ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ಕಿಕ್‌ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆವರಿನಿಂದ ತೊಟ್ಟಿಕ್ಕುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• 15-ನಿಮಿಷ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್
• ರೌಂಡ್ 1: ಜಬ್, ಕ್ರಾಸ್
• ರೌಂಡ್ 2: ಜಬ್, ಕ್ರಾಸ್, ಲೆಫ್ಟ್ ಹುಕ್, ರೈಟ್ ಹುಕ್
• ರೌಂಡ್ 3: ಜಬ್, ಕ್ರಾಸ್, ಲೆಫ್ಟ್ ಅಪ್ಪರ್‌ಕಟ್, ರೈಟ್ ಫ್ರಂಟ್ ಕಿಕ್
• ರೌಂಡ್ 4: ಜಬ್, ಕ್ರಾಸ್, ಜಬ್, ರೈಟ್ ರೌಂಡ್‌ಹೌಸ್, ಲೆಫ್ಟ್ ಫ್ರಂಟ್ ಕಿಕ್
• ರೌಂಡ್ 5: ಕ್ರಾಸ್, ಲೆಫ್ಟ್ ಅಪ್ಪರ್ ಕಟ್, ರೈಟ್ ಹುಕ್, ಲೆಫ್ಟ್ ರೌಂಡ್ ಹೌಸ್
• ರೌಂಡ್ 6: ಜಬ್, ಕ್ರಾಸ್, ಜಬ್, ಕ್ರಾಸ್, ಎಡ ರೌಂಡ್ ಹೌಸ್, ಬಲ ರೌಂಡ್ ಹೌಸ್
• ಸ್ಪೀಡ್ ರೌಂಡ್: ಜಬ್, ಕ್ರಾಸ್
• ಪಾಲುದಾರ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ILoveKickboxing ಸ್ಟುಡಿಯೋದಲ್ಲಿ Facebook ಲೈವ್‌ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಕಿಕ್‌ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ: ನಾವು ಇಲ್ಲಿಯೇ ಸಂಪೂರ್ಣ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ಬೆವರಿನ #ShapeSquad ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗುದ್ದುವ ಚೀಲವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನೋಡಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು (ಇದು ಎ ಕೊಲೆಗಾರ) ತದನಂತರ ನೀವು ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಹೊಡೆಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಒದೆತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ನಿಮಗೆ ಸಂದೇಶ ಕಳುಹಿಸುವ ಭಯಾನಕ ಮಾಜಿ ನೆನಪಿದೆಯೇ? ಅಥವಾ ಸಂಜೆ 5 ಗಂಟೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಾಸ್. ಶುಕ್ರವಾರದಂದು? ಅಥವಾ ಸ್ಟಾರ್‌ಬಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಫಿ ಆರ್ಡರ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ವ್ಯಕ್ತಿ? ನಿಮ್ಮ ಕೋಪವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ. (ಸ್ವಲ್ಪ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕೂಡ ಅಳವಡಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಮುಂದೆ ಈ ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ (ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಭಾಗವೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು-ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ನಾವೂ ಸಾಯುತ್ತಿದ್ದೇವೆ). ನಂತರ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಕ್ಯೂ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ILoveKickboxing ನಿಂದ ತರಬೇತುದಾರ ಜೆನ್ನಾ ಒರ್ಟಿಜ್ ಜೊತೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಆರು ಸುತ್ತಿನ ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಸಂಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳು; ಬಜರ್ ಧ್ವನಿಸುವವರೆಗೆ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, AMRAP ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ (ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು). ನಂತರ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ವೇಗದ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಪಾಲುದಾರರ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ (ನೀವು ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ) ಅದನ್ನು ಮುಗಿಸಿ. ವೇಗದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹುಚ್ಚರಾಗಬೇಡಿ - ಕಿಕ್‌ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್‌ಗೆ ಬಂದಾಗ, ರೂಪ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

15-ನಿಮಿಷ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್

- ಜೋಗ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

- ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು (15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

- ಬಟ್-ಕಿಕ್ಸ್ (15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

- ವೇಗದ ಪಾದಗಳು (15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ

- ಹಲಗೆ (20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

- ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು (20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು (20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

- ಡೈಮಂಡ್ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು (20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

ವೈಡ್-ಗ್ರಿಪ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ (20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

ಮೂಲ

- ಟೊಳ್ಳಾದ ಹಿಡಿತ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

- ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

ಪೂರ್ಣ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

- ಬೈಸಿಕಲ್‌ಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

ಕಾಲುಗಳು

- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹೋಲ್ಡ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

- ನಿಯಮಿತ ಇನ್ ಮತ್ತು ಔಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

- ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

- 2-ಕೈಗಳ (ಅಂಗೈಯಿಂದ ಚಾಪೆಗೆ) ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

ಇನ್ನೊಂದು ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 1 ನಿಮಿಷದ AMRAP ಬರ್ಪಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ.

ರೌಂಡ್ 1: ಜಬ್, ಕ್ರಾಸ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಳಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಲ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಮುಷ್ಟಿಗಳು ಮುಖವನ್ನು ಕಾಯುತ್ತಿವೆ.

ಬಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಅಂಗೈ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ (ಜಬ್). ನಂತರ ಅದನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಮುಖಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಪಿವೋಟ್ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ಸೊಂಟವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಅಂಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ (ಅಡ್ಡ) ಹೊಡೆಯಿರಿ.

ಡಿ. ಮುಖವನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಫಾರ್ಮ್ ಓವರ್ ಸ್ಪೀಡ್‌ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ರೌಂಡ್ 2: ಜಬ್, ಕ್ರಾಸ್, ಲೆಫ್ಟ್ ಹುಕ್, ರೈಟ್ ಹುಕ್

ಎ. ಎಡ ಪಾದವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ಇರುವಂತೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುವಂತೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ದೂರವಿರಿಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮುಷ್ಟಿಗಳು ಮುಖವನ್ನು ಕಾಯುತ್ತಿವೆ.

ಬಿ. ಎಡಗೈಯಿಂದ ಜಬ್ ಎಸೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಅಡ್ಡ.

ಸಿ ಎಡಗೈ, ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ ಕೊಕ್ಕೆ ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ದವಡೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಹೊಡೆದ ಹಾಗೆ ಎಡದಿಂದ ಸುತ್ತಲೂ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ (ಎಡಕ್ಕೆ ಕೊಕ್ಕೆ) ಎದುರಿಸುವಂತೆ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಮುಖವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ತೋಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.

ಡಿ. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ (ಬಲಗಡೆಯ ಕೊಕ್ಕೆ) ಎದುರಿಸಿ. ಮುಖವನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಫಾರ್ಮ್ ಓವರ್ ಸ್ಪೀಡ್‌ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ರೌಂಡ್ 3: ಜಬ್, ಕ್ರಾಸ್, ಲೆಫ್ಟ್ ಅಪ್ಪರ್‌ಕಟ್, ರೈಟ್ ಫ್ರಂಟ್ ಕಿಕ್

ಎ. ಎಡ ಪಾದವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ಇರುವಂತೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುವಂತೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ದೂರವಿರಿಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮುಷ್ಟಿಗಳು ಮುಖವನ್ನು ಕಾಯುತ್ತಿವೆ.

ಬಿ. ಎಡಗೈಯಿಂದ ಜಬ್ ಎಸೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಅಡ್ಡ.

ಸಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಅಂಗೈ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಯಾರನ್ನೋ ಹೊಡೆದ ಹಾಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಗುದ್ದಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುವಂತೆ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ (ಎಡ ಮೇಲ್ಭಾಗ).

ಡಿ. ಮುಖವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದದ ಚೆಂಡಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ.

ಇ. ಮುಖವನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಫಾರ್ಮ್ ಓವರ್ ಸ್ಪೀಡ್‌ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ರೌಂಡ್ 4: ಜಬ್, ಕ್ರಾಸ್, ಜಬ್, ರೈಟ್ ರೌಂಡ್‌ಹೌಸ್, ಲೆಫ್ಟ್ ಫ್ರಂಟ್ ಕಿಕ್

ಎ. ಎಡ ಪಾದವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ಇರುವಂತೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುವಂತೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ದೂರವಿರಿಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮುಷ್ಟಿಗಳು ಮುಖವನ್ನು ಕಾಯುತ್ತಿವೆ.

ಬಿ. ಎಡಗೈಯಿಂದ ಜಬ್ ಎಸೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಅಡ್ಡ, ನಂತರ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಜಬ್ ಎಸೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಖಕ್ಕೆ ರಕ್ಷಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ರೌಂಡ್‌ಹೌಸ್‌ಗೆ ಸುತ್ತಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಚೀಲವನ್ನು ಒದೆಯಿರಿ, ಟೋ ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಿನ್ ಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಡಿ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲಿನ ಚೆಂಡಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ.

ಇ. ಮುಖವನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಫಾರ್ಮ್ ಓವರ್ ಸ್ಪೀಡ್‌ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ರೌಂಡ್ 5: ಕ್ರಾಸ್, ಲೆಫ್ಟ್ ಅಪ್ಪರ್ ಕಟ್, ರೈಟ್ ಹುಕ್, ಲೆಫ್ಟ್ ರೌಂಡ್ ಹೌಸ್

ಎ. ಎಡ ಪಾದವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ಇರುವಂತೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುವಂತೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ದೂರವಿರಿಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮುಷ್ಟಿಗಳು ಮುಖವನ್ನು ಕಾಯುತ್ತಿವೆ.

ಬಿ. ಒಂದು ಶಿಲುಬೆಯನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಎಡ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕಟ್, ನಂತರ ಬಲ ಕೊಕ್ಕೆ, ಅವರು ಗುದ್ದದೇ ಇರುವಾಗ ಮುಖವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಬಲ ಪಾದವು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ರೌಂಡ್‌ಹೌಸ್‌ಗೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಚೀಲವನ್ನು ಒದೆಯಿರಿ, ಟೋ ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಿನ್ ಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಡಿ. ಮುಖವನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಫಾರ್ಮ್ ಓವರ್ ಸ್ಪೀಡ್‌ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ರೌಂಡ್ 6: ಜಬ್, ಕ್ರಾಸ್, ಜಬ್, ಕ್ರಾಸ್, ಎಡ ರೌಂಡ್ ಹೌಸ್, ಬಲ ರೌಂಡ್ ಹೌಸ್

ಎ. ಎಡ ಪಾದವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ಇರುವಂತೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುವಂತೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ದೂರವಿರಿಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮುಷ್ಟಿಗಳು ಮುಖವನ್ನು ಕಾಯುತ್ತಿವೆ.

ಬಿ. ಎರಡು ಜಬ್/ಕ್ರಾಸ್ ಕಾಂಬೊಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ಬಲ-ಎಡ-ಬಲ-ಎಡಕ್ಕೆ ಗುದ್ದಿ, ಮತ್ತು ಗುದ್ದುಗಳ ನಡುವೆ ಮುಖವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಬಲ ಪಾದವು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ರೌಂಡ್‌ಹೌಸ್‌ಗೆ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು ಚೀಲವನ್ನು ಒದೆಯಿರಿ, ಬೆರಳು ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಿನ್ ಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಿ.

ಡಿ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲ-ಪಾದದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ಎಡ ಕಾಲು ಮುಂದಿದೆ. ನಂತರ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ರೌಂಡ್‌ಹೌಸ್‌ಗೆ ಸುತ್ತಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಚೀಲವನ್ನು ಒದೆಯಿರಿ, ಟೋ ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಿನ್ ಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಇ. ಮುಖವನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಫಾರ್ಮ್ ಓವರ್ ಸ್ಪೀಡ್‌ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ಸ್ಪೀಡ್ ರೌಂಡ್: ಜಬ್, ಕ್ರಾಸ್

ಎ. ಎಡ ಪಾದವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ಇರುವಂತೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುವಂತೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ದೂರವಿರಿಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮುಷ್ಟಿಗಳು ಮುಖವನ್ನು ಕಾಯುತ್ತಿವೆ.

ಬಿ. ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಜಬ್ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಅಡ್ಡವನ್ನು ಎಸೆಯುವುದು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಜಬ್/ಕ್ರಾಸ್ ಕಾಂಬೊದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ AMRAP ಮಾಡಿ.

ಪಾಲುದಾರ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳು

ಎ. ಪಾಲುದಾರನನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ; ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ಕೈಗವಸುಗಳನ್ನು ಕಾವಲು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಕೈಗಳು ಮುಖವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ದೂರಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಇತರ ಪಾಲುದಾರರು ನಿರಂತರವಾಗಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಜಬ್‌ಗಳನ್ನು ಎಸೆಯುತ್ತಾರೆ, ಗಾರ್ಡ್‌ನ ಬಲ ಕೈಗವಸು, ಫ್ಲಾಟ್ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಪ್ರದೇಶದ ಹತ್ತಿರ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಬಿ. ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಶಿಲುಬೆಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ, ಇತರ ಪಾಲುದಾರರ ಎಡಗೈಯ ಗ್ಲೌಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಸಿಬ್ಬಂದಿ ಗುದ್ದುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ