ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಯೋಗ

ವಿಷಯ

• ಸುಪೈನ್ ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ (ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಾಗುವಿಕೆ / ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆ)
• ಮೊಣಕೈಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಟೇಬಲ್ ಟಾಪ್
• ತ್ರಿಕೋನಾಸನ (ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿ)
• ಸಲಭಾಸನ (ಮಿಡತೆ ಭಂಗಿ)
• ಸೂಜಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ
• ತೆಗೆದುಕೊ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸವು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ 80 ಪ್ರತಿಶತ ವಯಸ್ಕರು ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದರಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ಇವು ಜೆಲ್ಲಿ ಡೋನಟ್ ತರಹದ ರಚನೆಗಳು, ಅವು ಪ್ರತಿ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ನಡುವೆ ಕುಳಿತು ಆಘಾತ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.)

ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ನರಮಂಡಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಲ್ಲದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಉದ್ದವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 5 ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಸುಪೈನ್ ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ (ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಾಗುವಿಕೆ / ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆ)

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಮೊಬೈಲ್ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಡಿಸ್ಕ್ಗಳಿಗೆ ತಾಜಾ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು ಮಾಡುವುದು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ (ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ) ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಂಡಿವೆ: ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಸ್, ಓರೆಯಾದ, ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್, ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ, ಕ್ವಾಂಡ್ರಾಟಸ್ ಲುಂಬ್ರೂಮ್, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಸ್

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ದವಾಗಿವೆ: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಸ್, ಓರೆಯಾದ, ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್‌ಗಳು

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು.
2. ಹಸು ಭಂಗಿ ಮಾಡಲು: ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ಕಮಾನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3. ಕ್ಯಾಟ್ ಪೋಸ್ ಮಾಡಲು: ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಚಪ್ಪಟೆ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
4. ಇವುಗಳನ್ನು 5-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮೊಣಕೈಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಟೇಬಲ್ ಟಾಪ್

ಯೋಗದಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ನಡುವಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ನಮಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ದೇಹದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ಎದುರು ಭಾಗವು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಂಡಿವೆ: ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಸ್, ಓರೆಯಾದ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ದವಾಗಿವೆ: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್

1. "ಟೇಬಲ್ ಟಾಪ್" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿರುವ ಗೋಡೆಗೆ ಗುರಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. ಇದನ್ನೇ "ತಟಸ್ಥ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತಲುಪಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಬಾಲದಿಂದ ಕಿರೀಟಕ್ಕೆ ಉದ್ದವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
5. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
6. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 5 ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ತ್ರಿಕೋನಾಸನ (ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿ)

ಈ ನಿಂತಿರುವ ಭಂಗಿಯು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಬಿಗಿಯಾದ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸಿಟ್ ಮೂಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ಬಿಗಿಯಾದ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಟಿಲ್ಟ್ ಅಥವಾ ದುಂಡಾದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಂಡಿವೆ: ಓರೆಯಾದ, ಕ್ವಾಡ್ರಾಟಸ್ ಲುಂಬೊರಮ್, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ದವಾಗಿವೆ: ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಟಿ-ಆಕಾರದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕೆಳಗೆ ಸಾಲು ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ.
2. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಸೊಂಟದ ಸಾಕೆಟ್‌ನ ಆಳದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ (ಬಾಹ್ಯವಾಗಿ) ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನಗೊಳಿಸಬೇಕು.
3. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ತಲುಪಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಉದ್ದವನ್ನು ರಚಿಸಿ.
4. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊರಗಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ಬಲವಾಗಿ ತಲುಪಬೇಕು.
5. 10 ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ. ಹೊರಬರಲು, ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಭಾಸನ (ಮಿಡತೆ ಭಂಗಿ)

ಮುಂದೆ ಕುಳಿತು ಹಂಚ್ ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಂಗಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು (ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ನೋಡುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ) ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ದುಂಡಾದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಲೋಕಸ್ಟ್ ಭಂಗಿಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ತೆರೆಯುತ್ತೀರಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಂಡಿವೆ: ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ದವಾಗಿವೆ: ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಸ್, ಪೆಕ್ಟಾರೊಲಿಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊರಗಿನ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ. ಸೂಚನೆ: ನೆಲವು ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ತೆಳುವಾದ ಕಂಬಳಿ ಇಡಬಹುದು.
2. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಿರೀಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಒಳ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಸೆಳೆಯುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ನೆಲದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಬೇಕು.
4. 10 ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. ಒಟ್ಟು 3 ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೂಜಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ

ಎಲ್ಲಾ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹುಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ (ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆಸುಗೆ ಹಾಕಿದ ವಿಭಾಗ) ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಂಧಿಸುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸ್ಯಾಕ್ರೊಲಿಯಾಕ್ ಜಂಟಿ ಅಥವಾ ಎಸ್‌ಐ ಜಂಟಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಸ್‌ಐ ನೋವು ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಗಾಯ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರತೆಯಿಂದ, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತ.

ಸೂಜಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಆಕಾರವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹೊರಗಿನ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಂಡಿವೆ: ಸಾರ್ಟೋರಿಯಸ್, ಮಂಡಿರಜ್ಜು

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ದವಾಗಿವೆ: ಗ್ಲುಟ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಗ್ಲುಟ್ ಮಿನಿಮಸ್, ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್, ಟೆನ್ಸರ್ ತಂತುಕೋಶದ ಲ್ಯಾಟೇ

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಫಿಗರ್ 4 ಆಕಾರವನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿ. ಸೂಚನೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಕಷ್ಟವಾದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸ್ವಾಗತ.
2. ತೆರೆಯುವಿಕೆಯ ಮೂಲಕ (ಸೂಜಿಯ ಕಣ್ಣು) ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸೆಳೆಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಕೋಣೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಉದ್ದಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅದರ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 25 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ತೆಗೆದುಕೊ

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತಡೆಯಲು ಯೋಗ ಎರಡೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಈ ಸರಳ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಸ್ಪೈನ್ಗಳು ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ರಚನೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಇಡುವುದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಸ್ಪಷ್ಟತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಯವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.