ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಎಬಿಎಸ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಾಗಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ವಿಷಯ
ನೀವು ಕ್ರಂಚ್, ಹಲಗೆ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬಹುದು-ಆದರೆ ನೀವು ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ (ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ), ನೀವು ಬಹುಶಃ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ. (ಮತ್ತು ದಾಖಲೆಗಾಗಿ, ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಕೋರ್ ಬಲವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.)
ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಮೂಲಭೂತ-ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ-ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸುವುದು ಸುಲಭ. (ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಡಿಟ್ಟೊ.) ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಜೆನ್ ವೈಡರ್‌ಸ್ಟ್ರಾಮ್ (ಆಕಾರಕನ್ಸಲ್ಟಿಂಗ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಡೈರೆಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು 40-ಡೇ ಕ್ರಷ್-ಯುವರ್-ಗೋಲ್ಸ್ ಚಾಲೆಂಜ್‌ನ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ) ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಜಿಮ್ ಮೇಲಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಅವಳ ಡೆಮೊ ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ತಪ್ಪಾದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನೋಡಿ, ನಂತರ ಈ 10-ನಿಮಿಷದ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಪ್ರಮುಖ ತಪ್ಪು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಸೆಯುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿರುವ ಘನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. (ಇದನ್ನು ಟೊಳ್ಳಾದ ಬಾಡಿ ಹೋಲ್ಡ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ; ಇಲ್ಲಿ ಬಾಬ್ ಹಾರ್ಪರ್ ಡೆಮೊ ನೋಡಿ.) ಒಮ್ಮೆ ನೀವು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ, ಜೆನ್ ಸಲಹೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು
ಮಾಡು:
- ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಇಳಿಯುವ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಮೇಲೆ ಬರುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಮಾಡಬಾರದು:
- ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕಮಾನು ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
- ಕಾಲುಗಳು ಬೇರೆಯಾಗಲಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಆಕರ್ಷಕ ಪ್ರಕಟಣೆಗಳು
ಬಾಯಿ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ವಿಕಿರಣ - ವಿಸರ್ಜನೆ