ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಸರಿಯೇ?

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಪತನದ ತಿಂಗಳುಗಳು-ಅಕಾ ಓಟದ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುತ್ತಿರುವಾಗ, ಎಲ್ಲೆಡೆ ಓಟಗಾರರು ಅರ್ಧ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳ ತಯಾರಿಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮೈಲೇಜ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರಮುಖ ಹೆಚ್ಚಳವು ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತದೆ, ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಷ್ಟದ ಬಗ್ಗೆ ವಿಷಾದಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿದರೆ ಅವರು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವರ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಲು ಭಯಪಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ಓಡಲು ತುಂಬಾ ಮೈಲುಗಳಿವೆ ಎಂದು ಅನಿಸಿದಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಸಮಯ ಕಳೆಯಲು ಹಿಂಜರಿಯುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಓಟಗಾರರು ಸಂತೋಷಪಡುತ್ತಾರೆ: ಸರಿಯಾದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಮೈಲ್ ಹೈ ರನ್ ಕ್ಲಬ್ನಲ್ಲಿ ಓಟದ ತರಬೇತುದಾರ ಎಲಿಜಬೆತ್ ಕಾರ್ಕಮ್ ಪ್ರಕಾರ.

ಇವೆರಡೂ ಒಟ್ಟಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಫಿಟ್ ಆಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು PR ಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ. "ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು ಈಗಾಗಲೇ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮುಂಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಆಘಾತವಾಗುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಕಾರ್ಕಮ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಒಂದು ವೇಳೆ, ಇದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ಯೋಜನೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾರ್ಪಾಡು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಡೆಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸದಿದ್ದರೆ, ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಯೋಜನೆಗೆ ಕೆಲವು ಹೊಸ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿ. (ಪ್ರತಿ ಓಟಗಾರನು ಮಾಡಬೇಕಾದ 6 ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.)

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಎಂದು ಕಾರ್ಕಮ್ ಗಮನಸೆಳೆದಿದ್ದಾರೆ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಯೋಜನೆ, ಅದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ. ಇದರರ್ಥ ಎರಡು ವಿಷಯಗಳು: ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೈಲಿಗಳು ಇನ್ನೂ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಅವುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಆದ್ಯತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೈಮಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ. "ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗಾಗಿ ಕೆಳ-ದೇಹದ ಕೆಲಸವು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಓಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಪಡೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಕಾರ್ಕಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಓಟಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲಂಗ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೀತಿಯನ್ನು ನೀಡಿ."

ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಕಾರ್ಕಮ್ ಪ್ರಕಾರ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಓಟದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಮರ್ಥ ರೂಪವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲ ಪ್ರಬಲ (ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ವೇಗವಾಗಿ) ಓಟಗಾರರು. ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದಾಪುಗಾಲುಗೆ ಶಕ್ತಿ ತುಂಬಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಅದು ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಟಾರ್ಚ್ ಮಾಡಲು, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಂತಹ ಸರಳ ಚಲನೆಗಳು ಶಿಲ್ಪಕಲೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. (ಸಾಕಷ್ಟು ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಮ್ಮ 31-ದಿನದ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಚಾಲೆಂಜ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.) ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕಾಗಿ, ಕಾರ್ಕುಮ್ ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಫ್ಲೈ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಒತ್ತುವಿಕೆಯಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತವೆ. (ಈ 8 ಚಲನೆಗಳು ಓಟಗಾರರಿಗೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.)

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಸಮಯವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಯಿಂದ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದು ದಿನ ಎರಡೂ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಕಾರ್ಕುಮ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸಾಧಕರು ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಡಬಲ್-ಸ್ಟ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ? ಕಾಲಿನ ದಿನವು ನಿಮ್ಮ ಕಠಿಣ ಓಟಗಳಂತೆಯೇ ಇರಬೇಕು, ಅದು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು, ಟೆಂಪೋ ರನ್ಗಳು, ಬೆಟ್ಟಗಳು ಅಥವಾ ಸಮಯಕ್ಕೆ ದೂರ ಓಡುವುದು. ನೀವು ದಣಿದಿರುತ್ತೀರಿ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾದ ಮೈಲಿ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ದಿನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಕೆಲಸ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ದಿನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಕೊರ್ಕಮ್ ಅವರ ಕೊನೆಯ ಸಲಹೆಯ ಮಾತು: "ಇದು ಕಠಿಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ! ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಧಕ್ಕೆಯಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು." ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ: ಮ್ಯಾರಥಾನ್-ತರಬೇತಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವ ಕೆಲವು ಅದ್ಭುತವಾದ ವಿಷಯಗಳಿವೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ