Under 150 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಜಿಮ್ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ವಿಷಯ

• ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಉಚಿತ
• ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
• ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್ಗಳು
• ಫೋಮ್ ರೋಲರ್: $ 25
• ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು
• ಲಾಂಡ್ರಿ ಡಿಟರ್ಜೆಂಟ್ ಬಾಟಲ್
• ಲಾಂಡ್ರಿ ಡಿಟರ್ಜೆಂಟ್ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಸೆಟ್: $ 15 +
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗ: $ 8– $ 20
• ಡಬಲ್ ಅಂಡರ್ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಈಗ ನಾವು COVID-19 ಸ್ವಯಂ-ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ (ಅಥವಾ ಸಾಮಾಜಿಕ) ಅಂತರದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿದ್ದೇವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಎಂದಿಗಿಂತಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಆದರೆ ಜಿಮ್‌ಗಳು, ಉದ್ಯಾನವನಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಯಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿದಾಗ ನೀವು ಬೆವರು ಹೇಗೆ ಮುರಿಯುತ್ತೀರಿ? ಸೃಜನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ!

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೊಂದಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮನೆಯ ವಸ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ-ವೆಚ್ಚದ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.

ಇಲ್ಲಿ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗೊಳಿಸಿದ ವಸ್ತುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ವೆಚ್ಚದಾಯಕವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಅಥವಾ ರಿಯಾಯಿತಿ ಚಿಲ್ಲರೆ ವ್ಯಾಪಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಅಗ್ಗವಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗವು ಹಾದುಹೋದಾಗಲೂ ಸಹ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಹೋಮ್ ಜಿಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲ್ಪಡುತ್ತೀರಿ.

ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಉಚಿತ

ಮನೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಫಿ ಟೇಬಲ್ ಪುಸ್ತಕಗಳು ಧೂಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತಿದೆಯೇ? ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಉತ್ಕೃಷ್ಟಗೊಳಿಸಲು ಈಗ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು!

ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ನಿಕ್ ಒಚಿಪಿಂಟಿ, ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ತಜ್ಞ (ಸಿಎಸ್ಸಿಎಸ್) ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ (ಸಿಪಿಟಿ), ಎರಡು ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ 1-2 ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರತಿ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ 2–4 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೀವು ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಇಳಿಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

"ಈ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್, ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಒಚಿಪಿಂಟಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್ಗಳು

ಸುಮಾರು 2-3 ಇಂಚು ದಪ್ಪವಿರುವ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಮತ್ತೆ ಆಳವಾದ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಎತ್ತರವು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಈ ಸವಾಲಿನ ರೂಪಾಂತರಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಓಚಿಪಿಂಟಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ದೇಹದ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುವಾಗ ಈ ಉಪಾಹಾರದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ.

ಫೋಮ್ ರೋಲರ್: $ 25

ಸುಧಾರಿತ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ತಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ಭಂಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಈ ಸಂಸ್ಥೆ, ಆದರೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ರೋಲರ್‌ಗಳು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬೋಧಕ ಹೀದರ್ ಜೆಫ್‌ಕೋಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು

1. ರೋಲರ್‌ನಲ್ಲಿ ಉದ್ದವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ತಲೆಯಿಂದ ಬಾಲ ಮೂಳೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತೀರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ (ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ).
3. ತಯಾರಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಉಸಿರಾಡಿ, ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಕ್ರಂಚ್‌ನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮರೆಯದಿರಿ ಎಂದು ಜೆಫ್‌ಕೋಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿ.

ಲಾಂಡ್ರಿ ಡಿಟರ್ಜೆಂಟ್ ಬಾಟಲ್

ಲಾಂಡ್ರಿ ಡಿಟರ್ಜೆಂಟ್ ಬಾಟಲಿಯ ಸೌಂದರ್ಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಲೆಕ್ಸ್ ಕಾರ್ನೆರೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಂದು ಗ್ಯಾಲನ್ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದರ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಲಾಂಡ್ರಿ ಡಿಟರ್ಜೆಂಟ್ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಲಾಂಡ್ರಿ ಡಿಟರ್ಜೆಂಟ್ ನೆಟ್ಟಗೆ ಸಾಲುಗಳು - ಭುಜಗಳಿಗೆ: ಡಿಟರ್ಜೆಂಟ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಲಾಂಡ್ರಿ ಡಿಟರ್ಜೆಂಟ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್ - ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಿಗಾಗಿ: ಡಿಟರ್ಜೆಂಟ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಿ.

ಈ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು. ಡಿಟರ್ಜೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಗಾಳಿಗೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ. ಡಿಟರ್ಜೆಂಟ್ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸಬಾರದು ಎಂದು ಕಾರ್ನೆರೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಸೆಟ್: $ 15 +

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಗ್ಗವಾಗಿದ್ದು, ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತಹ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು ಎಂದು ಆನ್‌ಲೈನ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ನಿಕೋಲ್ ಫೆರಿಯರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಸಣ್ಣ ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ತಾಲೀಮು ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಬಳಸಬಹುದು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎದೆಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಹೊಮ್ಮಿವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ಫೆರಿಯರ್ 10–15 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿ.

ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗ: $ 8– $ 20

ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಯಾರು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ? ಅವು ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಸಾಧನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಟದ ಮೈದಾನದ ದಿನಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಬಹುದು.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸ್ಫೋಟಕ್ಕೆ ಅವು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ಅಗ್ಗವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಫೆರಿಯರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಡಬಲ್ ಅಂಡರ್ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಡಬಲ್ ಅಂಡರ್ನಲ್ಲಿ, ಹಗ್ಗವು ಒಂದು ಜಿಗಿತದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ತಿರುಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು 6 ಇಂಚುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹಾರಿಹೋಗಬೇಕು ಎಂದು ಫೆರಿಯರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳು.

ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿ.