ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು 10 ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಾರ್ಗಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ನಿದ್ರೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• 2. ಅದನ್ನು ಸರಿಸಿ!
• 3. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ
• 4. ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡಬೇಡಿ
• 5. ನೈಟ್‌ಕ್ಯಾಪ್‌ಗೆ ಬೇಡ ಎಂದು ಹೇಳಿ
• 6. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಲುಡ್ಡೈಟ್ ಆಗಿ
• 7. ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಹಾಗ್ ಮಾಡಿ
• 8. ಉಷ್ಣವಲಯವಲ್ಲ, ಸಮಶೀತೋಷ್ಣವಾಗಿರಿ
• 9. ಅದನ್ನು ಕಪ್ಪು ಮಾಡಿ
• 10. ಮಲಗಲು ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ
• ಆಹಾರ ಫಿಕ್ಸ್: ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆಹಾರ

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ

ಪ್ರಕಾರ, ಯು.ಎಸ್. ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ಜನರು ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ರಾತ್ರಿ ಆರು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಕೆಟ್ಟ ಸುದ್ದಿ ಏಕೆಂದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಸುಧಾರಿತ ಮೆಮೊರಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟದವರೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು.

ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಅಥವಾ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆಗಳಲ್ಲಿ ನುಸುಳುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಮುಚ್ಚಿಹೋಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಮ್ಮ ಉನ್ನತ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

1. ನಿದ್ರೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಇದು ಪ್ರಲೋಭನಗೊಳಿಸುವಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಶನಿವಾರ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದವರೆಗೆ ಮಲಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾರಾಂತ್ಯ, ರಜಾದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ದಿನಗಳ ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ನಿದ್ರೆ / ವೇಕ್ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಬೀಳಲು ಮತ್ತು ಎಸೆಯುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ಅದನ್ನು ಸರಿಸಿ!

ನಾರ್ತ್‌ವೆಸ್ಟರ್ನ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿಯ ನ್ಯೂರೋಬಯಾಲಜಿ ಮತ್ತು ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ ವಿಭಾಗದ ಸಂಶೋಧಕರು ಈ ಹಿಂದೆ ಜಡ ವಯಸ್ಕರು ವಾರದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆದರು, ಅವರ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಳಪೆಯಿಂದ ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ. ಈ ಹಿಂದಿನ ಮಂಚದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಕಡಿಮೆ ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು, ಹೆಚ್ಚು ಚೈತನ್ಯ ಮತ್ತು ಹಗಲಿನ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸಹ ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಕಟ್ಟಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಇದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

3. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕಾಫಿ, ಟೀ, ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಭೋಜನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಗುರವಾದ meal ಟವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಮುಗಿಸಿ. ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಅಥವಾ ಭಾರವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ, ಇದು ಎದೆಯುರಿ ಅಥವಾ ಅಜೀರ್ಣದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.

4. ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡಬೇಡಿ

ಧೂಮಪಾನಿಗಳು ಅಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕರಿಗಿಂತ ಪೂರ್ಣ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಜಾನ್ಸ್ ಹಾಪ್ಕಿನ್ಸ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನ ಸಂಶೋಧಕರು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ನಿಕೋಟಿನ್ ಪ್ರಚೋದಕ ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಅದರಿಂದ ಹಿಂದೆ ಸರಿಯುವುದು. ಧೂಮಪಾನವು ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾ ಮತ್ತು ಆಸ್ತಮಾದಂತಹ ಇತರ ಉಸಿರಾಟದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

5. ನೈಟ್‌ಕ್ಯಾಪ್‌ಗೆ ಬೇಡ ಎಂದು ಹೇಳಿ

ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಉಲ್ಲಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಾರ್ಟಿನಿ ನಿಮಗೆ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ಧರಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ ಮತ್ತು ಮಾಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಪ್ರಕಾರ ನಿದ್ರೆಗೆ ಮರಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

6. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಲುಡ್ಡೈಟ್ ಆಗಿ

ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ (ಎನ್‌ಎಸ್‌ಎಫ್) ಸಮೀಕ್ಷೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕೊನೆಯ ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಟೆಲಿವಿಷನ್, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್, ವಿಡಿಯೋ ಗೇಮ್ ಅಥವಾ ಸೆಲ್ ಫೋನ್‌ನಂತಹ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿದ್ದಾರೆ. ಅದು ಕೆಟ್ಟ ಆಲೋಚನೆ. ಈ ಸಾಧನಗಳಿಂದ ಬರುವ ಬೆಳಕು ಮೆದುಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಗಾಳಿ ಬೀಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಯಾಜೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಗನೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು.

7. ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಹಾಗ್ ಮಾಡಿ

ಮಾಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ನ ಡಾ. ಜಾನ್ ಶೆಪರ್ಡ್ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವು ತಮ್ಮ ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಲಗುವ 53 ಪ್ರತಿಶತ ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿ ಮಾಲೀಕರು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆಯ ಅಡ್ಡಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ಮಲಗುವ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ 80 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳು ಕೆಲವು ದೊಡ್ಡ ಬೆಡ್ ಹಾಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕೆಟ್ಟ ಸ್ಲೀಪರ್‌ಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಮಲಗುವ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಅರ್ಹರು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಗಿಡಿ.

8. ಉಷ್ಣವಲಯವಲ್ಲ, ಸಮಶೀತೋಷ್ಣವಾಗಿರಿ

ಬೀಚ್‌ಗೆ ಎಂಭತ್ತು ಡಿಗ್ರಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಗೆ ಇದು ಕೊಳಕಾಗಿದೆ. ಉಷ್ಣವಲಯದ ಕೋಣೆಗಿಂತ ಸಮಶೀತೋಷ್ಣ ಕೋಣೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. ಎನ್‌ಎಸ್‌ಎಫ್ ಸುಮಾರು 65 ಡಿಗ್ರಿ ಫ್ಯಾರನ್‌ಹೀಟ್‌ನಲ್ಲಿ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಥರ್ಮೋಸ್ಟಾಟ್, ಬೆಡ್ ಕವರ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಉಡುಪಿನ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

9. ಅದನ್ನು ಕಪ್ಪು ಮಾಡಿ

ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕತ್ತಲೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೆಲ್ ಫೋನ್ ಅಥವಾ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಿಂದ ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಸುತ್ತುವರಿದ ಬೆಳಕು ಸಹ ಮೆಲಟೋನಿನ್ (ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಾರ್ಮೋನ್) ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ನಿದ್ರೆಯ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

10. ಮಲಗಲು ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ ನಿದ್ರೆ, ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿರುವುದು, eating ಟ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಟಿವಿ ನೋಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಚ್ಚರಗೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್ ಅಥವಾ ಟಿವಿಯನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರೆ ಬರುವವರೆಗೂ ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಓದುವಂತಹ ಹಿತವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿದ್ರೆ ಒಂದು ಸುಂದರವಾದ ವಿಷಯ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಈ ಸರಳ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತ ರಾತ್ರಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ ಫಿಕ್ಸ್: ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆಹಾರ