ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು
ವಿಷಯ
- ಸಾರಾಂಶ
- ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎಂದರೇನು?
- ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಯಾವುವು?
- ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು?
ಸಾರಾಂಶ
ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎಂದರೇನು?
ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಇದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಅಪಧಮನಿಗಳ ಗೋಡೆಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬಹುದು. ಇದು ಪರಿಧಮನಿಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಎಂಬ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ರಕ್ತದ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವಿಧ, ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟವು ನಿಮ್ಮ ಅಪಧಮನಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧವಾದ ಎಚ್ಡಿಎಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ "ಉತ್ತಮ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಯಕೃತ್ತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.
ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಯಾವುವು?
ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು .ಷಧಿಗಳಾಗಿವೆ. ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ, ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಸೇರಿವೆ.
ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು?
ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. DASH ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಆಹಾರ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.ನೀವು ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಎರಡನ್ನೂ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 25 ರಿಂದ 35% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಬರಬಾರದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 7% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಬರಬೇಕು. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
| ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು | ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು | ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು |
|---|---|---|
| 1,500 | 42-58 ಗ್ರಾಂ | 10 ಗ್ರಾಂ |
| 2,000 | 56-78 ಗ್ರಾಂ | 13 ಗ್ರಾಂ |
| 2,500 | 69-97 ಗ್ರಾಂ | 17 ಗ್ರಾಂ |
ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೆಲವು ಮಾಂಸಗಳು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಕರಿದ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತೊಂದು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬು; ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಡಿಎಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್). ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ತೈಲಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸ್ಟಿಕ್ ಮಾರ್ಗರೀನ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್.
ಈ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬದಲಿಗೆ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನೋಲಾ, ಆಲಿವ್ ಮತ್ತು ಕುಸುಮ ಎಣ್ಣೆಗಳಂತಹ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ತೈಲಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 200 ಮಿಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಮೂಲದ ಆಹಾರಗಳಾದ ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಗ ಮಾಂಸಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ, ಸೀಗಡಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿದೆ.
ಸಾಕಷ್ಟು ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹವನ್ನು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ
- ಧಾನ್ಯದ ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಮತ್ತು ಓಟ್ ಹೊಟ್ಟು
- ಸೇಬುಗಳು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಪೇರಳೆ ಮತ್ತು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮುಂತಾದ ಹಣ್ಣುಗಳು
- ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಚಿಕ್ ಬಟಾಣಿ, ಕಪ್ಪು ಕಣ್ಣಿನ ಅವರೆಕಾಳು, ಮತ್ತು ಲಿಮಾ ಬೀನ್ಸ್
ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್-ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯದ ಸ್ಟಾನೋಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ಕರಗುವ ನಾರಿನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಈ ಆಮ್ಲಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಎಚ್ಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಾಘಾತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿರುವ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ (ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಅಥವಾ ತಾಜಾ) ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಸೇರಿವೆ. ಈ ಮೀನುಗಳನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಉಪ್ಪನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಸೋಡಿಯಂ (ಉಪ್ಪು) ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 2,300 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ (ಸುಮಾರು 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಉಪ್ಪು) ಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲಾ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಅದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಟೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಅಥವಾ ಈಗಾಗಲೇ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಇರಲಿ. ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು "ಸೇರಿಸದ ಉಪ್ಪು ಇಲ್ಲ" ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಟೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಆರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮದ್ಯವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಚ್ಡಿಎಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅತಿಯಾದ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಪಾನೀಯವೆಂದರೆ ಒಂದು ಲೋಟ ವೈನ್, ಬಿಯರ್ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮದ್ಯ, ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸು ಅದು
- ಪುರುಷರು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಾರದು
- ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪಾನೀಯಗಳು ಇರಬಾರದು
ನೀವು ಖರೀದಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬು, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಇದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಲೇಬಲ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಎನ್ಐಹೆಚ್: ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಸಂಸ್ಥೆ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಓದುವಿಕೆ
ಲೊವಾಸ್ಟಾಟಿನ್, ಓರಲ್ ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್
