ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಭೇದಿಸಲು 10 ಮಾರ್ಗಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗ
• 2. ಚೇರ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• 3. ಹಿಂದಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ
• 4. ನಿಂತಿರುವ ಸೊಂಟದ ವಿಸ್ತರಣೆ
• 5. ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
• 6. ನಿಂತಿರುವ ಬೆನ್ನು ತಿರುಗುವಿಕೆ
• 7. ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• 8. ಸುಪೈನ್ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• 9. ಸುಪೈನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• 10. ಸುಪೈನ್ ಹೆಲ್ಡರ್ ಬ್ಲೇಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಹೇಗೆ ಭೇದಿಸುವುದು
• ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆಗಳು
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಭೇದಿಸದಿದ್ದಾಗ
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೀವು "ಬಿರುಕುಗೊಳಿಸಿದಾಗ", ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಈ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಆ ಟೆಲ್ಟೇಲ್ ಕ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪಾಪಿಂಗ್ ಶಬ್ದಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಆ ಕ್ಷಣಿಕ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸಬಾರದು ಅಥವಾ ಯಾವುದನ್ನೂ ಒತ್ತಾಯಿಸಬಾರದು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಭೇದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು 10 ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಆ ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ವೀಡಿಯೊ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಮೃದುವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಬಹುದು, ಬಿಗಿಯಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಲು ನಾವು ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.

1. ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗ

1. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಜೋಡಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
3. ಹಿಂದೆ ವಾಲುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಬಿರುಕುಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲಿನ ಅಂಚಿನ ಮೇಲೆ ವಾಲುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ಎತ್ತರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಪ್ರಯೋಗಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

2. ಚೇರ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

1. ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕುರ್ಚಿಯ ಎಡಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಕುರ್ಚಿಯ ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
2. ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎತ್ತಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೀವು ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತಿರುಗಿಸಿ.
4. ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಳದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

3. ಹಿಂದಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ

1. ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಳದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಕೈಯನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಭೇದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಳಸಿ ಹಿಂದೆ ಸರಿಯಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

4. ನಿಂತಿರುವ ಸೊಂಟದ ವಿಸ್ತರಣೆ

1. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುಲಾಬಿ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಮಾನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಮೃದುವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ.
3. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 10 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಚಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

5. ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ

1. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಜೋಡಿಸಿ.
2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಮಾನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಒತ್ತಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ರಚಿಸಿ.
4. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಿರಿ. ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

6. ನಿಂತಿರುವ ಬೆನ್ನು ತಿರುಗುವಿಕೆ

1. ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ.
2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
4. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಬಿರುಕು ಕೇಳುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ.

ಚಲನೆಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಆವೇಗವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

7. ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

1. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ದಾಟಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೋಡಲು ತಿರುಗಿ.
5. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಾ to ವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಒತ್ತಿರಿ.

ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

8. ಸುಪೈನ್ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳುವ ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ “ಸುಪೈನ್”.

1. ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3. ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಆವೇಗವಾಗಿ ಬಳಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನವರೆಗೆ ನೀವು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು.
5. ಇದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕಮಾನು ಮಾಡಬಹುದು.
6. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಈ ಮಸಾಜ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

9. ಸುಪೈನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
3. ನೀವು ಆ ವಿಸ್ತೃತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ - ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವತಃ ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ದಿಂಬನ್ನು ಇಡಬಹುದು, ಅದು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ತಲುಪದಿದ್ದರೆ.
5. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಾ en ವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
7. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

10. ಸುಪೈನ್ ಹೆಲ್ಡರ್ ಬ್ಲೇಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಿ, ವಿರುದ್ಧ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲೂ ತಲುಪಿ.
3. ಸ್ವಲ್ಪ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಇದನ್ನು ಎರಡು ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಹೇಗೆ ಭೇದಿಸುವುದು

ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆಗಳು

ಈ ಸರಳ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ದಿನವಿಡೀ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಹಠಾತ್ ಅಥವಾ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡದೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಚಲಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಶಾಂತವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಿಗೆ ಬಳಸುವ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಪುನರಾವರ್ತಿತವಾದವುಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಿಂದ ನೀವು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಪಡೆಯದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅವರು ಇನ್ನೂ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಭೇದಿಸದಿದ್ದಾಗ

ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಬಹುದು. ಆದರೆ, ಬೆನ್ನುಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿರುವ ಕಾರಣ ಇದನ್ನು ವೃತ್ತಿಪರರು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕೆಲವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುವುದರಿಂದ ನೋವು, ಸ್ನಾಯು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ಹೈಪರ್‌ಮೊಬಿಲಿಟಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಅವು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು, elling ತ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಗಾಯಗಳಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಭೇದಿಸಬಾರದು. ನೀವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ಅನುಮಾನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗುಣಮುಖವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ ಅಥವಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ, ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟರ್ ಅಥವಾ ಆಸ್ಟಿಯೋಪಥ್‌ನ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಮತ್ತು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಶಾಂತವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ನೋವು ಅಥವಾ ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಾರದು.

ಯಾವ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವ ಪ್ರಯೋಗ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಎಲ್ಲಾ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ.

ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದ್ದರೆ, ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ, ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟರ್ ಅಥವಾ ಆಸ್ಟಿಯೋಪಥ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿ.