ನೀವು ಜಾಡು ಹಿಡಿಯುವ ಮೊದಲು ಪಾದಯಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗುವುದು ಹೇಗೆ

ವಿಷಯ

• 1. ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ
  
• 2. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
• 3. ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ
• ಚಿತ್ರ ನಾಲ್ಕು
• ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು
• ಶುಭೋದಯ
• ನಿಂತಿರುವ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಓಟಗಾರನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಬಳಸದವರಿಗೆ. ಈ ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ದೇಶದ ಹಲವು ಭಾಗಗಳಿಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಶಾಖವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅನನುಭವಿ ಪಾದಯಾತ್ರಿಕರು ನಿರೀಕ್ಷೆಗಿಂತ ಬೇಗನೆ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಹೊರಬರಬಹುದು.

ದಣಿದ ಪಾದಯಾತ್ರಿ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ, ಜಾರಿಬೀಳುವುದು ಅಥವಾ ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವಿರಬಹುದು - ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಪರ್ವತದ ಮೇಲೆ ಸಿಕ್ಕಿಹಾಕಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಇಳಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಸುಲಭ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಪಾದಯಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ ಅಥವಾ ಶರತ್ಕಾಲದಲ್ಲಿ ತಂಪಾಗಿರುವಾಗ ಪಾದಯಾತ್ರೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಪಾದಯಾತ್ರೆಯ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನೀವು ಪರ್ವತದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಂತರ ದಣಿದವು.

ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಪತನದ ಎಲೆಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಪರ್ವತಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ಪಾದಯಾತ್ರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸಿದ್ದೇವೆ. ನೀವು ಪಾದಯಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕಾದ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿದಂತೆ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಪಾದಯಾತ್ರಿಕರಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪ್ರಮುಖವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳು ಕಾಲಿನ ಪ್ರಮುಖ ನಾಲ್ಕು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದವುಗಳು:

ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
• ಉಪಾಹಾರಗೃಹಗಳು
• ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್

ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಒಂದೇ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು, ಅವರು ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಮಾಡುವ ನೈಜ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಹಾಕುವುದು ಅಥವಾ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯುವುದು. ಇಳಿಜಾರಿನ ಬದಲಾವಣೆಯಷ್ಟು ಸರಳವಾದದ್ದನ್ನು ಸಹ ಬಲವಾದ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಡಿದಾದ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಳಂತಹ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಮೇಲಿನ ಮೂರು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಕೆಳ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಂತಹ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

"ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು [ಪಾದಯಾತ್ರೆಗೆ] ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಂದು ಅದ್ಭುತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಆಸ್ಟಿನ್‌ನ ಗೋಲ್ಡ್ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಜಿಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮ್ಯಾನೇಜರ್ ಆಲಿ ಮೆಕಿನ್ನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ ಗುಂಪು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಗುಂಪನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಜಾಡು ಯಾವಾಗಲೂ ಆಶ್ಚರ್ಯವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ನೀವು ದೃ strong ರಾಗಿದ್ದರೆ… ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇಳಿಯುವಾಗ ಆ ಆಶ್ಚರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ”

2. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರಾಂಗಣವನ್ನು ಮೆಚ್ಚುವಾಗ ದಿನನಿತ್ಯದ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ರಿಫ್ರೆಶ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಚ್ಚುವ ಒಂದು ಹೆಚ್ಚಳವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ, ಇದು ಈಜು, ನೃತ್ಯ, ವಾಲಿಬಾಲ್ ಆಡುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನಾಯಿಯನ್ನು ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದು (ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತಾಲೀಮು.

ನೀವು ಪಾದಯಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ - ಅಥವಾ ಇನ್ನಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ - ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹುರುಪಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ಗಂಟೆಗಳ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ.

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇರುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಅಲ್ಲಿಂದ, ಅವಧಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೊನೆಯ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜಾಡು ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಜವಾದ ಪಾದಯಾತ್ರೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅನುಭವ ಮತ್ತು ತಾಂತ್ರಿಕ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ ಸಾಧನವಾಗಿ ಪಾದಯಾತ್ರೆಯು ಸಹ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿದೆ.

ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಹೊರಾಂಗಣ ಮನರಂಜನೆ, ಶಿಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ನಾಯಕತ್ವದಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಶಾರೀರಿಕ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ತರಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಾಡು ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಕೂಡ ಸಾಕು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

3. ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ

ಶ್ರಮದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೊದಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಚೇತರಿಕೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು. ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಲ್ತ್ ಲೆಟರ್ ಪ್ರಕಾರ, ನಮ್ಯತೆಯು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ly ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ತಳಿಗಳಲ್ಲಿ ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಪಾದಯಾತ್ರಿಕರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೆಂದರೆ ಪಾದಯಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು: ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪಾದಯಾತ್ರೆಗೆ ಐದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಚಿತ್ರ ನಾಲ್ಕು

1. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಒಂದು ಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ದಾಟಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
3. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ (ನಿಂತಿದ್ದರೆ) ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ (ನೆಲದಲ್ಲಿದ್ದರೆ) ಅದೇ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ.
3. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಶುಭೋದಯ

1. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ಬಾಗುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ನಿಂತಿರುವ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

1. ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ. ಎದುರು ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚತುಷ್ಕೋನದಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವ ಭಾವನೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ತುದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
2. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಓಟಗಾರನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

1. ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲು, ಗೋಡೆಯಿಂದ ಒಂದು ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಕರು ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ವಾಲುತ್ತಿರುವಾಗ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3. ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
4. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅನನುಭವಿ ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಕೂಡ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಾಡುವುದು ಮನುಷ್ಯರು ಲಕ್ಷಾಂತರ ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವಿಷಯ - ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ!

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹಾದಿಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವಾಗ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಯಾತ್ರೆಯಾಗಿ ನೀವು ಬೇಗನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಯಾತ್ರೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತರಲು. ಸಂತೋಷದ ಪಾದಯಾತ್ರೆ!

ರಾಜ್ ಚಂದರ್ ಡಿಜಿಟಲ್ ಮಾರ್ಕೆಟಿಂಗ್, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಸಲಹೆಗಾರ ಮತ್ತು ಸ್ವತಂತ್ರ ಬರಹಗಾರ. ಮುನ್ನಡೆಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ವಿಷಯವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು, ರಚಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿತರಿಸಲು ಅವರು ವ್ಯವಹಾರಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ರಾಜ್ ವಾಷಿಂಗ್ಟನ್, ಡಿ.ಸಿ., ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಾನೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅವನು ತನ್ನ ಬಿಡುವಿನ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಟ್ವಿಟ್ಟರ್ನಲ್ಲಿ ಅವರನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.