ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಿ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಿ-ನಿಮ್ಮ-ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಯೋಜನೆ

ಡಬ್ಲ್ಯೂತೋಳು-ಅಪ್

5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೊದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಆರಂಭಿಸಿ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ನಡುವೆ ಒಂದು ದಿನ ರಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೊಂದಿಸಿ, ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು

ಹಂತ 1 ನೀವು 3 ತಿಂಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ 5 ಕೋರ್ ಚಲನೆಗಳ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1-2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ 4 ಅಥವಾ 5 ತಾಲೀಮುಗಳ ನಂತರ 10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. 4 ವಾರಗಳ ನಂತರ, ಹಂತ 2 ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ ನಂತರ ಸುಧಾರಿತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಹಂತ 2 ನೀವು ಸತತವಾಗಿ 3 ತಿಂಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಕೋರ್ ಮೂವ್‌ನ 8-10 ರೆಪ್‌ಗಳ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ 4 ನೇ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು 10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. 4 ವಾರಗಳ ನಂತರ, ಮುಂದುವರಿದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ABS ಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ-ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ನಂತರ, 2 ಸೆಟ್ (ತಲಾ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು) ಬೈಸಿಕಲ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಅಬ್ ಮೂವ್ ಮಾಡಿ.

ಶಾಂತನಾಗು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಫ್ಯಾಟ್-ಬ್ಲಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು

ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಈ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ರೇಟ್ ಆಫ್ ಪರ್ಸೀವ್ಡ್ ಎಕ್ಸರ್ಶನ್ (RPE) ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ. ಮೇಲಿನ "ದಿ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮೈಜ್-ಯುವರ್-ಮೆಟಬಾಲಿಸಮ್ ಪ್ಲಾನ್" ಪ್ರಕಾರ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ವಾರ 1 ಈ ವಾರ, 20-45 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಒಟ್ಟು 3 ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ (ಅಕಾ ಸಮ-ಗತಿಯ) ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಉದ್ದವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. (20-29 ನಿಮಿಷಗಳು: RPE = 6; 30-45 ನಿಮಿಷಗಳು: RPE = 5)

ವಾರ 2 ಈ ವಾರ, ವಾರ 1 ರ ನಿರ್ದೇಶನಗಳ ಪ್ರಕಾರ 2 ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು 1 ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು. ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, RPE 7 ನಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ (ಉದಾಹರಣೆ: ವೇಗದ ಓಟ), ನಂತರ RPE 4-5 ನಲ್ಲಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಉದಾಹರಣೆ: ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ); 5-6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. (ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 20-24 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಸೇರಿದಂತೆ)

ವಾರ 3 1 ಮತ್ತು 2 ವಾರಗಳಲ್ಲಿನ ನಿರ್ದೇಶನಗಳ ಪ್ರಕಾರ 1 ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು 2 ಮಧ್ಯಂತರದ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ವಾರ 4 1 ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು 2 ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ವಾರ 2 ರಲ್ಲಿನ ನಿರ್ದೇಶನಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ 1 ಅನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇತರ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, RPE 7-8 ನಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು RPE 4-5 ನಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಮಾಡಿ; 7-8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. (ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 21-24 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಸೇರಿದಂತೆ)

4 ವಾರಗಳ ನಂತರ ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ಬಾರಿ ವಿಭಿನ್ನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ, RPE 6 ನಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ದಿನದ ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರ (RPE)

RPE 1-2 ತುಂಬಾ ಸುಲಭ; ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು.

RPE 3 ಸುಲಭ; ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು.

ಆರ್‌ಪಿಇ 4 ಮಧ್ಯಮ ಸುಲಭ; ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು.

RPE 5 ಮಧ್ಯಮ; ಸಂಭಾಷಣೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನ ಬೇಕು.

ಆರ್‌ಪಿಇ 6 ಮಧ್ಯಮ ಕಠಿಣ; ಸಂಭಾಷಣೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

RPE 7 ಕಷ್ಟ; ಸಂಭಾಷಣೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

RPE 8 ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ; ಸಂಭಾಷಣೆಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

RPE 9-10 ನೋ-ಮಾತನಾಡುವ ವಲಯ

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ