ಮಾಸ್ಟರ್ ದಿಸ್ ಮೂವ್: ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಏಕೆ ಈ ಕ್ರಮವು ತುಂಬಾ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಮೇಲೆ ತ್ವರಿತ ಪ್ರೈಮರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಸೆಕ್ಸಿಯೆಸ್ಟ್ ಎಂದು ತೋರದೇ ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿರುವ ಬಿಸಿ ದೇಹವನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಲು ಚಲನಶೀಲತೆಯು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.

ಚಲನಶೀಲತೆಯು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಮ್ಯತೆಯೊಂದಿಗೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಇವೆರಡೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವಿಷಯಗಳಾಗಿವೆ. ಎರಡನೆಯದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಆದರೆ ಮೊದಲನೆಯದು ಕೀಲುಗಳ ಬಗ್ಗೆ. ಆದರೆ-ಇಲ್ಲಿ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ-ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಕೀಲುಗಳು ಸೂಪರ್ ಮೊಬೈಲ್ ಆಗಿರಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಮೊಬೈಲ್ ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು. (ಮಾಸ್ಟರ್ ದಿಸ್ ಮೂವ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಏಕೆ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು: ಪಾಟ್ ಅನ್ನು ಬೆರೆಸಿ) ಅದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಪೀಕ್ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್‌ನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಎಥಾನ್ ಗ್ರಾಸ್ಮನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಏನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ಗ್ರಾಸ್‌ಮನ್‌ಗೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

"ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯ ಮಾದರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ದ್ವಿಪಕ್ಷೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟದ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು" ಎಂದು ಗ್ರಾಸ್ಮನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಚಲನೆಯ ತೂಕದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು.) ಆದರೆ ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮೀರಿ, ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೇಸ್ ಇನ್ ಪಾಯಿಂಟ್: ಮೊಬಿಲಿಟಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹಿಪ್ ಮೊಬಿಲಿಟಿ, ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕುಖ್ಯಾತ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ಕೆಲಸವು ನಿಮಗೆ ರಸ್ತೆ ಅಥವಾ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಅಲ್ಟಿಮೇಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)

ನೀವು ಬಹುಶಃ ಸೌಂದರ್ಯದ ಸವಲತ್ತುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಇವೆ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡು ಟಾರ್ಚ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸಮತೋಲನದ ಸವಾಲನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಕರೆಯುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು (ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ) ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. (ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ (ಚಿತ್ರ).

ಎ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರದ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ (ಸುಮಾರು 6 ಇಂಚುಗಳು) ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಡ್ ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಎದುರು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಮೇಲೆ ನೋಡಿ).

ಬಿ ನೀವು ಮಂಡಿಯೂರಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜದಿಂದ ಲಂಬವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಬೇಕು.

ಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಡಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ ಲೈನ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಗೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬಾಲವನ್ನು ಟಕ್ ಮಾಡಿ.

ಇ ಚಾಪೆ/ನೆಲದಿಂದ ಸುಮಾರು 6 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಎಫ್ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೀವು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಅಂಟು ಬಳಸಿ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಜಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ