ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಕೊಲ್ಯಾಟರಲ್ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಉಳುಕು ಮತ್ತು ಗಾಯ

ವಿಷಯ

• ಪಾರ್ಶ್ವ ಮೇಲಾಧಾರ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು (ಎಲ್ಸಿಎಲ್) ಗಾಯ ಎಂದರೇನು?
• ಎಲ್ಸಿಎಲ್ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೇನು?
• ಎಲ್ಸಿಎಲ್ ಗಾಯದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಯಾವುವು?
• ಎಲ್ಸಿಎಲ್ ಗಾಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ?
• ಎಲ್ಸಿಎಲ್ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಯಾವುವು?
• ಎಲ್ಸಿಎಲ್ ಗಾಯವನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ತಡೆಯಬಹುದು?
• ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ದೃಷ್ಟಿಕೋನ ಏನು?
• ಪ್ರಶ್ನೆ:
• ಉ:

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಪಾರ್ಶ್ವ ಮೇಲಾಧಾರ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು (ಎಲ್ಸಿಎಲ್) ಗಾಯ ಎಂದರೇನು?

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಕೊಲ್ಯಾಟರಲ್ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು (ಎಲ್ಸಿಎಲ್) ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿದೆ. ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಅಂಗಾಂಶದ ದಪ್ಪ, ಬಲವಾದ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳಾಗಿವೆ. ಎಲ್‌ಸಿಎಲ್ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ, ತೊಡೆಯ ಮೂಳೆಯ (ಎಲುಬು) ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಮೂಳೆಯ (ಫೈಬುಲಾ) ಮೇಲ್ಭಾಗದವರೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಎಲ್ಸಿಎಲ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಂಟಿ ಹೊರಗಿನ ಅಂಶ.

ಎಲ್ಸಿಎಲ್ಗೆ ಗಾಯವು ಆಯಾಸ, ಉಳುಕು ಮತ್ತು ಆ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಯಾವುದೇ ಭಾಗವನ್ನು ಭಾಗಶಃ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹರಿದು ಹಾಕುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಆರ್ಥೋಗೇಟ್ ಪ್ರಕಾರ, ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಂಡ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಸಿಎಲ್ ಕೂಡ ಒಂದು. ಎಲ್ಸಿಎಲ್ ಇರುವ ಕಾರಣ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಇತರ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಎಲ್ಸಿಎಲ್ ಅನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಎಲ್ಸಿಎಲ್ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೇನು?

ಎಲ್ಸಿಎಲ್ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ನೇರ-ಬಲದ ಆಘಾತ. ಇದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಸಿಎಲ್ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅಥವಾ ಹರಿದುಹೋಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಸಿಎಲ್ ಗಾಯದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಯಾವುವು?

ಎಲ್ಸಿಎಲ್ ಗಾಯದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಸೌಮ್ಯ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರಬಹುದು, ಇದು ಉಳುಕು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಅದು ಹರಿದಿದ್ದರೆ. ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಸ್ವಲ್ಪ ಉಳುಕಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಇಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಭಾಗಶಃ ಕಣ್ಣೀರು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಣ್ಣೀರಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

• ಮೊಣಕಾಲಿನ elling ತ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊರಗಿನ ಅಂಶ)
• ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲಾಕ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಠೀವಿ
• ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು ಅಥವಾ ನೋವು
• ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಸ್ಥಿರತೆ (ಅದು ನೀಡಲು ಹೊರಟಿದೆ ಎಂಬ ಭಾವನೆ)

ಎಲ್ಸಿಎಲ್ ಗಾಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ?

ಎಲ್ಸಿಎಲ್ ಗಾಯವನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು .ತವನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ನೋವು ಎಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಎಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಹರಿದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಎಕ್ಸರೆ ಅಥವಾ ಎಂಆರ್ಐ ಸ್ಕ್ಯಾನ್‌ಗಳಂತಹ ಇಮೇಜಿಂಗ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗಬಹುದು. ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗಿನ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಸಿಎಲ್ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಯಾವುವು?

ಎಲ್ಸಿಎಲ್ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಗಾಯದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಸಣ್ಣ ಗಾಯಗಳಿಗೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

• ವಿಭಜನೆ
• ಐಸ್ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ
• ಮೊಣಕಾಲು ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ
• ನೋವು ನಿವಾರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು
• ನೋವು ಮತ್ತು elling ತವು ಹೋಗುವವರೆಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
• ಮೊಣಕಾಲು ರಕ್ಷಿಸಲು ಬ್ರೇಸ್ (ಮೊಣಕಾಲು ನಿಶ್ಚಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆ) ಅಥವಾ ut ರುಗೋಲನ್ನು ಬಳಸುವುದು
• ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಪುನರ್ವಸತಿ

ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಪುನರ್ವಸತಿ ಅಥವಾ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ದುರಸ್ತಿ ಅಥವಾ ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಲ್‌ಸಿಎಲ್‌ಗೆ ಮಾತ್ರ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಇತರ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಎಲ್ಸಿಎಲ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಬಹುಶಃ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮೊಣಕಾಲು ಕಟ್ಟುಪಟ್ಟಿಗಳಿಗಾಗಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಎಲ್ಸಿಎಲ್ ಗಾಯವನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ತಡೆಯಬಹುದು?

ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಕಷ್ಟ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಪಘಾತ ಅಥವಾ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಸಂದರ್ಭದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಕ್ರಮಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ವಾಕಿಂಗ್ ಸೇರಿದಂತೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು
• ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
• ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
• ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುವ ಸಾಕರ್ ಮತ್ತು ಫುಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಂತಹ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವಾಗ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಬಳಸುವುದು

ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ದೃಷ್ಟಿಕೋನ ಏನು?

ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ಗಾಯಗಳಿಗೆ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಲ್ಲದೆ ಗುಣವಾಗಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ತೀವ್ರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟರೆ, ಅದು ಎಂದಿಗೂ ಅದರ ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರರ್ಥ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಗಾಯದಿಂದ ಜಂಟಿ len ದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನೋಯಬಹುದು.

ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮಾಡದ ದೊಡ್ಡ ಗಾಯದವರಿಗೆ, ಜಂಟಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಓಟ, ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬೈಕಿಂಗ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಬಳಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು. ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತೃತ ಅವಧಿಗೆ ನಿಲ್ಲುವಂತಹ ಸಣ್ಣ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜಂಟಿ ರಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ಕಟ್ಟುಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಧರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ, ದೃಷ್ಟಿಕೋನವು ಮೂಲ ಗಾಯದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಾ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಜಂಟಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗುಣವಾದ ನಂತರ ನೀವು ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಪುನಶ್ಚೇತನಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ನೀವು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟುಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಧರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಎಲ್‌ಸಿಎಲ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ದೃಷ್ಟಿಕೋನವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಆ ಗಾಯಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಶ್ನೆ:

ನನ್ನ ಎಲ್ಸಿಎಲ್ ಗುಣವಾಗಲು ನಾನು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು?

ಉ:

ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಸಿಎಲ್ ಗುಣವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ತನ್ನದೇ ಆದ ಗುಣಮುಖವಾಗುವುದು, ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಗುಣಪಡಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. ಗುಣಪಡಿಸುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫೆಮೋರಿಸ್ (ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳು) ನ ಸೌಮ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗುಣಪಡಿಸುವ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗೆ ಮರು-ಗಾಯವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಒಳಗಿನ ಅಂಶದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಚಲನೆಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಗಾಯಗೊಂಡ ಪಾದವನ್ನು ಒಂದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಯಿಂದ ಗ್ರಹಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ.

ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಸರಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು.

ಸ್ಥಾಯಿ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಬೈಸಿಕಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ರೂಪಿಸುವಿಕೆಯು ಟೋ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಇದು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.