ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ವಿಷಯ

• ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ
• ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿವೆ?
• 1. ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್, ಕೆಳಗೆ ಇಡುವುದು
• ಸುಧಾರಿತ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
• 2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• ಸುಧಾರಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
• 3. ಶ್ವಾಸಕೋಶ
• ಸುಧಾರಿತ ಉಪಾಹಾರ
• 4. ವಿಶಾಲ ಜಿಗಿತಗಳು
• 5. ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಸುಧಾರಿತ ಸೇತುವೆ
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಲು ಅಥವಾ ಮೇಲ್ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರಲಿ, ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್, ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೂಕಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸುತ್ತವೆ. ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವುದು ಮತ್ತು ದಿನಸಿಗಾಗಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವಂತಹ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ದುಬಾರಿ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ಐದು ಯಂತ್ರ ಮುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯ ಸೌಕರ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು.

ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿವೆ?

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ತೂಕದ ವಿರುದ್ಧ ಪದೇ ಪದೇ ಒತ್ತುತ್ತವೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು 2016 ರ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ.

ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲು ಹಲವಾರು ಪರ್ಯಾಯ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ಈ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ:

1. ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್

ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರದ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಂತೆಯೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಮತ್ತು ಸಾಂದ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕರುಗಳು

ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್, ಕೆಳಗೆ ಇಡುವುದು

ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಂತೆ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಚಾಪೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಚಾಪೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸುತ್ತಿ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿರಿ.
4. 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
5. 8 ರಿಂದ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ವಿರಾಮ ಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಬಹುದು.

1. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತುದಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿರಿ.
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
5. 8 ರಿಂದ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಸುಧಾರಿತ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್

ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ದಪ್ಪವಾದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ.

2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಲಂಬ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳಿದ್ದರೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಆದರ್ಶ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರಬಹುದು.

ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಯಾವುದೂ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದುನಿಂತು.
6. 8 ರಿಂದ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಸುಧಾರಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯ ವ್ಯಾಪಕ ನಿಲುವು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಎದುರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಡಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
6. ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿರಿ.
7. 8 ರಿಂದ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಲು, ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಒಂದು ಅಡಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಅಡಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. 8 ರಿಂದ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಶ್ವಾಸಕೋಶ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸದೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತೆ ಲುಂಜ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತವೆ. ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವ ಕ್ರಿಯೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಲಂಜ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಲಂಜ್ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಯಾವುದೂ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದವು: ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
5. 8 ರಿಂದ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಧಾರಿತ ಉಪಾಹಾರ

ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಲುಂಜ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮುಂದೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

4. ವಿಶಾಲ ಜಿಗಿತಗಳು

ವಿಶಾಲ ಜಿಗಿತಗಳು, ಅಥವಾ ಕಪ್ಪೆ ಜಿಗಿತಗಳು, ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಕಾಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.

ನಿಮಗೆ ಕೀಲು ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ವಿಶಾಲ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ಶಕ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ನೋವುಂಟು ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಯಾವುದೂ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕರುಗಳು

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಫೋಟಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಬಲವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ.
5. 8 ರಿಂದ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

5. ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸೇತುವೆ ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಚಾಪೆ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದವು: ಕ್ವಾಡ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಸೊಂಟ

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇಡಬಹುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಭುಜಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
5. 8 ರಿಂದ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಸುಧಾರಿತ ಸೇತುವೆ

ಮೂಲ ಸೇತುವೆ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಈ ಲೆಗ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಯಂತ್ರವಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೂ, ಸುರಕ್ಷತೆ ಇನ್ನೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಇದು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತಲುಪಿಸುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಪ್ರತಿದಿನ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.