ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಅನಿಸ್ಟನ್ ಅವರ ಯೋಗ ತಾಲೀಮು
ವಿಷಯ
ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಅನಿಸ್ಟನ್ ಇತ್ತೀಚೆಗಷ್ಟೇ ಆಕೆಯ ಹೊಸ ಸಿನಿಮಾದ ಪ್ರೀಮಿಯರ್‌ಗಾಗಿ ಹೊರಬಂದಿದ್ದಾರೆ ಅಲೆದಾಡುವಿಕೆ (ಈಗ ಚಿತ್ರಮಂದಿರಗಳಲ್ಲಿ), ಅದು ಅವಳ ಅದ್ಭುತವಾದ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ನಮಗೆ ಆಸೆ ಹುಟ್ಟಿಸಿತು (ಆದರೆ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿರಲಿ ... ನಾವು ಯಾವಾಗ ಇಲ್ಲ?)!
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ರೆಡ್ ಕಾರ್ಪೆಟ್ ಅನ್ನು ರಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಮಾರ್ಚ್ 2012 ರ ಮುಖಪುಟವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ GQ-ನಟಿಯು ಕಪ್ಪು ಸ್ಯಾಟಿನ್ ಬ್ರಾ ಮತ್ತು ಮಿನಿ ಸ್ಕರ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಜಗತ್ತು ನೋಡುವಂತೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಆಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಉತ್ತಮ ಜೀನ್‌ಗಳ ಹೊರತಾಗಿ, ಅನಿಸ್ಟನ್ ತನ್ನ ದೇಹ, ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ಆತ್ಮವನ್ನು ಟಿಪ್-ಟಾಪ್ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕ, ಕ್ಷೇಮ ಸಲಹೆಗಾರ ಮತ್ತು ಆತ್ಮೀಯ ಸ್ನೇಹಿತ ಮ್ಯಾಂಡಿ ಇಂಗ್‌ಬರ್‌ಗೆ ಮನ್ನಣೆ ನೀಡಬಹುದು.
ಇಂಗ್ಬರ್ ಕೂಡ ಹತ್ತಿರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ ಕೇಟ್ ಬೆಕಿನ್ಸೇಲ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಹಲವಾರು ತಾರೆಗಳು, 2005 ರಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಅನಿಸ್ಟನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
ಯೋಗ, ನೂಲುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಟೋನರುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಪ್ರತಿಭಾವಂತ ನಟಿ ಇಂಗ್ಬರ್ನ ಯೋಗಶಾಸ್ತ್ರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ (ಚಿತ್ರೀಕರಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನಿಸ್ಟನ್ ತನ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ ಡಿವಿಡಿಯನ್ನೂ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರು ಅಲೆದಾಡುವಿಕೆ).
ಡೈನಾಮಿಕ್ ಜೋಡಿಯು ಮೊದಲು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಅನಿಸ್ಟನ್ ತನ್ನ ಮನಸ್ಸು, ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಇಂಗ್ಬರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
"ಅವಳು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಅವಳು ಹಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತುಂಬಿರುತ್ತಿದ್ದಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವೃತ್ತಿಪರ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಜೀವನದ ಬದಲಾವಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಕೆಯ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿತ್ತು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ತಮಗಾಗಿಯೇ ಮಾತನಾಡಿವೆ. ಈ ಜೋಡಿಯು ಅಂತಿಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಅನಿಸ್ಟನ್ ಅವರ ದೇಹವು ಎಂದಿಗೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣಲಿಲ್ಲ!
"ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಏಕೆ ತುಂಬಾ ಅದ್ಭುತವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತಾಳೆ ಎಂಬುದರ ಭಾಗವೆಂದರೆ ಅವಳ ಸಮತೋಲನ. ಅವಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು, ಟೋನ್ ಆಗಿರುವ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗೆ-ಸುಂದರವಾಗಿದ್ದರೂ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿರುವುದರ ಸಮತೋಲನವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಇಂಗ್ಬರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅವಳು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ, ಆದರೆ ಅವಳು ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸಹ ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಅವಳು ವೃತ್ತಿಜೀವನದ ಮಹಿಳೆ ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧದ ವ್ಯಕ್ತಿ. ನಮ್ಮ ಜೀವನದ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು! ನೀವು ಯಾರೆಂಬುದರ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ತಿಳಿಸಿ."
ನಾವು ಕೂಡ ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಪಡೆದಿದ್ದೇವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅನಿಸ್ಟನ್ ತನ್ನ ಕಾರ್ಯನಿರತ ವೃತ್ತಿ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಜೀವನ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆಡಳಿತಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾಳೆ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ.
"ಜೆನ್ನಿಫರ್ ತುಂಬಾ ಶಿಸ್ತುಬದ್ಧ, ಆದರೆ ಮಧ್ಯಮ" ಎಂದು ಇಂಗ್ಬರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅವಳು ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ತಿಳಿದಿದ್ದಾಳೆ. ನಾನು ಅವಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ! ಅವಳು ತುಂಬಾ ಧನಾತ್ಮಕ, ಭೂಮಿಗೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರೀತಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿ ... ನಾನು ಅವಳಿಂದ ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಪಡೆದಿದ್ದೇನೆ."
ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಲು ಮುಂದಿನ ಪುಟಕ್ಕೆ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ!
ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಅನಿಸ್ಟನ್ ಅವರ ತಾಲೀಮು
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರಗಳು
ಕೃತಿಗಳು: ಒಟ್ಟು ದೇಹ, ಆದರೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೋಳುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು.
ಮೌಂಟೇನ್ ಪೋಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ. ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಗುಡಿಸಿ, ನೀವು ಬಿಡುವಾಗ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಿಸಿ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಉಸಿರಾಡಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿಸಿ.
ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಪ್ಲಾಂಕ್ ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಪುಶ್-ಅಪ್ ನ ಮೇಲ್ಭಾಗ. ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ.
ಉಸಿರಾಡು. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಉಸಿರಾಡಿ, ಹೃದಯವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಭುಜಗಳು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಕೋಬ್ರಾ ಅಥವಾ ಅಪ್ ಡಾಗ್ ಆಗಿ ಉರುಳುತ್ತವೆ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ, ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
ಐದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೊನೆಯ ಉಸಿರಾಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಉಸಿರಾಡು, ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿ.
ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯೊಳಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪರ್ವತದ ಭಂಗಿಗೆ ಏರಲು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ದೃಢಗೊಳಿಸಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.
ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮರದ ಭಂಗಿ
ಕೃತಿಗಳು: ಒಳ-ತೊಡೆಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಗಮನ.
ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಒಳ-ತೊಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಪಡಿಸಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಕಿರೀಟದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳಿಂದ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಳ-ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
ಇಂಗ್ಬರ್ನ ಯೋಗಲೊಸೊಫಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
ಯೋಗಲೋಸೊಫಿ ಚಲನೆಗಳು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
ಪ್ಲೈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ದೇವಾಲಯದ ಭಂಗಿ
ಕೃತಿಗಳು: ಹೊರ-ತೊಡೆಗಳು, ಅಂಟುಗಳು, ಒಳ-ತೊಡೆಗಳು.
ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳು, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಎಂಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಎಂಟು ಮಿನಿ ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ದೇವಸ್ಥಾನದ ಸ್ಥಿತಿ:
1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೂರು ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ತನ್ನಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
2. ನೀವು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮೂಲಕ ಎತ್ತಿರುವಂತೆ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗೆ ಮುಳುಗಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸದಿರಲು ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ; ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಐದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ಲೈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (x8) -> ದೇವಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ (x2) -> ನಂತರ ಪಲ್ಸ್:
1. ಮೇಲೇರಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಎರಡೂ ಹೀಲ್ಸ್‌ಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ತಕ್ಷಣ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಎಂಟು ಬಾರಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆದಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ಎಂಟು ನಂತರ, ಐದು ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಟೆಂಪಲ್ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ನೂ ಎಂಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ಕೊನೆಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಂಟು ಬಾರಿ ಕೆಳಗೆ ಪಲ್ಸ್ ಮಾಡಿ.
ಕುರ್ಚಿಗಳಿಗೆ ಕುರ್ಚಿ ಪೋಸ್
ಕೃತಿಗಳು: ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್
ತಲಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಜೊತೆಗೆ ಎಂಟು ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಂಟು ಮಿನಿ ರೆಪ್ಸ್.
ಅಧ್ಯಕ್ಷ ಸ್ಥಾನ:
1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಕುರ್ಚಿಯೊಳಗೆ ಮುಳುಗಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕುಳಿತಿದ್ದಂತೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಕಡೆಗೆ ಮುಳುಗುತ್ತಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ದೃಢಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಭೂಮಿಗೆ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದಾಗ, ತೋಳುಗಳ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳುಹಿಸಿ. ಇಲ್ಲಿ ಐದು ಉಸಿರಾಟಗಳು, ಮೂಗಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟರ್ನಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುನ್ನಡೆಸಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (x8) -> ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ (x2) -> ನಂತರ ನಾಡಿ:
1. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ, ಸೊಂಟ-ಅಗಲದ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬಳಿಗೆ ತನ್ನಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
2. ಇದನ್ನು ಎಂಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಕುರ್ಚಿಯ ಭಂಗಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ವಿ-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಬೋಟ್ ಪೋಸ್
ಕೃತಿಗಳು: ಅಬ್ಸ್
ಎಂಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಉಸಿರಾಟಗಳು, ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ
1. ನಿಮ್ಮ ಸಿಟ್ ಬೋನ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬೋಟ್ ಪೋಸ್‌ಗೆ ಬನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟರ್ನಮ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ತೂಗಾಡುತ್ತವೆ.
3. ನಂತರ ಬೋಟ್ ಪೋಸ್‌ಗೆ ಮತ್ತೆ ಏರಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಬಳಸಿ.
ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್
ಕೃತಿಗಳು: ಕೋರ್, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ಸ್.
1. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ.
2. ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಖದ ಕೆಳಗೆ ಸರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಹೊರ ಅಂಚನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಭಾಗವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಸೊಂಟವು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುತ್ತದೆ.
4. ಕೆಳಗಿನ ಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಬಲ ಭುಜದೊಳಗೆ ಎಸೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ (ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಆಗಿಲ್ಲ). ನೀವು ಹೈಪರ್-ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ಸೂಪರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಐದು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನೂಲುವಿಕೆ: 30 ನಿಮಿಷಗಳು
ಕೃತಿಗಳು: ಎಲ್ಲವೂ! ನೂಲುವಿಕೆಯು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಾಗ ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಯಂತ್ರವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.
"ಮಾಂಸವು ಕೊಬ್ಬು ಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅನುಪಾತವನ್ನು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅಂದರೆ ನೀವು ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತಾಗಲೂ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ" ಎಂದು ಇಂಗ್ಬರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಇಂಗ್ಬರ್ ಅವರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಡಿವಿಡಿಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು, ಅವರ ಅಂಗಡಿಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ ಅಥವಾ Twitter ಮತ್ತು Facebook ನಲ್ಲಿ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ
ಕೊಲೆಸ್ಟಿಯೋಮಾ
