ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಕೆಟ್ಟದ್ದಾಗಿರಬಹುದು. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೊಟ್ಟೆನೋವು, ತಲೆನೋವು, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಶಾಂತವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಒತ್ತಡ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಯಾವುದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.

ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

• ಇನ್ನೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಏರಿಕೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

ನೀವು ಕಲಿಯಬಹುದಾದ ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ. ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಚನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಧ್ಯಾನವು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವಂತಹವುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಶಾಂತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಸಾವಿರಾರು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ಶೈಲಿಗಳಿವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ರೀತಿಯ ಧ್ಯಾನವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೇರಿವೆ:

• ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ, ವಸ್ತು ಅಥವಾ ಪದಗಳ ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು.
• ಶಾಂತ. ಗೊಂದಲವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಶಾಂತ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ದೇಹದ ಸ್ಥಾನ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಮಲಗುವುದು, ನಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲುವುದು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಮುಕ್ತ ವರ್ತನೆ. ಇದರರ್ಥ ಧ್ಯಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಬರುವ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಮುಕ್ತರಾಗಿರಿ. ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗಮನಕ್ಕೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಡುತ್ತೀರಿ.
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಉಸಿರಾಟ. ಧ್ಯಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳಂತಹ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕೆಂದು ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ, ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಸಂವೇದಕಗಳನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸುತ್ತಾನೆ. ಈ ಸಂವೇದಕಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ತಾಪಮಾನ, ಮೆದುಳಿನ ಅಲೆಗಳು, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತವೆ. ಈ ವಾಚನಗೋಷ್ಠಿಯನ್ನು ನೀವು ಮಾನಿಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ನೋಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು, ನಡವಳಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನೀವು ಕಲಿಯಬಹುದು.

ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಸರಳ ತಂತ್ರ ಇದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದರತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಯೋಗವು ಭಾರತೀಯ ತತ್ವಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ಬೇರೂರಿರುವ ಪ್ರಾಚೀನ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಯೋಗದ ಅಭ್ಯಾಸವು ಭಂಗಿಗಳು ಅಥವಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಭಂಗಿಗಳು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಿವೆ. ಭಂಗಿಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಸರಳ ಭಂಗಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಭಂಗಿಗಳವರೆಗೆ ವರ್ಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.

ಯೋಗದ ಹಲವು ವಿಭಿನ್ನ ಶೈಲಿಗಳಿವೆ, ಅದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹುರುಪಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ನೀವು ಯೋಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಶಿಕ್ಷಕರನ್ನು ನೋಡಿ. ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಶಿಕ್ಷಕರಿಗೆ ಹೇಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ತೈ ಚಿ ಯನ್ನು ಪ್ರಾಚೀನ ಚೀನಾದಲ್ಲಿ ಸ್ವರಕ್ಷಣೆಗಾಗಿ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಯಿತು. ಇಂದು, ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ-ಪರಿಣಾಮದ, ಸೌಮ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.

ತೈ ಚಿ ಯ ಹಲವು ಶೈಲಿಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲವೂ ಒಂದೇ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ:

• ನಿಧಾನ, ಶಾಂತ ಚಲನೆಗಳು. ತೈ ಚಿ ಯಲ್ಲಿನ ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಯಾವಾಗಲೂ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
• ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಭಂಗಿಗಳು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವಾಗ ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
• ಏಕಾಗ್ರತೆ. ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸುವ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬದಿಗಿಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಉಸಿರಾಟ. ತೈ ಚಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿರಬೇಕು.

ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆಗೆ ನೀವು ತೈ ಚಿ ಬಗ್ಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ತರಗತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ, ಸರಿಯಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಇದು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ತೈ ಚಿ ಬಗ್ಗೆ ಪುಸ್ತಕಗಳು ಮತ್ತು ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.

ಸ್ಥಳೀಯ ತರಗತಿಗಳು, ಪುಸ್ತಕಗಳು, ವೀಡಿಯೊಗಳು ಅಥವಾ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಮೂಲಕ ಈ ಯಾವುದೇ ತಂತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ತಂತ್ರಗಳು; ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮಿನಿಚಿಲ್ಲೊ ವಿಜೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು. ಇನ್: ರಾಕೆಲ್ ಡಿ, ಸಂ. ಇಂಟಿಗ್ರೇಟಿವ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 4 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2018: ಅಧ್ಯಾಯ 94.

ಪೂರಕ ಮತ್ತು ಸಮಗ್ರ ಆರೋಗ್ಯ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಕೇಂದ್ರ. ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ 5 ವಿಷಯಗಳು. nccih.nih.gov/health/tips/stress. ಅಕ್ಟೋಬರ್ 30, 2020 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಕ್ಟೋಬರ್ 30, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಪೂರಕ ಮತ್ತು ಸಮಗ್ರ ಆರೋಗ್ಯ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಕೇಂದ್ರ. ಧ್ಯಾನ: ಆಳವಾಗಿ. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. ಅಕ್ಟೋಬರ್ 30, 2020 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಕ್ಟೋಬರ್ 30, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಪೂರಕ ಮತ್ತು ಸಮಗ್ರ ಆರೋಗ್ಯ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಕೇಂದ್ರ. ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. ಅಕ್ಟೋಬರ್ 30, 2020 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಕ್ಟೋಬರ್ 30, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಪೂರಕ ಮತ್ತು ಸಮಗ್ರ ಆರೋಗ್ಯ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಕೇಂದ್ರ. ತೈ ಚಿ ಮತ್ತು ಕಿ ಗಾಂಗ್: ಆಳದಲ್ಲಿ. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. ಅಕ್ಟೋಬರ್ 30, 2020 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಕ್ಟೋಬರ್ 30, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಪೂರಕ ಮತ್ತು ಸಮಗ್ರ ಆರೋಗ್ಯ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಕೇಂದ್ರ. ಯೋಗ: ಆಳವಾಗಿ. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. ಅಕ್ಟೋಬರ್ 30, 2020 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಕ್ಟೋಬರ್ 30, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

• ಒತ್ತಡ