ಕಬ್ಬಿಣದೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾದ 21 ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• 1–3: ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• 1. ತೋಫು, ಟೆಂಪೆ, ನ್ಯಾಟೋ ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್
• 2. ಮಸೂರ
• 3. ಇತರ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ
• 4–5: ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು
• 4. ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಎಳ್ಳು, ಸೆಣಬಿನ ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜ
• 5. ಗೋಡಂಬಿ, ಪೈನ್ ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಬೀಜಗಳು
• 6–10: ತರಕಾರಿಗಳು
• 6. ಲೀಫಿ ಗ್ರೀನ್ಸ್
• 7. ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್
• 8. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• 9. ಅಣಬೆಗಳು
• 10. ಪಾಮ್ ಹಾರ್ಟ್ಸ್
• 11–13 ಹಣ್ಣು
• 11. ಪ್ರುನೆ ಜ್ಯೂಸ್
• 12. ಆಲಿವ್ಗಳು
• 13. ಮಲ್ಬೆರಿಗಳು
• 14–17: ಧಾನ್ಯಗಳು
• 14. ಅಮರಂತ್
• 15. ಕಾಗುಣಿತ
• 16. ಓಟ್ಸ್
• 17. ಕ್ವಿನೋವಾ
• 18–21: ಇತರೆ
• 18. ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು
• 19. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್
• 20. ಬ್ಲಾಕ್‌ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಮೊಲಾಸಸ್
• 21. ಒಣಗಿದ ಥೈಮ್
• ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣವು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಅನೇಕ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ (1).

ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯಿರುವ ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ತಲೆನೋವು, ಕಿರಿಕಿರಿ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ರಕ್ತಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು - ಹೀಮ್ ಮತ್ತು ನಾನ್-ಹೀಮ್. ಹೇಮ್ ಕಬ್ಬಿಣವು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವು ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ().

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆ (ಆರ್‌ಡಿಐ) ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ 18 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ಜೀವನ ಹಂತವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುರುಷರು ಮತ್ತು op ತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 8 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಮಾಣವು ಮುಟ್ಟಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 18 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 27 ಮಿಗ್ರಾಂಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತು, ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವು ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕಿಂತ ನಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಆರ್‌ಡಿಐ ಮಾಂಸ ತಿನ್ನುವವರಿಗಿಂತ 1.8 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ 21 ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.

1–3: ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಮಸೂರ ಸೇರಿದಂತೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

1. ತೋಫು, ಟೆಂಪೆ, ನ್ಯಾಟೋ ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್

ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್ ನಿಂದ ಪಡೆದ ಆಹಾರಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಒಂದು ಕಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 8.8 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಐನ 49% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಹುದುಗಿಸಿದ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನವಾದ ನ್ಯಾಟೋನ ಅದೇ ಭಾಗವು 15 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಆರ್ಡಿಐನ 83% (3, 4) ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಅಂತೆಯೇ, 6 oun ನ್ಸ್ (168 ಗ್ರಾಂ) ತೋಫು ಅಥವಾ ಟೆಂಪೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 3–3.6 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಸರಿಸುಮಾರು 20% ರಷ್ಟು ಆರ್‌ಡಿಐ (5, 6) ವರೆಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣದ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಪ್ರತಿ ಭಾಗಕ್ಕೆ 10–19 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

2. ಮಸೂರ

ಮಸೂರ ಮತ್ತೊಂದು ಕಬ್ಬಿಣ ತುಂಬಿದ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್‌ಗೆ 6.6 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಐ (7) ನ 37% ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಸೂರವು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಫೈಬರ್, ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರವು 18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯ 50% ನಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

3. ಇತರ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ

ಇತರ ಬಗೆಯ ಬೀನ್ಸ್ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಬಿಳಿ, ಲಿಮಾ, ಕೆಂಪು ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಮತ್ತು ನೌಕಾಪಡೆಯ ಬೀನ್ಸ್ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಅನ್ನು ನಿಕಟವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್‌ಗೆ 4.4–6.6 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಐನ 24–37% (8, 9, 10, 11) ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು-ಕಣ್ಣಿನ ಅವರೆಕಾಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅವರು ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 4.6–5.2 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಐನ 26–29% (12, 13) ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಅವುಗಳ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶದ ಜೊತೆಗೆ, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಫೈಬರ್, ಫೋಲೇಟ್, ರಂಜಕ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,,).

ಸಾರಾಂಶ: ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಮಸೂರ ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಈ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ವಿವಿಧ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4–5: ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಕಬ್ಬಿಣ-ಸಮೃದ್ಧ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.

4. ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಎಳ್ಳು, ಸೆಣಬಿನ ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜ

ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಎಳ್ಳು, ಸೆಣಬಿನ ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದಲ್ಲಿ ಶ್ರೀಮಂತ ಬೀಜಗಳಾಗಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಎರಡು ಚಮಚಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1.2–4.2 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಐನ 7–23% (18, 19, 20, 21) ಇರುತ್ತದೆ.

ಈ ಬೀಜಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಹ ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಪೇಸ್ಟ್‌ನ ಎರಡು ಚಮಚ ತಾಹಿನಿ 2.6 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ - ಇದು ಆರ್‌ಡಿಐನ 14% (21).

ಅಂತೆಯೇ, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ತಾಹಿನಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಹಮ್ಮಸ್ ನಿಮಗೆ ಅರ್ಧ ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 3 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಐನ 17% (22) ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಸತು, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ().

ಅವು ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಮಾನವನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ (24) ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾದ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಈ ಎರಡು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

5. ಗೋಡಂಬಿ, ಪೈನ್ ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ, ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಕಾಯಿಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 1–1.6 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಐಯ ಸುಮಾರು 6–9% ಇರುತ್ತದೆ.

ಬೀಜಗಳಂತೆಯೇ, ಬೀಜಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ().

ಬೀಜಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಂಚಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಹುರಿಯುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಹಾನಿಯಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಚ್ಚಾ ಮತ್ತು ನಿರ್ಬಂಧಿಸದ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ (25).

ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಗಳಂತೆ, ಸೇರಿಸಿದ ತೈಲಗಳು, ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನ ಅನಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು 100% ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರಭೇದವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಸಾರಾಂಶ: ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಇತರ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಫೈಬರ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳ ಒಂದು ಶ್ರೇಣಿಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

6–10: ತರಕಾರಿಗಳು

ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಗ್ರಾಂ, ತರಕಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಬ್ಬಿಣದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವಿದೆ, ಅದು ಕಡಿಮೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (1).

ಕೆಳಗಿನ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ-ಪಡೆದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

6. ಲೀಫಿ ಗ್ರೀನ್ಸ್

ಲೀಫ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಪಾಲಕ, ಕೇಲ್, ಸ್ವಿಸ್ ಚಾರ್ಡ್, ಕೊಲ್ಲಾರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬೀಟ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್‌ಗೆ 2.5–6.4 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಐನ 14–36%.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 100 ಗ್ರಾಂ ಪಾಲಕವು ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸಕ್ಕಿಂತ 1.1 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂ ಸಾಲ್ಮನ್ (26, 27) ಗಿಂತ 2.2 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.

ಇದು 100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಗಿಂತ 3 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೋಳಿಗಿಂತ 3.6 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು (28, 29).

ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದಾಗಿ, ಕೆಲವರು 100 ಗ್ರಾಂ ಕಚ್ಚಾ, ಸೊಪ್ಪಿನ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಈ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಇತರ ಕಬ್ಬಿಣ-ಭರಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಎಲೆಕೋಸು ಮತ್ತು ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಸೇರಿವೆ, ಅವುಗಳು ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್‌ಗೆ 1 ರಿಂದ 1.8 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಐನ ಸುಮಾರು 6–10% (30, 31, 32) ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

7. ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್

ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 0.5 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಕಚ್ಚಾ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಣಗಿದಾಗ ಅಥವಾ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುವಾಗ, ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊತ್ತವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ (33).

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅರ್ಧ ಕಪ್ (118 ಮಿಲಿ) ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್ 3.9 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಐನ 22% ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ 1 ಕಪ್ (237 ಮಿಲಿ) ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್ 1.9 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 11% ಆರ್‌ಡಿಐ (34, 35) ).

ಸೂರ್ಯನ ಒಣಗಿದ ಟೊಮೆಟೊಗಳು ಕಬ್ಬಿಣ-ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಅರ್ಧ ಕಪ್‌ಗೆ 1.3–2.5 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಐನ 14% (36, 37) ವರೆಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವು ಲೈಕೋಪೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್, ಬಿಸಿಲಿನ ಬೇಗೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

8. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವುಗಳ ಚರ್ಮದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಒಂದು ದೊಡ್ಡ, ಅನ್‌ಪೀಲ್ಡ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (10.5 oun ನ್ಸ್ ಅಥವಾ 295 ಗ್ರಾಂ) 3.2 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರ್‌ಡಿಐನ 18% ಆಗಿದೆ. ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ - ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2.1 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಐನ 12% (40, 41).

ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಕೂಡ ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಒಂದು ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಬಿ 6 ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಲ್ಲಿ 46% ವರೆಗೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

9. ಅಣಬೆಗಳು

ಕೆಲವು ವಿಧದ ಅಣಬೆಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್ ಬಿಳಿ ಅಣಬೆಗಳು ಸುಮಾರು 2.7 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಐನ 15% (42) ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಸಿಂಪಿ ಅಣಬೆಗಳು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಪೋರ್ಟೊಬೆಲ್ಲೊ ಮತ್ತು ಶಿಟಾಕ್ ಅಣಬೆಗಳು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ (43, 44, 45) ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

10. ಪಾಮ್ ಹಾರ್ಟ್ಸ್

ತಾಳೆ ಹೃದಯಗಳು ಫೈಬರ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಉಷ್ಣವಲಯದ ತರಕಾರಿ.

ತಾಳೆ ಹೃದಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಅವುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ - ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 4.6 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಐನ 26% (46).

ಈ ಬಹುಮುಖ ತರಕಾರಿಯನ್ನು ಅದ್ದುಗಳಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ, ಗ್ರಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಸೆದು, ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಮೇಲೋಗರಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಬಹುದು.

ಸಾರಾಂಶ:

ತರಕಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಗಾತ್ರದ ತೂಕದ ಅನುಪಾತವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

11–13 ಹಣ್ಣು

ಹಣ್ಣು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದಾಗ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಿರುಗುವ ಆಹಾರ ಗುಂಪು ಅಲ್ಲ.

ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣವಿದೆ.

ಈ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

11. ಪ್ರುನೆ ಜ್ಯೂಸ್

ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಸೌಮ್ಯ ವಿರೇಚಕ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (47).

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವೂ ಹೌದು.

ಕತ್ತರಿಸು ರಸ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 3 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ (237 ಮಿಲಿ). ಅದು ಆರ್‌ಡಿಐನ ಸುಮಾರು 17% ರಷ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ (48, 49) ಗಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣವಾಗಿದೆ.

ಕತ್ತರಿಸು ರಸದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6 ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಕೂಡ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

12. ಆಲಿವ್ಗಳು

ಆಲಿವ್ಗಳು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಒಂದು ಹಣ್ಣು, ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶವಿದೆ.

ಅವು 3.5 oun ನ್ಸ್ (100 ಗ್ರಾಂ) ಅಥವಾ ಆರ್ಡಿಐನ 18% ಗೆ ಸುಮಾರು 3.3 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ತಾಜಾ ಆಲಿವ್‌ಗಳು ಫೈಬರ್, ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳಾದ ಎ ಮತ್ತು ಇ (50) ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಆಲಿವ್‌ಗಳು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಹೃದ್ರೋಗದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವಿದೆ (, 52,).

13. ಮಲ್ಬೆರಿಗಳು

ಮಲ್ಬೆರಿಗಳು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಹಣ್ಣಾಗಿದ್ದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಅವರು ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 2.6 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ - ಆರ್‌ಡಿಐನ 14% - ಆದರೆ ಈ ಪ್ರಮಾಣದ ಮಲ್ಬೆರಿಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ (54) ಗಾಗಿ 85% ಆರ್‌ಡಿಐ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ.

ಮಲ್ಬೆರಿಗಳು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೃದ್ರೋಗ, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ (,,) ನಿಂದ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ:

ಕತ್ತರಿಸು ರಸ, ಆಲಿವ್ ಮತ್ತು ಮಲ್ಬೆರಿಗಳು ಮೂರು ವಿಧದ ಹಣ್ಣುಗಳಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರತಿ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಾಂದ್ರತೆಯಿದೆ. ಈ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ.

14–17: ಧಾನ್ಯಗಳು

ಸಂಶೋಧನೆಯು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ (,) ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಧಾನ್ಯ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣ ಸೇರಿದಂತೆ ಫೈಬರ್, ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಧಾನ್ಯದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.

ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಾಲ್ಕು ವಿಧದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿವೆ.

14. ಅಮರಂತ್

ಅಮರಂಥ್ ಅಂಟು ರಹಿತ ಪ್ರಾಚೀನ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳಂತೆ ಹುಲ್ಲುಗಳಿಂದ ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಇದನ್ನು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ "ಹುಸಿ" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಮರಂಥ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 5.2 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಐ (60) ನ 29% ಇರುತ್ತದೆ.

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಅಮರಂಥ್ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಕೆಲವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಫೈಬರ್, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

15. ಕಾಗುಣಿತ

ಕಾಗುಣಿತವು ಕಬ್ಬಿಣ-ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಾಚೀನ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಇದು ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 3.2 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಐನ 18% ಇರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕಾಗುಣಿತವು ಪ್ರತಿ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 5–6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಗೋಧಿ (61) ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಆಧುನಿಕ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಸುಮಾರು 1.5 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದೆ.

ಕಾಗುಣಿತವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಫೈಬರ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಸತು, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಲವಾರು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದರ ಖನಿಜಾಂಶವು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿರಬಹುದು (62).

16. ಓಟ್ಸ್

ಓಟ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಟೇಸ್ಟಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ಸ್ ಸುಮಾರು 3.4 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ - ಆರ್ಡಿಐನ 19% - ಜೊತೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಸತು ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ (63).

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಓಟ್ಸ್ ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ ಎಂಬ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,,).

17. ಕ್ವಿನೋವಾ

ಅಮರಂಥಿನಂತೆ, ಕ್ವಿನೋವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಅಂಟು ರಹಿತ ಹುಸಿ.

ಇದು ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 2.8 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಐನ 16% ನೀಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ () ಸೇರಿದಂತೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಕ್ವಿನೋವಾದ ಶ್ರೀಮಂತ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ವಿಷಯವನ್ನು ಸಂಶೋಧನೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ: ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರಭೇದಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ಹಲವಾರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

18–21: ಇತರೆ

ಮೇಲಿನ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೂ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

18. ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು

ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು ಹಸುವಿನ ಹಾಲಿಗೆ ರುಚಿಯಾದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ತಾಮ್ರ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ (69) ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ತೆಂಗಿನ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಬ್ಬಿಣವಿದೆ - ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಅರ್ಧ ಕಪ್‌ಗೆ 3.8 ಮಿಗ್ರಾಂ (118 ಮಿಲಿ), ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಐನ ಸುಮಾರು 21%.

19. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅದರ ಹಾಲಿನ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪ್ರತಿರೂಪಕ್ಕಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 3.3 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ (28 ಗ್ರಾಂ), ಆರ್‌ಡಿಐನ ಸುಮಾರು 18% ನಷ್ಟು ಸಭೆ ಸೇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ತಾಮ್ರ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ (70) ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಬಲ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ವಿವಿಧ ರೋಗಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪು ().

20. ಬ್ಲಾಕ್‌ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಮೊಲಾಸಸ್

ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಮೊಲಾಸ್‌ಗಳು ಸಿಹಿಕಾರಕವಾಗಿದ್ದು, ಟೇಬಲ್ ಸಕ್ಕರೆಗಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಎರಡು ಚಮಚಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1.8 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಐನ ಸುಮಾರು 10% (72).

ಈ ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ತಾಮ್ರ, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್‌ನ 10-30% ರ ನಡುವೆ ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಮೊಲಾಸ್‌ಗಳು ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು ಉಳಿದಿವೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

21. ಒಣಗಿದ ಥೈಮ್

ಒಣಗಿದ ಥೈಮ್ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಪಾಕಶಾಲೆಯ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಹಲವರು ಇದನ್ನು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಶಕ್ತಿ ಕೇಂದ್ರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಸಂಶೋಧನೆಯು ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಸೋಂಕುಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ರಾಂಕೈಟಿಸ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವವರೆಗೆ (,,) ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಥೈಮ್ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಒಣಗಿದ ಟೀಚಮಚಕ್ಕೆ 1.2 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಆರ್ಡಿಐ (76) ನ ಸುಮಾರು 7% ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ meal ಟಕ್ಕೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿಂಪಡಿಸುವುದು ಕಬ್ಬಿಣದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.

ಸಾರಾಂಶ: ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು, ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಬ್ಲಾಕ್‌ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಮೊಲಾಸಸ್ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಥೈಮ್ ಕಡಿಮೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಶ್ರೀಮಂತ, ಕಬ್ಬಿಣದ ಮೂಲಗಳು.

ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕಿಂತ ಮಾನವ ದೇಹದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನುವವರಿಗಿಂತ (1) ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಶಿಫಾರಸು ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು 1.8 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.

ಇದು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು op ತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು 14 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಮುಟ್ಟಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 32 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 49 ಮಿಗ್ರಾಂ (1).

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿವಿಧ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಉತ್ತಮ-ಸಂಶೋಧಿತ ವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ: ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಕೂಡಿದ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು 300% (1) ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
• ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾವನ್ನು with ಟದೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ: ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾವನ್ನು with ಟದೊಂದಿಗೆ ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು 50-90% () ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
• ನೆನೆಸಿ, ಮೊಳಕೆ ಮತ್ತು ಹುದುಗುವಿಕೆ: ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ನೆನೆಸಿ, ಮೊಳಕೆ ಮತ್ತು ಹುದುಗಿಸುವುದು ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ () ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಫೈಟೇಟ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಎರಕಹೊಯ್ದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪ್ಯಾನ್ ಬಳಸಿ: ಎರಕಹೊಯ್ದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪ್ಯಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಕಬ್ಬಿಣೇತರ ಕುಕ್‌ವೇರ್ () ನಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
• ಲೈಸಿನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಬ್ಬಿಣ-ಭರಿತ with ಟದೊಂದಿಗೆ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಲೈಸಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ().

ಸಾರಾಂಶ:

ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ (ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ) ಕಂಡುಬರುವ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪ್ರಕಾರವು ದೇಹದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿರುವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅದರ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕಬ್ಬಿಣವು ಮಾನವನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.

ಈ ಖನಿಜವನ್ನು ಅನೇಕ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಲ್ಲದೆ, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಸಹ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಹೀಗಾಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.