HIIT: ಅದು ಏನು, ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• HIIT ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ HIIT
• 1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 2. ಬರ್ಪಿ
• 3. ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್
• 4. ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತರದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಓಡುವುದು

HIIT, ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಭೌತಿಕ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್‌ನ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ತರಬೇತಿಯೂ ಆಗಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಖರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಎಚ್‌ಐಐಟಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದಲ್ಲದೆ, ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಗುರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು.

ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಉಳಿದ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಗೌರವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿಯಾದರೂ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಈ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

• ಹೆಚ್ಚಿದ ಚಯಾಪಚಯ;
• ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು;
• ಭೌತಿಕ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಸುಧಾರಣೆ;
• ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸುಧಾರಣೆ;
• ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ;
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಆಮ್ಲಜನಕ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಇತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಂತೆ, ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಬಲವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ.

HIIT ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಗುರಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಬದಲಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಸಮಯವೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ನಡೆಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು, ಅದು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಬಹುದು, ಅಂದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ.

ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಆವರ್ತನದ 80 ರಿಂದ 90% ರಷ್ಟಿದೆ, ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಸೆರೆಹಿಡಿಯುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಆಮ್ಲಜನಕ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯನ್ನು ಸಹ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್, ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಪರ್ಯಾಯ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ HIIT

ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗಿದ್ದರೂ, ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಲಾಗಿದ್ದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಬರ್ಪಿ, ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ. ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ನಡೆಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಗೌರವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ನೀವು ಸರಪಳಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೋಗುತ್ತಿರುವಂತೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ. ನಂತರ, ನೀವು ಅದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು, ಮೊದಲಿನಂತೆಯೇ ಅದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.

2. ಬರ್ಪಿ

ಬರ್ಪಿ ಕೂಡ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಎದ್ದೇಳಲು ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನೀವು ಎದ್ದೇಳುವ ವಿಧಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲ, ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಾಡಿ.

ಹೀಗಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿಂತು ನಂತರ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು, ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಬೇಕು. ನಂತರ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸಣ್ಣ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಡೆಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಚಲನೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ.

3. ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳು, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು HIIT ಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ತೊಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆದು ಮುಚ್ಚಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಬೇಕು. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

4. ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತರದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಓಡುವುದು

ಸ್ಥಳದಿಂದ ಓಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಈ ರೀತಿಯ ಓಟವನ್ನು ಮಾಡಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಓಟದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ಥಳಾಂತರವಿಲ್ಲದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ವೇಗವರ್ಧಿತ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ನಡೆಸಬೇಕು, ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ಲಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಬ್ಬರು ಅದೇ ಅವಧಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.