Troian Bellisario ಪ್ರೆಟಿ ಲಿಟಲ್ ಶೇಪ್ ನಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಸಿಕ್ಕಿತು

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಹೆಚ್ಚು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಸೀಸನ್ ಐದು ಸುಂದರ ಪುಟ್ಟ ಸುಳ್ಳುಗಾರರು ಇಂದು ರಾತ್ರಿ ಹಿಂದೆಂದಿಗಿಂತಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ (ABC ಫ್ಯಾಮಿಲಿಯಲ್ಲಿ 8/7c ಪ್ರೀಮಿಯರ್ ಆಗುತ್ತಿದೆ) ಮತ್ತು ರೋಸ್‌ವುಡ್ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ಪೆನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಟೋಬಿ ನಡುವೆ ನಡೆಯುವ ಎಲ್ಲಾ ರಸಭರಿತವಾದ ನಾಟಕವನ್ನು ನೋಡಲು ನಾವು ಕಾಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವರು ತಮ್ಮ ಕಲ್ಲಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆಯೇ?

ಒಂದು ವಿಷಯ ಖಚಿತವಾಗಿ, ಬುದ್ಧಿವಂತ ಮತ್ತು ಉಗ್ರ ಸ್ಪೆನ್ಸರ್ ಹೇಸ್ಟಿಂಗ್ಸ್, ಆಡಿದರು ಟ್ರೊಯನ್ ಬೆಲ್ಲಿಸರಿಯೊ, ಒಬ್ಬ ದುಷ್ಟ. ಮತ್ತು 28 ವರ್ಷದ ಸೂಪರ್ ಫಿಟ್ ನಟಿ ಇನ್ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ನಲ್ಲಿ ವೈಮಾನಿಕ ತಾಲೀಮುಗಳ ಮೇಲಿನ ಪ್ರೀತಿಯನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅವಳು ತೀವ್ರವಾದ ಗಂಟೆ ಅವಧಿಯ ಸೆಶನ್‌ಗಳನ್ನು ತಂಗಾಳಿಯಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ (ಮತ್ತು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಉಸಿರು ತೆಗೆಯುವಂತಿದೆ!). ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ತಪ್ಪನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ, ವೈಮಾನಿಕವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಒಬ್ಬ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಾವು ಆಕೆಯ ಪವರ್‌ಹೌಸ್ ತರಬೇತುದಾರರಾದ ವೈಲ್ಡ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಅಥ್ಲೆಟಿಕಾದ ಮಾರ್ಕ್ ವೈಲ್ಡ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಅವರ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಧಿಕ್ಕರಿಸುವ ದಿನಚರಿಯ ವಿವರಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತನಾಡಿದೆವು.

ಆಕಾರ: ಟ್ರೊಯಾನ್‌ನೊಂದಿಗಿನ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ತಾಲೀಮು ಏನು ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಮಗೆ ತಿಳಿಸಿ.

ಮಾರ್ಕ್ ವೈಲ್ಡ್ಮನ್ (MW): ನಾವು ಈಗ ಎರಡು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆಕೆಯ ಶೂಟಿಂಗ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಅದೃಷ್ಟವಂತರಾಗಿದ್ದರೆ ನಾವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಸೆಷನ್ ಗಳಲ್ಲಿ ನುಸುಳಬಹುದು. ಆಕೆಯ ಸಮಯವು ತುಂಬಾ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರಲು ನಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಅವಳ ಪ್ರಸ್ತುತ ಗಮನವು ವೈಮಾನಿಕ ರೇಷ್ಮೆಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಸಮಯ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಪರ್ಕ ಸ್ವರಕ್ಷಣಾ ಹೋರಾಟದ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ. ಇವೆರಡೂ ಒಟ್ಟು ದೇಹ, ಕೋರ್ ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳು. ಅವಳು ನನ್ನ ಬಳಿಗೆ ಬರುವ ಮೊದಲು, ಅವಳು ಜನರನ್ನು ಸುಂದರವಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಹಾಲಿವುಡ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾಡಿದ್ದಳು. ನಾನು ಜನರನ್ನು ಜೀವಂತವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ಅವರಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ದೈಹಿಕ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಕಲಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ನಾವು ಕೆಟ್ಟವರಂತೆ ಕಾಣಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ; ನಾವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಬ್ಬರನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.

ಆಕಾರ: ವೈಮಾನಿಕ ತಾಲೀಮು ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದವರಿಗೆ, ಅದು ಏನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ?

MW: ವೈಮಾನಿಕವು ಶಕ್ತಿಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಪೂರ್ಣ ರೂಪವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಮಾನವ ರೂಪವು ಚಲಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿಯೂ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಎಳೆಯುವ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಇದು ವಿವಿಧ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ತಂತ್ರಗಳು, ತಲೆಕೆಳಗಾಗುವಿಕೆಗಳು, ಮತ್ತು ಭುಜದ ಎಳೆತ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಕ್ರೋಚಿಂಗ್ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಸಂಕೀರ್ಣ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಸಂಕೀರ್ಣ ವೈಮಾನಿಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಂತಿಮ ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ

ಆಕಾರ: ಏರಿಯಲ್ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತಿಲ್ಲ, ಇದು ಟ್ರೋಯಾನ್ ಎಷ್ಟು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಸಾಕ್ಷಿಯಾಗಿದೆ! ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಷ್ಟು ಸವಾಲಿನ ಕೆಲಸ?

MW: ಅನೇಕ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಹ ಏರಿಯಲ್ ಅತ್ಯಂತ ಸವಾಲಿನದಾಗಿದೆ. ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹಿಡಿತದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ವೈಮಾನಿಕ ಬೇಡಿಕೆಯ ಭುಜದ ಎಳೆತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಇಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣ ಮಾದರಿಗಳ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಎರಡು ಬಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೇತಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಬೇಡಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಸಹ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ಆಕಾರ: ಟ್ರೋಯಾನ್ ಅನ್ನು ವೈಮಾನಿಕಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವಳ ಹಿಡಿತದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಎಳೆತದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನೀವು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಯಾವ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿತ್ತು?

MW: ನಾವು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕ್ಲಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೆವು, ವೈಮಾನಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಾವು ಅವಳ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಭುಜ ಮತ್ತು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಲೋಡ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಆಕೆಯ ಆರೋಗ್ಯವು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕಾಳಜಿಯಾಗಿರಬೇಕು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವಳ ಬೇಡಿಕೆಯ ಶೂಟಿಂಗ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ. ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅವಳನ್ನು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸಿದವು, ಮತ್ತು ನಾವು 20 ಅಡಿಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಾಕುವ ಮೊದಲು ಬಾಡಿಫ್ಲೋ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಲನೆಯ ಭಾಷೆಯನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಟ್ಟಿತು. ನಾವು ವೈಮಾನಿಕ ಕಲಿಕೆ ಆರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ಈ ತರಬೇತಿಯ ಮೂರು ತಿಂಗಳಾಗಿತ್ತು.

ಗಮನಿಸಿ: ಈ ತಾಲೀಮು ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ. ಬೇರ್ಪಡಿಸಿದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನಿರ್ದೇಶನದಂತೆ ಅಭ್ಯಾಸ, ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಮಾಡಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ (ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಹಗುರವಾದ), ಚಾಪೆ

ಮೊಬಿಲಿಟಿ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಸ್ನಾಯು ಸರಪಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ.

1. ಏರುತ್ತಿರುವ ಪರ್ಯಾಯ ಒಂಟೆ: ಒಂಟೆ ಭಂಗಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸುವಾಗ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೀಳಿಸುವಾಗ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹೊಕ್ಕುಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಒಂಟೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು.

2. ಚೆಂಡಿನಂತೆ ಉರುಳುವುದು

3. ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿ: ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕೈಗೆ ತಂದು ಎಡ ಹಿಪ್ ಪಾಯಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ. ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು.

4. ಡಬಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳು: ನಿಂತುಕೊಂಡು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಮೊಣಕೈಗಳಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸರಿಸಿ, ನೀವು ಕೈಗಳಿಂದ ಚಾವಣಿಯ ಮೇಲೆ ವೃತ್ತಗಳನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸಿದಂತೆ ನಟಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ ವಲಯಗಳ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

5. ರಾಕ್ ಬಾಟಮ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು: ನಿಂತಿರುವಾಗಿನಿಂದ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಕರುಗಳಿಗೆ ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಲಂಬಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಎಡಗೈಯಿಂದ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ತಾಲೀಮು

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್

1. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಹಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಲು ಅನುಮತಿಸಿ.

2. ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಹಿಸುಕುವಾಗ ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಈ ಚಲನೆಯಿಂದ ಆವೇಗವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸದೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲಿ. ಗಂಟೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.

ಮೂಲ ಏರಿಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಪೈನಲ್ ರಾಕ್

1. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ.

2. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಬೇಸ್ ಸ್ವಿಚ್

1. ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.

2. ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಾಗ, ತಿರುಗಿ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಏಡಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

3. ಚಲನೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.

ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಮುಂದೆ ಬಲ ಕಾಲು, ಮತ್ತು ಭುಜದಲ್ಲಿ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್.

2. ನೀವು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿದಂತೆ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ, ಲೆಗ್ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಡೆಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

1. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ 6 ರಿಂದ 8 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ (ಕೈಗಳು ಕೊಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೋಬ್ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ). ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ರಾಕ್ ಬಾಟಮ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

2. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಿದ್ದು ದುಂಡಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ರಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಶಾಂತನಾಗು

ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಯನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಒಂಟೆ

2. ನೇಗಿಲು

3. ಮಹಡಿ ಚೇಳು

4. ಒಂದೇ ತೋಳಿನ ಮಿಡತೆ (ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನ ಜೊತೆಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

5. ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ