ಫ್ಲಾಟ್ ಆಬ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು

ವಿಷಯ

• ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
• ಅಂತರ್ನಿರ್ಮಿತ ಅಬ್ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವಿಕೆ
• ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಚಾಲೆಂಜ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಇದನ್ನು ನೋಡಲು, ಸರಳವಾದ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅಂತಹ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹೀರೋ ಎಂದು ನೀವು ಊಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ-ಎರಡೂ ಉನ್ನತ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನರ್ ಮತ್ತು ಎಬಿ ಫ್ಲಾಟ್ನರ್. ಆದರೆ ಅದರ ವಿಶಿಷ್ಟ ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಇದು ಇತರ ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸುಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ದೃಢತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ವಿಶಿಷ್ಟ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಚಲನೆಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುಜ್ಲರ್‌ಗಳು. ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಒಂದು ತೋಳಿನ ಲಿಫ್ಟ್ ಇದರಲ್ಲಿ, ಕ್ವಾರ್ಟರ್-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೀವು ನಿಂತಾಗ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಓವರ್‌ಹೆಡ್‌ಗೆ ದ್ರವವಾಗಿ ಸರಿಸಿ, ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ). ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಇದು ಅನೇಕ-ರೆಪ್ಸ್-ಸಾಧ್ಯವಾದ (AMRAP) ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 20 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ - ಸೂಪರ್ ಸ್ಪೀಡಿ ಆರು-ನಿಮಿಷದ ಮೈಲಿ ಓಟದ ಅದೇ ಬರ್ನ್ ದರ. ವಿಸ್ಕಾನ್ಸಿನ್-ಲಾ ಕ್ರಾಸ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯ. (ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು 15-ಸೆಕೆಂಡ್ AMRAP ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ 20-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿದರು ಮತ್ತು ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದರು.) "ಇದು ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ" ಎಂದು ಪ್ರಮುಖ ಲೇಖಕ ಜಾನ್ ಪೋರ್ಕಾರಿ, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು (ಹಿಂಭಾಗ, ಬಟ್, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳು) ಜೊತೆಗೆ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಮತ್ತು ಅದರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಬೈಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಓಟದಂತಹ ಇತರ ರೀತಿಯ HIIT ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಟುಗಳು. ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಇರುವಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸುಡುವ ಕುಲುಮೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಬ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತೀರಿ. (ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಪಡಿಸುವುದು.)

ಅಂತರ್ನಿರ್ಮಿತ ಅಬ್ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವಿಕೆ

ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬ್ರೇಸ್ಡ್ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ನಾಡಿ ತರಹದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸಂಕೋಚನವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಾಲಮ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸಿಂಚ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಯಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಗದು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ತಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹಿಂಡಿದಾಗ, ಅವರ ಓರೆಗಳು ತಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ 100 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸದವರೇ? ಅವರು ಕೇವಲ 20 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಸೈಡ್-ಎಬಿಎಸ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಕಂಡರು. "ಈ ರೀತಿಯ ವೇಗವಾದ, ಸ್ಫೋಟಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಔನ್ಸ್ ಅಂತಹ ಶಕ್ತಿಯುತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಪೊರ್ಕರಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ." (ಮತ್ತು KB ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಲೂಟಿಗಾಗಿ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ; ಉತ್ತಮ ಬಟ್‌ಗಾಗಿ ಎಮಿಲಿ ಸೈಕ್‌ನ ಮೆಚ್ಚಿನ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಚಾಲೆಂಜ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಸ್ವಿಂಗ್ ವಿಷಯದ ಹೊರತಾಗಿ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ಸ್‌ನ ಬಾಟಮ್-ಹೆವಿ ತೂಕ ವಿತರಣೆಯು ಕೋರ್-ಫರ್ಮಿಂಗ್ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಕಿಕ್ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ನ ಸಂಸ್ಥಾಪಕರಾದ ದಶಾ ಎಲ್. ಆಂಡರ್ಸನ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಮುನ್ನುಗ್ಗುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೃಹತ್ ಕೇಂದ್ರವು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ. "ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಾರ್ಡ್-ಕೋರ್ ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು-ಇದನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು" ಎಂದು ಆಂಡರ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅವಳ ಗೋ-ಟು ಅಬ್ ಬ್ಲಾಸ್ಟರ್ ಟರ್ಕಿಶ್ ಗೆಟ್-ಅಪ್ ಆಗಿದೆ: ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಂತು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಇಡೀ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. "ಟರ್ಕಿಶ್ ಗೆಟ್-ಅಪ್ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ಅದು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ತಿರುಳು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನಿಂದ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಒಂದು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒಯ್ಯುವುದು ಸಹ (ತೋಳು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ) ಈ ಅಬ್-ಚಪ್ಪಟೆ ಬೋನಸ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಟುವರ್ಟ್ ಮೆಕ್‌ಗಿಲ್, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ, ಲೇಖಕ ಬ್ಯಾಕ್ ಮೆಕ್ಯಾನಿಕ್ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಕುರಿತು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೇಳುತ್ತವೆ, ದೇಹದ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಭಾರವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೋರ್‌ಗೆ ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಕರೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಗಂಟೆಯ ಅಸ್ಥಿರತೆಯು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. "ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕಂಡಿಶನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೋಟಾರ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಅದ್ಭುತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಮೆಕ್‌ಗಿಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆಯದೆಯೇ ಇದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ಅದರ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ನಾವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನಾವು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವ ಕಾರಣ ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಜಿಗಿಯದ ಕಾರಣ, ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ರಭಸವಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ನ ನಿರ್ದೇಶಕ ಸ್ಟೀವ್ ಕಾಟರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾನ್ ಡಿಯಾಗೋದಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಫೆಡರೇಶನ್. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಅಬ್ ಟ್ರಿಮ್ಮಿಂಗ್, ಕಡಿಮೆ ಉಡುಗೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರು. (ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಈ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಟ್ಟು ಪವರ್‌ಹೌಸ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ