ಬಲವಾದ ಕೋರ್ಗಾಗಿ ನೀ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ವಿಷಯ
- ಮೊಣಕಾಲು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
- ಅದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಿ
- ಅದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸಿ
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು
- ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ತೆಗೆದುಕೊ
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಲವು ಕಠಿಣ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನೆಲೆಯಾಗಿದೆ.ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಇವೆ. ತಿರುಚುವಿಕೆ, ಬಾಗುವುದು, ತಲುಪುವುದು, ಎಳೆಯುವುದು, ತಳ್ಳುವುದು, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಬಲವಾದ ಕಾರ್ಯವು ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲು ಒಂದು ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಹಂತದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಬಳಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ಕಲಿಯಬಹುದು.
ಮೊಣಕಾಲು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಮೊಣಕಾಲು ಅಪ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಬೆಂಚ್ ಸುತ್ತಲೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಳವಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್‌ನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಗಿರಬೇಕು.
- ಚಪ್ಪಟೆ ಬೆಂಚ್, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಬೆಂಚ್‌ನ ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಅದರ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ನೇತಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತಂದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಕೆಳಗೆ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಸೆಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ / ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಎತ್ತುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕೆಳಭಾಗವು ಚಾವಣಿಯತ್ತ ಮುಖ ಮಾಡಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ. ಇದು ಈಗ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ರೂಪದ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಟಿಪ್ಪಣಿ: ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಉರುಳುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
ಅದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಿ
ಮೊಣಕಾಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು, ಚಲನೆಯ ಆರಂಭಿಕ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಅದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸಿ
ಮೊಣಕಾಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಲು, ಅವನತಿ ಬೆಂಚ್ ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ತರುವ ದೂರವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು
ಮೊಣಕಾಲು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಬಹಳ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್
- ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ
- ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾದ
- ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನೀವು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಬೆಂಚ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್‌ಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲ.
ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ಬೇರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಏನಾದರೂ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಂತಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನದಿಂದಾಗಿ, ನೀವೇ ಮೊಣಕಾಲು ಮಾಡುವುದನ್ನು ನೋಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಸರಿಯಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಇತರ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಭಿನ್ನ ಹೆಸರುಗಳಿಂದ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನಂತೆಯೇ ಇರುವ ಚಲನೆಗಳು - ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ - ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ:
- ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್
- ಲೆಗ್ ಪುಲ್-ಇನ್
ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ಇತರ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು
- ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು
- ಹಲಗೆಗಳು
- ಬೀಸುವ ಒದೆತಗಳು
ತೆಗೆದುಕೊ
ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿರಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನ ಭಾಗವಾಗಿರುವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀ ಅಪ್ಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಅದನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಸಮಗ್ರ ಕೋರ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನೋಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ
ಡೆವಿಲ್ಸ್ ಪಂಜ (ಹಾರ್ಪಾಗೊ): ಅದು ಏನು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು
