ಡಬಲ್-ಡ್ಯೂಟಿ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಾಗಿ ಈ ಎಬಿಎಸ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್‌ಗಳು ಕಾರ್ಡಿಯೊದಂತೆ ಡಬಲ್
ವಿಷಯ
ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಹೊರಗೆ ಓಡುವುದು, ಸ್ಪಿನ್ ಬೈಕ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ಹೋಗುವುದು ಅಥವಾ HIIT ಕ್ಲಾಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು-ನಿಮ್ಮ ಬೆವರುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಯೋಚಿಸಬಹುದು, ಸರಿ? ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಆ ಸ್ಟೇರ್‌ಮಾಸ್ಟರ್‌ನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಜಿಗಿಯುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ "ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು" ನಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವು ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಹಲಗೆಗಳಿಗಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಪೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. (ಅಸಮರ್ಥವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ-ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ 30-ದಿನದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಚಾಲೆಂಜ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು.)
ಅಲ್ಲಿಯೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವೋ ಬದಲಿಗೆ ಡಬಲ್-ಡ್ಯೂಟಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ತಲುಪಿಸುತ್ತದೆ. ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಫಿಟ್ಟಿಂಗ್ ರೂಮ್‌ನ ಬೋಧಕರಾದ ದಾರಾ ಥಿಯೋಡರ್ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಆಧಾರಿತ ತಾಲೀಮು ರಚಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಇಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪುಶ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ-ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಂದು ತಡೆರಹಿತ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ತಾಲೀಮು. (ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಸ್ಪಿನ್ ವರ್ಗವನ್ನು ನುಜ್ಜುಗುಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಈ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮುಖ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ.)
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಕೆಳಗಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗೆ ತೆರಳಿ ಮತ್ತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಅಂತಿಮ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ (ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 4) ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಎರಡನೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯ ಸುತ್ತನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಅಂತಿಮ ಸ್ಫೋಟಕ್ಕಾಗಿ 1 ನಿಮಿಷದ ಬರ್ಪೀಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: 5 ರಿಂದ 8-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಸೆಟ್
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1
ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ನೀ ಡ್ರೈವ್‌ಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ
ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಲು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖದಿಂದ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
ಬಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯವರೆಗೆ ತಂದು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತಟ್ಟಿ. ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಚಾಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ ಅನ್ನು ಟಿ-ಪ್ಲಾಂಕ್ಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು
ಎ. 5 ರಿಂದ 8-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು (ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು), ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಚಾಚಿ, ತೋಳನ್ನು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ.
ಡಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ, ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಾಲು ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಟಿ-ಹಲಗೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಬಲ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 1
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವುಡ್ ಚಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲಂಜ್
ಎ. ಎದೆಯ ಬಳಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು 5 ರಿಂದ 8 ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತಂದು, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ.
ಸಿ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಡಕ್ಕೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ತಂದು, ನೆಲದ ಬಳಿ ಸುಳಿದಾಡಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್‌ಗೆ ಮರಳಲು ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಆರ್ಮ್ ರೈಸ್ಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥ್ರಸ್ಟ್
ಎ. ನಿಲ್ಲುವುದರಿಂದ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬೇಗನೆ ಬಾಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಸಿ, ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ಬೇಗನೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೈಗಳ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಬಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಬಿಡಿ, ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಿವಿಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 2
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 3
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕೀಯರ್ ಸ್ವಿಂಗ್
ಎ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 5 ರಿಂದ 8-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ತೂಗಾಡುವುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು. ಒಂದು ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಟಕ್ ಅಪ್ ವಿತ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
ಎ. ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು; ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ. ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಎಡ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಬಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದು, ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ. ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಸುಳ್ಳು-ಹೂವರ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 3
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 4
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್ ಗೆ ಫ್ರಂಟ್ ಕಿಕ್
ಎ. ಎದೆಯ ಬಳಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು 5 ರಿಂದ 8 ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎತ್ತಿ ಒದೆಯಿರಿ.
ಸಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳಿಸದೆ, ತೂಕವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ಬಲಭಾಗದ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಬರುವುದು. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎರಡನೇ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಎತ್ತುವುದು, ಒದೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಕತ್ತರಿ ಕಿಕ್
ಎ. ಟೊಳ್ಳಾದ ಹಿಡಿತದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕಿವಿಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಪಾದಗಳು ಅಥವಾ ತಲೆಯನ್ನು ಬಿಡದೆಯೇ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 4
ಅಂತಿಮ ಸ್ಫೋಟ
ಬರ್ಪಿ
ಎ. ನಿಲ್ಲುವುದರಿಂದ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬೇಗನೆ ಬಾಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಾರಿ, ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳಿಸಿ.
ಬಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಕೈಗಳ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ, ನಿಲುವಿಗೆ ಬನ್ನಿ, ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೆಗೆದು, ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ
ಕೇಟ್ ಅಪ್ಟನ್ ತೂಕದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಹಿಟ್ ವೀಕ್ಷಿಸಿ