
• ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
• ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ: ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು 5 ಸಲಹೆಗಳು.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದಿನದಂದು, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಜೊತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ ಕುಡಿಯುವುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳದೆ ಓಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು 2 ಗಂಟೆ, 1 ಗಂಟೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕಳೆದುಹೋದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕಿದ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಓಟ ಮುಗಿದ ನಂತರ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ತಯಾರಿಕೆಯ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತೀವ್ರವಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು, ಮತ್ತು ದೇಹವು ಈಗಾಗಲೇ ಬಳಸಿಕೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ, ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು.

ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಅನಿಲವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ: ಅನಿಲಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಆಹಾರಗಳು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ 1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ನೀವು ಮತ್ತೆ ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಇದಲ್ಲದೆ, 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು, ಅಭ್ಯಾಸ ಹಂತದಲ್ಲಿ, 250 ಮಿಲಿ ನೀರು ಅಥವಾ ಹಸಿರು ಚಹಾದಂತಹ ಕೆಫೀನ್ ಮಾಡಿದ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್‌ನ ಭಾಗವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

21 ಕಿ.ಮೀ ಅಥವಾ 42 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿದ ನಂತರ ಮತ್ತು ಕಳೆದುಹೋದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕಿದ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು, ಓಟ ಮುಗಿದ ನಂತರ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಓಟದ ಪಂದ್ಯ ಮುಗಿದ ನಂತರ, ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 1.5 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 60 ಕೆಜಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ 90 ಗ್ರಾಂ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಓಟದ 2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು:

• ಒಮೆಗಾ 3 ನೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರಗಳು, ಆಂಕೋವಿಗಳು, ಹೆರಿಂಗ್, ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳಂತೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇತರ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ:
• ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಸೆಳೆತವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳಂತೆ. ಇಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ನೋಡಿ: ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು.
• ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ರಕ್ತದ ಸೋಡಿಯಂ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ತುಂಬುವುದು.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಬೆವರು, ಕುಡಿಯುವ ನೀರಿನಿಂದ ಕಳೆದುಹೋದ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಖನಿಜಗಳು, ಸರಿಸುಮಾರು 30 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 15 ಗ್ರಾಂ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಎಂಡ್ಯುರಾಕ್ಸ್ ಆರ್ 4 ಅಥವಾ ಆಕ್ಸಿಲರೇಡ್‌ನಂತಹ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ನೀರನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ: ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು 5 ಸಲಹೆಗಳು.