ತಿನ್ನುವ ನಂತರ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಓಡಬಹುದು?

ವಿಷಯ

• ತಿಂದ ನಂತರ ಓಡುವುದು
• ಓಡುವ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮ ತಿಂಡಿಗಳು ಯಾವುವು?
• ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಟ
• ಲಂಚ್ಟೈಮ್ ರನ್
• ತಡ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಓಟ
• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮ ತಿಂಡಿಗಳು ಯಾವುವು?
• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ವಾಕರಿಕೆ ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕೇ?
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ತಿಂದ ನಂತರ ಓಡುವುದು

ಓಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಓಡುವ ಮೊದಲು ದೊಡ್ಡ meal ಟದ ನಂತರ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಾಯಬೇಕು. ನೀವು ಸಣ್ಣ meal ಟ ಅಥವಾ ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಮೇಲಾಗಿ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಾಯಿರಿ.

ಎಲ್ಲರೂ ವಿಭಿನ್ನರು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮುನ್ನ ಸಣ್ಣ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಇರಬಹುದು, ಅಥವಾ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು eat ಟ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆ ಇಲ್ಲದಿರಬಹುದು.

ಓಟದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ.

ಓಡುವ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮ ತಿಂಡಿಗಳು ಯಾವುವು?

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಲಘು ತಿಂಡಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಓಟವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಪ್ಪಳಿಸದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಓಡಲು ಯಾವ ದಿನದ ಸಮಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಟ

ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ರಸ್ತೆಯನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಮೊದಲು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ eat ಟ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿಯಿಂದ ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಹೊರಹೋಗುವ ಮೊದಲು 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಲಘು ತಿಂಡಿ ಅಥವಾ ಉಪಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

• ಒಂದು ಚಮಚ ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
• ಎನರ್ಜಿ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರಾನೋಲಾ ಬಾರ್
• ಸಣ್ಣ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು
• ಹಣ್ಣು ನಯ
• ಧಾನ್ಯ ಬಾಗಲ್
• ಓಟ್ ಮೀಲ್

ಲಂಚ್ಟೈಮ್ ರನ್

ನೀವು lunch ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಓಟಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಉಪಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ಲಘು ಆಹಾರ:

• ಏಕದಳ ಅಥವಾ ಓಟ್ ಮೀಲ್ನ ಬೌಲ್
• ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು
• ಸಣ್ಣ ನಯ
• ಗೋಡಂಬಿ, ಪಿಸ್ತಾ, ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಮುಂತಾದ ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳು

ತಡ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಓಟ

ನೀವು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, .ಟದ ತನಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಲೆಯಲು ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಲಘು ಇಲ್ಲದೆ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಆಯಾಸದ ನಂತರದ lunch ಟವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ತಡವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಯೋಜಿಸದಿದ್ದರೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಜ.

ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆ ಓಡುವ ಮೊದಲು ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ತಿಂಡಿ ಮಾಡಿ:

• ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಸ್ಟಿಕ್
• ಎನರ್ಜಿ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರಾನೋಲಾ ಬಾರ್
• ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಜೆಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮ ತಿಂಡಿಗಳು ಯಾವುವು?

ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗಿನ ಓಟಗಳಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀರು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷ 75 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಓಡುತ್ತಿರುವ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ ಅಥವಾ ಎನರ್ಜಿ ಜೆಲ್ ನಂತಹ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ರೂಪವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯೋಗ. ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿ 30 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯದ ಓಟದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಜೆಲ್, ಎರಡು ಎನರ್ಜಿ ಚೀವ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಎನರ್ಜಿ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರಿನಿಂದ ಇವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಸೆಳೆತ, ಉಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆನೋವು ಸೇರಿದಂತೆ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಜಠರಗರುಳಿನ (ಜಿಐ) ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ.

ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಪ್ರತಿ 15 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನೀರು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿ ಮತ್ತು ಓಟದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ. ಅವರು ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಜಿಐ ತೊಂದರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ವಾಕರಿಕೆ ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ ನೀವು ವಾಕರಿಕೆ ಅಥವಾ ವಾಂತಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ವಾಕರಿಕೆ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ
• ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿತು
• ಬಿಸಿಲಿನ ಹೊಡೆತ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ವಾಕರಿಕೆ ತಪ್ಪಿಸಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಸಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಸರಿಯಾಗಿ ತಣ್ಣಗಾಗುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಓಡಿದ ನಂತರ ಹೊಂದಿಸಲು ಸಮಯವಿದೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ತಕ್ಷಣವೇ ಲಘು ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು ವಾಕರಿಕೆ ತಡೆಯಲು ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕೇ?

ಓಟಗಾರರು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಸಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು ಈ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

• ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಎರಡು ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು 2 ರಿಂದ 3 ಕಪ್ (473 ರಿಂದ 710 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 1/2 ರಿಂದ 1 ಕಪ್ (118 ರಿಂದ 237 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ (0.5 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು) ತೂಕಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ನಂತರ ಸುಮಾರು 2 ರಿಂದ 3 ಕಪ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಓಟದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ನೀವು ನೀರಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿರುವ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಳಿಗೆ, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ balance ೇದ್ಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಆಹಾರ ಇಂಧನವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಓಟಕ್ಕೆ ಹೊರಡುವ ಮೊದಲು ದೊಡ್ಡ meal ಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸೆಳೆತ ಅಥವಾ ಅತಿಸಾರದಂತಹ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಬದಲಾಗಿ, ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು least ಟದ ನಂತರ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಾಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ತುಂಡು ಹಣ್ಣು, ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಲಘು ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಪಡೆಯಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಓಟದಿಂದ ನೀವು ಮನೆಗೆ ಬಂದಾಗ, ಲಘು meal ಟ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಇಂಧನ ತುಂಬುವುದು ಮತ್ತು ನೀರು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯದೊಂದಿಗೆ ಪುನರ್ಜಲೀಕರಣ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.