ನಾನು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು? ಎ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಗೈಡ್

ವಿಷಯ

• ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು
• 1. ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 2. ಕರ್ಟ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 3. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 4. ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಇನ್ನೂ ಬೇಕು? ನಮ್ಮ 30 ದಿನಗಳ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸವಾಲನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
• ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಬರುತ್ತದೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, 2002 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಆಳವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಇನ್ನೂ ಮನವರಿಕೆಯಾಗಿದೆ?

ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಯಾವುದೇ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಸಂಖ್ಯೆ ಇಲ್ಲ - ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಬಗೆಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ 12-15 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿ ಮಾಡಿ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.

ಕೆಳಗೆ, ನಾವು ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೂರು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು.

1. ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನೀವು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಇದು ಅನೇಕ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಸೌಂದರ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ದೇಹದ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ತಿನ್ನುವೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಮತ್ತು ಸುತ್ತಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ.

ಚಲಿಸಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೋಗುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎದ್ದಿರಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

2. ಕರ್ಟ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಅಚ್ಚುಮೆಚ್ಚಿನ, ಕರ್ಟ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಅಲಂಕಾರಿಕ ಎಎಫ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ.

ಬೆವರುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುರಿಯದೆ ನೀವು ಇವುಗಳಲ್ಲಿ 10 ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಾಕ್ out ಟ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಆಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಚಲಿಸಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇಡಬಹುದು.
2. ಬಲವಾದ ಕೋರ್ನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಈ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ವಿರಾಮದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ನೆಟ್ಟ ಎಡ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ್ದೀರಿ.

3. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಒಂದು ಉಪಾಹಾರದಂತೆಯೇ, ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಒಡಕು ನಿಲುವು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮತೋಲನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಚಲಿಸಲು:

1. ವಿಶಾಲವಾದ ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಳಿಸುವ ನಿಲುವಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನ ಹಿಂದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಹಿತ್ತಾಳೆಯಿಂದ ಇರಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಬಲಗೈ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಳಿಸಿ.

4. ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ತರಬೇತುದಾರ ಡಾನ್ ಜಾನ್ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಿದ್ದು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಅಥವಾ ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉಪಕರಣ: ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ 10 ಪೌಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಳಕನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಚಲಿಸಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ತುದಿಯಿಂದ ಹಿಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಪ್ ಮಾಡಿ.
2. ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ವಿಶಾಲವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಅದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದು.
4. ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಇನ್ನೂ ಬೇಕು? ನಮ್ಮ 30 ದಿನಗಳ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸವಾಲನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಈ 30 ದಿನಗಳ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸವಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ 1 ಸೆಟ್ ಸುಮಾರು 12-15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಿದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ - ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೀರನ್ನು ಹಿಡಿದು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ನೀವು 3 ನೇ ವಾರ ಅಥವಾ 15 ನೇ ದಿನವನ್ನು ಹೊಡೆದಾಗ ನೀವು ಕೆಲವು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು

ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲು ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ವಿಸ್ಮಯಕಾರಿಯಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳು ಎಲ್ಲದರ ಅಂತ್ಯವಲ್ಲ. ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಆಡಳಿತಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವುದು - ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾದ ಭಾಗವನ್ನು ಸೂಕ್ತ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು - ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಹರಿಕಾರರಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ 12-15 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಜೀನ್ಸ್‌ನ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಸಂಗತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಹರಿವನ್ನು ನೋಡಿ!

ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ನಿಕೋಲ್ ಡೇವಿಸ್ ಬೋಸ್ಟನ್ ಮೂಲದ ಬರಹಗಾರ, ಎಸಿಇ-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಉತ್ಸಾಹಿ, ಅವರು ಮಹಿಳೆಯರು ಬಲವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಂತೋಷದ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವಳ ತತ್ತ್ವಶಾಸ್ತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹರಚನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು - ಅದು ಏನೇ ಇರಲಿ! ಅವರು ಜೂನ್ 2016 ರ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಆಕ್ಸಿಜನ್ ನಿಯತಕಾಲಿಕದ “ಭವಿಷ್ಯದ ಭವಿಷ್ಯ” ದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. Instagram ನಲ್ಲಿ ಅವಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.