ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 7 ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗುಗಳು

ವಿಷಯ

• ಅವಲೋಕನ
• ಮೊದಲಿಗೆ, ಕೆಲವು ತ್ವರಿತ ಸಲಹೆಗಳು
• 1. ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ
• ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
• 2. ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
• 3. ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
• 4. ಕುಳಿತಿರುವ ಬೆನ್ನುಹುರಿ
• ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
• 5. ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್
• 6. ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
• 7. ಸಿಂಹನಾರಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
• 3 ಯೋಗ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ

ಅವಲೋಕನ

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ, ಭಾಗಶಃ ಏಕೆಂದರೆ ಅನೇಕ ವಿಷಯಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಲ್ಲುಗಳು ಅಥವಾ ಫೈಬ್ರೊಮಯಾಲ್ಜಿಯಾದಂತಹ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಯ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿರಬಹುದು. ಇತರ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ಕೇವಲ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆಗಳ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವೇನು ಎಂಬುದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಈ ಏಳು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲಿಗೆ, ಕೆಲವು ತ್ವರಿತ ಸಲಹೆಗಳು

ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಕಾಳಜಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ನೀವು ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ನೋವು ಉಲ್ಬಣಗೊಂಡಂತೆ ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ನೋವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹಿಗ್ಗದಂತೆ ಒಂದು ದಿನ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಈ ವಿಸ್ತಾರಗಳ ಮೂಲಕ ಸಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಾರದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

1. ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ

ಈ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೋವು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಇದರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪರಿಣಾಮವು ಬಿಗಿಯಾದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ ಮಾಡಲು, ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ಮತ್ತೆ ಮುಳುಗಿಸಿ.
2. ನೀವು ಮುಂದೆ ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
5. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಬಿಗಿತದ ಯಾವುದೇ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಗಮನ ಕೊಡಿ.
6. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವಾಡಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ನಡುವೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.

ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು

ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲ ಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಇರಿಸಬಹುದು.

ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ಕುಶನ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

2. ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಒಟ್ಟಾರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಾಗ ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು, ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

1. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್‌ಬೋನ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
5. ಯಾವುದೇ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
6. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 1 ರಿಂದ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
7. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ಯಾಡಿಂಗ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಕುಶನ್ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಟವೆಲ್ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಾ to ವಾಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

3. ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಆಳದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಲು, ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

1. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ತೊಡೆಯ ಬುಡದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
3. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ರಿಂದ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ನಂತರ ಎದುರು ಭಾಗ ಮಾಡಿ.

ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು

ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಲಾಗಿದೆ. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕುಶನ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

4. ಕುಳಿತಿರುವ ಬೆನ್ನುಹುರಿ

ಈ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಒತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಲು, ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

1. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಕುಶನ್ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಬಳಿ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬುಡದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
6. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
7. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೀವು ಬಲವಾಗಿ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
8. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
9. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು

ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ, ಈ ಭಂಗಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಲು ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 5 ರಿಂದ 10 ಮಾಡಿ.

5. ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್

ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಪೆವ್ಲಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಮಾಡಲು, ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

1. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಚಪ್ಪಟೆಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. 3 ರಿಂದ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

6. ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಬೆಕ್ಕು-ಹಸುವಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು, ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

1. ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ (ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ).
2. ನೀವು ನೋಡಲು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಕಮಾನು ಮಾಡಿ.
4. ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸುವ ಈ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
5. ಇದನ್ನು 1 ರಿಂದ 2 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ.

ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು

ನಿಮಗೆ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಮೊಣಕಾಲು ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ, ಪ್ಯಾಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಅವುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಕುಶನ್ ಇರಿಸಿ.

ಆಳವಾದ ಹಿಡಿತಕ್ಕಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸುವ ಬದಲು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 5 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ.

7. ಸಿಂಹನಾರಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಸಿಂಹನಾರಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಮೃದುವಾದ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮಗೆ ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ಮಗುವಿನ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಿಂಹನಾರಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

1. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವಿರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಸರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬಲವಾಗಿರಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.
6. ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
7. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 1 ರಿಂದ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಓಟದಿಂದ ಹಿಡಿದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವವರೆಗೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಹಳಷ್ಟು ವಿಷಯಗಳಿಗಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

3 ಯೋಗ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ