ಬಲವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ವಿಷಯ

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್
• 1. ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ರೀ-ಗ್ರಿಪ್ಸ್/ಮಂಕಿ ಬಾರ್ ಟ್ರಾವರ್ಸ್
• 2. ಬೆಂಬಲಿತ ಅಗಲವಾದ ಸಾಲು
• 3. ಶಿಲುಬೆ ಪುಶ್-ಅಪ್
• 4. ಬಾರ್ ಟಕ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಚಿನ್
• 5. ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಹಾಲೋ ಬಾಡಿ ಹೋಲ್ಡ್
• 6. ಬೆಂಚ್ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು/ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು
• 7. ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಕೆಲವು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದೀರಾ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊರೆಯುವ ಮೊದಲು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಕಾಗಿತ್ತು, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಲಿಲ್ಲವೇ? ಅಡಚಣೆಯ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಮಂಕಿ ಬಾರ್‌ಗಳಿಂದ ಬಿದ್ದಿದ್ದೀರಾ-ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ವಿಶ್ವಾಸಘಾತುಕ ಮಣ್ಣಿನ ಹೊಂಡಕ್ಕೆ ಬಿದ್ದಿದ್ದೀರಾ-ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ತುಂಬಾ ದುರ್ಬಲವಾಗಿವೆ? ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಬಾರ್ಬೆಲ್‌ನಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಕಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಾಗಿ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ನಿಮ್ಮದಲ್ಲ ದೇಹ ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವಾಗಿರಲಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರಣ ಕೈಗಳು ಅಲ್ಲವೇ?

ಆ ದಿನಗಳು ಮುಗಿದಿವೆ! ಕಾಲ್ಸಸ್ ಅನ್ನು ತೊರೆಯುವುದನ್ನು ವ್ಯಾಪಾರ ಮಾಡುವ ಸಮಯ, ಮತ್ತು ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ನಮೂದಿಸಿ: ಈ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು, ಸಾರಾ ಗ್ಯಾವ್ರನ್ ಅವರ ಸೌಜನ್ಯ (ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಎಪಿಕ್ ಹೈಬ್ರಿಡ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರ). ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ಆಟದ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ - ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ. (ಇನ್ನೊಂದು ಹಿಡಿತದ ಬಲವು ಹೋಗುತ್ತದೆ: ಭಾರೀ ಯುದ್ಧದ ಹಗ್ಗಗಳು ಒಂದು ಟನ್ ಕ್ಯಾಲ್ ಅನ್ನು ಸುಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.)

ಆದರೆ ಮೊದಲು, ಸ್ನೇಹಪರ PSA: ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಬಹುಶಃ ಆಗಿರುತ್ತವೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇದರ ನಂತರ ಸುಟ್ಟುಹೋಗಿದೆ - ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ಸೆಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಈ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಎಸೆಯಬಹುದು.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆ: ಯಾವುದೇ ಅಮಾನತು/ನೇತಾಡುವ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್

ಭಾಗ ಎ: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

• ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳು (ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ.)
• ಟಾಯ್ ಸೈನಿಕ
• ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಸ್ಕಾಪುಲರ್ ಡಿಪ್ರೆಶನ್ಸ್ (ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಎತ್ತರದ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ. ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕುಗ್ಗಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ.)

ಭಾಗ ಬಿ: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮಾಡಿ. 2 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

• ಇಂಚ್ ವರ್ಮ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ (ಕೈಗಳನ್ನು ಹಲಗೆಯತ್ತ ಹೊರಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ, ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.)
• ಜೈಂಟ್ ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್ (ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಆ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಯ ಹೊರಗೆ ಫ್ಲಾಟ್ ನೆಡಲು ಪ್ರತಿ ಪಾದವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ.)
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳು (ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.)
• ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್

1. ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ರೀ-ಗ್ರಿಪ್ಸ್/ಮಂಕಿ ಬಾರ್ ಟ್ರಾವರ್ಸ್

ಎ. ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಮಂಕಿ ಬಾರ್‌ಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಬಳಸಿ, ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ನೇತುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಮಂಕಿ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ, ಯಾವ ಕೈ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ತೊಡಗುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಬದಿಗೆ ಬದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯನ್ನು ಬಾರ್‌ನಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಬದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

2. ಬೆಂಬಲಿತ ಅಗಲವಾದ ಸಾಲು

ಎ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಕಡಿಮೆ ಆಟದ ಮೈದಾನದ ಬಾರ್, ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಮಧ್ಯಮ ಎತ್ತರದ ಮೇಜಿನ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ. (ಮತ್ತು ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೂ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು TRX ನಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು). ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಮೇಜಿನ ಅಂಚನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎದೆ ನೇರವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಕೆಳಗೆ, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ದೇಹದ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲವಾದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು, ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. (ಈ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.)

3. ಶಿಲುಬೆ ಪುಶ್-ಅಪ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ದೂರವನ್ನು ತೋರಿಸುವಂತೆ ಬಲವಾದ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಭುಜಗಳು ಮೊಣಕೈ ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.

4. ಬಾರ್ ಟಕ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಚಿನ್

ಎ. ಅಂಗೈಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಎತ್ತರದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಗೆ ತಾಗಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಗಲ್ಲದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು, ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

5. ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಹಾಲೋ ಬಾಡಿ ಹೋಲ್ಡ್

ಎ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಎತ್ತರದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಟೊಳ್ಳಾದ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.

6. ಬೆಂಚ್ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು/ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಎ. ಬೆಂಚ್, ಪ್ಲೈಯೋ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮುಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ (ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ).

ಬಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಾಲು ಜಿಗಿಯಲು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಟಕ್ ಮಾಡಲು, ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್, ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಲು. ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮೊದಲು ಟೋ ಮೇಲೆ, ನಂತರ ಹಿಮ್ಮಡಿ.

ಸಿ ಕೆಳಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ (ಜಿಗಿತ ಮಾಡಬೇಡಿ) ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

7. ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು

ಎ. ಅಂಗೈಗಳು ದೂರವಿರುವ ಎತ್ತರದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಟೊಳ್ಳಾದ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್‌ಗಿಂತ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ, ಟೊಳ್ಳಾದ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ತಲುಪುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಎದೆಯನ್ನು ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಸಿ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು. (ಇನ್ನೂ ಮೂಲಭೂತ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೇ? ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ-ಇದು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ. ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ