10 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ

ವಿಷಯ

• ಆವಕಾಡೊ
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಓಟ್ಸ್
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು
• ಮಸೂರ
• ಬೀಜಗಳು
• ಸೂಪ್
• ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು
• ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್
• ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಹ್ಯಾಂಗ್ರಿಯು ಅತ್ಯಂತ ಕೆಟ್ಟದು ಎಂಬುದು ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಗೊಣಗುತ್ತಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ಮಿಡಿಯುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಸಿಟ್ಟಿಗೆದ್ದ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೋಪವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಆಹಾರ ಪದ್ದತಿ-ಅನುಮೋದಿತ ವಿಧಾನಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನೀವು ತುಂಬುವ ಉನ್ನತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಓದಿ.

ಆವಕಾಡೊ

ಖಚಿತವಾಗಿ, ಗುವಾಕ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಇರಬಹುದು-ಆದರೆ ಆವಕಾಡೊದ ಹಸಿವು-ಮುರಿಯುವ ಪರಿಣಾಮವು ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಅಭಿಮಾನಿಗಳ ಮೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣು (ಹೌದು, ಹಣ್ಣು!) ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ - ಅಂದರೆ ಮೊನೊಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು - ಮತ್ತು ಫೈಬರ್, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಆಲ್ಗೆಕಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರಾದ ಮೇಗನ್ ವಾಂಗ್, ಆರ್.ಡಿ. ಇದು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬೋನಸ್: ನೀವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, "ಆವಕಾಡೊಗಳು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್‌ನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ತಿಳಿದರೆ ನಿಮಗೆ ಸಂತೋಷವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವ ಆಹಾರವಾಗಿ, ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸದೆಯೇ ನೀವು ಭೋಜನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಆವಕಾಡೊಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವಾಂಗ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮೇಯೊ ಬದಲಿಗೆ 1/4 ರಿಂದ 1/2 ಆವಕಾಡೊ, ಸೂಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆವಿ ಕ್ರೀಮ್ ಮತ್ತು ಸ್ಮೂಥಿಯಲ್ಲಿ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಹೊಳೆಯುವ ಹಸಿರು ಚರ್ಮದ ದೃ firmವಾದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನೋಡಿ, ವಾಂಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅವು ಮೂರರಿಂದ ಐದು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಎಎಸ್ಎಪಿ ಬಳಸಬೇಕಾದರೆ, ಸೇಬಿನೊಂದಿಗೆ ಕಾಗದದ ಚೀಲದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹಣ್ಣಾಗಬಹುದು. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಪವಿತ್ರ ಶ*ಟಿ, ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನಾವೆಲ್ಲರೂ ನಮ್ಮ ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ತೊಳೆಯಬೇಕು)

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಗೊಣಗುತ್ತಿರುವ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಿರಾ? ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಮೇಲೆ ಬಿರುಕು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು "ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇವೆರಡೂ [ನೀವು] ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ," ಎಂದು ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞ ಕೊಲೀನ್ ಕ್ರಿಸ್ಟೇನ್ಸೆನ್, RD ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅವುಗಳು "ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ನಾವು ಪಡೆಯಬೇಕಾದ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಆಹಾರವು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. "

ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. 2017 ರ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಪ್ರತಿದಿನ ಎರಡು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು (ಪ್ರತಿ ದಿನ ಓಟ್ ಮೀಲ್ನ ಒಂದು ಪ್ಯಾಕೆಟ್) ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಗ್ರೆಲಿನ್ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರು - ಇದರ ಪರಿಣಾಮ ಸಂಶೋಧಕರು ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. FYI- ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ (USDA) ಪ್ರಕಾರ, ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ (50 ಗ್ರಾಂ) 6 ಗ್ರಾಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿದೆ.

ಓಹ್, ಮತ್ತು ಜನಪ್ರಿಯ ನಂಬಿಕೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಏಕೆಂದರೆ ಆಹಾರದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕ್ರಿಸ್ಟೇನ್ಸೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು - ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಅಲ್ಲ - ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ("ಕೆಟ್ಟ") ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​( AHA).

ಹುರಿದ ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ ಬೌಲ್‌ನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತುಂಬುವ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಿದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ದುಂಡಾದ ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕಾಗಿ. ತಿನ್ನುವುದು "ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು, ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. "

ಓಟ್ಸ್

"ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಫೈಬರ್ ಅದನ್ನು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ತುಂಬುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವಾಂಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇಲ್ಲಿ ಏಕೆ: ಬೀಟ್ಸ್-ಗ್ಲುಕನ್, ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ನಾರು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ (ಓದಿ: ಗೂಯಿ). ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸಿಗ್ನಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟಿಸಲಾಗಿದೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು. ಓಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಮೂಳೆಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಾಂಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಡೈರಿ-ಮುಕ್ತ ಜನರು, ಹಿಗ್ಗು! (ಸಂಬಂಧಿತ: 9 ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ರೆಸಿಪಿಗಳು ನಿಮಗೆ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ FOMO ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ)

ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿರುವುದರಿಂದ, "ಓಟ್ಸ್ ತಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಊಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಉಪಹಾರವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ವಾಂಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು "ಸುವಾಸನೆಯ ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಕ್ಕರೆ ಇರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸುವುದು [ಅನಗತ್ಯ] ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು." ಬದಲಿಗೆ, DIY ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, 1 ಕಪ್ ಸಾದಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಕ್ವೇಕರ್ ಓಟ್ಸ್ ಓಲ್ಡ್ ಫ್ಯಾಶನ್ ಓಟ್ಸ್ (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, $4, target.com) - ಮಸಾಲೆಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ (ಇದು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್, BTW ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ) . ಪ್ರಯಾಣ-ಸ್ನೇಹಿ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವಿರಾ? ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಮಫಿನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕುಕೀಗಳನ್ನು ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವ ತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು

ನಿಮಗೆ ಬೇಗನೆ ಕಚ್ಚುವ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಅತ್ಯಂತ ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ನಾಕ್ಷತ್ರಿಕ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು "ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಮೂಲಕ ಆಹಾರವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಕ್ರಿಸ್ಟೆನ್ಸೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸುಲಭ, ದೋಚಿದ ಮೂಲವಾಗಿ ದ್ವಿಗುಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ವರ್ಧಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಜಸ್ಟಿನ್ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಂತಹ ಒಂದು ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣನ್ನು ಜೋಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. "ಈ ಕಾಂಬೊ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಮತ್ತೆ ಹಸಿವಾಗದೆ, ಉಳಿಯುವ ಪುಡಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಕ್ರಿಸ್ಟೆನ್ಸೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ನೋಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಕಪ್ಪು ಕಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಲು ಬೇಗಬೇಡ. ಕಲೆಗಳು "ಎಂಜೈಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಬ್ರೌನಿಂಗ್ ಎಂಬ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಿಂದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೃದು ಮತ್ತು ಸಿಹಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕಂದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮಫಿನ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಇದು ಜೂಮ್ ಸಭೆಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಜಾನೆಯ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ಕೆನೆ ಸಿಹಿಯ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಬಹುದು ಎಂದು ಕ್ರಿಸ್ಟೆನ್ಸನ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಮಸೂರ

ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ಡೋಸ್‌ಗಾಗಿ, ಮಸೂರವನ್ನು ತಲುಪಿ. "ಒಂದು ಕಪ್ ಮಸೂರವು ಸುಮಾರು 18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಗ್ರೆಲಿನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಎರಿನ್ ಕೆನ್ನೆ, ಎಂ.ಎಸ್., ಆರ್.ಡಿ.ಎನ್., ಎಲ್.ಡಿ.ಎನ್., ಎಚ್.ಸಿ.ಪಿ. ಇದು "ಪೆಪ್ಟೈಡ್ YY ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಿದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಗಮನಿಸಿ: ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವಾಗಿ, ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಮಸೂರವನ್ನು ಬೇಗನೆ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಗ್ಯಾಸ್ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬುವುದು ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತುಂಬುವ ಆಹಾರದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೂಲಕ ಫೈಬರ್ ಸರಾಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಎಂದು ಕೆನ್ನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್ನಲ್ಲಿ, ಮಸೂರವು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಮತ್ತು ಒಣಗಿಸಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸ್ಟಫ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆನ್ನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕಡಿಮೆ-ಸೋಡಿಯಂ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ಮಸೂರವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, $14, amazon.com) ಸೇರಿಸಿದ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಲು. (ಈ ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದಂತಹ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ತಡೆಯುವ ಫೈಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಒಣಗಿದ ಮಸೂರವನ್ನು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೆನೆಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಕೆನ್ನಿ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.) ಅಲ್ಲಿಂದ, 1/2 ಅನ್ನು ಬಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಬೊಲೊಗ್ನೀಸ್ ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಪ್ ಮಸೂರ. "ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್‌ನಿಂದ ಮಸೂರವನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಜೊತೆ ಜೋಡಿಸುವುದು ಮಸೂರದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ತುಂಬುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಸೂಪ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಟ್ಯಾಕೋಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಂಸಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಬೀಜಗಳು

"ಬೀಜಗಳು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೊಲೆಸಿಸ್ಟೊಕಿನಿನ್ ಮತ್ತು ಪೆಪ್ಟೈಡ್ YY ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಕೆನ್ನಿ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. 2017 ರ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ವಿಮರ್ಶೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೂಡ ಇದೆ, ಇದು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.ಕೇವಲ ನ್ಯೂನತೆಯೆಂದರೆ: ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ (ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು), ಆದ್ದರಿಂದ ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆನ್ನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. AHA ಹೇಳುವಂತೆ ಒಂದು ಅಡಿಕೆ ಸೇವನೆಯು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಅಥವಾ ಎರಡು ಚಮಚ ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ರೀತಿಯ ಅಡಿಕೆ ಚೋಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲವೇ? ಕೆನೀ ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತುಂಬುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರತಿ ಆವೃತ್ತಿಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. "ಆದರೆ ಕೆಲವರು ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯದ ಉನ್ನತ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾದಾಮಿಯು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ - ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 382 ಮಿಗ್ರಾಂ, ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ - ಇದು ಅನೇಕ ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ಕೊರತೆಯಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: 10 ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು)

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯ ಕಪಾಟನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಬೀಜಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿಲ್ಲ. "ಅಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಕೆನೊಲಾ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಎಣ್ಣೆಗಳಂತಹ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಕೆನ್ನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಾನಿಕಾರಕ ಫ್ರೀ ರಾಡಿಕಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ (ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ನಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುವ ಅದೇ ವಿಷಯ). "ಕಚ್ಚಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು 284 ಡಿಗ್ರಿ ಫ್ಯಾರನ್‌ಹೀಟ್‌ನಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಲಘುವಾಗಿ ಹುರಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ," ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಒಣಗಿದ ಹುರಿದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ "ಅಡಿಕೆ ಕೊಯ್ಲು ಲಘುವಾಗಿ ಹುರಿದ ಬಾದಾಮಿ (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, $ 20, amazon.com). ಅಲ್ಲಿಂದ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಲಾಡ್, ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಟ್ರಯಲ್ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ. ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮೊದಲು ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸೂಪ್

ಊಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಶೂನ್ಯ ಸಮಯವಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಕಪ್ ಸೂಪ್ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ಷಕನಾಗಬಹುದು. ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನೀರು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ತುಂಬುವ, ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಸೂಪ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕೆನ್ನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್‌ನಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸೂಪ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ" ಎಂದು ಅವರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, "ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸೂಪ್ಗಳು ಊಟವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ 25 ರಿಂದ 30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ," ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ಘಟಕಾಂಶವಾದ ಮೂಳೆ ಸಾರುಗಳೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಿದ ಸೂಪ್ಗೆ ಹೋಗಿ. ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಪಾರ್ಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ನ್ಯಾಶ್ ಟಸ್ಕನ್ ತರಕಾರಿ ಮೂಳೆ ಸಾರು ಸೂಪ್ (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, $ 24, amazon.com), ಕೆನ್ನಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೊದಲೇ ಬೇಯಿಸಿದ ರೋಟಿಸ್ಸೆರಿ ಚಿಕನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮೂಲಭೂತ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸೂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಸೂಪ್‌ನ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಗಾತ್ರವು 1 ಕಪ್ ಎಂದು ಕೆನ್ನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಆಡ್-ಇನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸರಿಸುಮಾರು 1/4 ಕಪ್ ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಈ ಸರಳವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚಿಕನ್ ನೂಡಲ್ ಸೂಪ್ ರೆಸಿಪಿಯು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಹಿತವಾದ ಊಟವಾಗಿದೆ)

ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು

ಸಾಲ್ಮನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಶ್ರೇಣಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಹಸಿವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ನಿಗ್ರಹಿಸಬಹುದು. ಮೀನಿನಲ್ಲಿರುವ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಇದು ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಎಂದು ಕ್ರಿಸ್ಟೆನ್ಸೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ ಎಂದು ಕ್ರಿಸ್ಟೆನ್ಸೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ." ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಮೀನುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೈಗೆಟುಕುವವು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬಜೆಟ್‌ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದುದಾದರೆ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಹೋಗಿ. ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತುಂಬುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಬೇಯಿಸುವ ಸಮಯ ಬಂದಾಗ, ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡು ಅದರ ರುಚಿಯನ್ನು ಹೊರತರಲು ಬೇಕಿಂಗ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಎಂದು ಕ್ರಿಸ್ಟೆನ್ಸೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹುರಿಯುವ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಇದು "ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾಗದಂತೆ ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ಅಗಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೀನಿನ ಫಿಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 4 ಔನ್ಸ್, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದೊಂದಿಗೆ (ಅಂದರೆ ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, ಕ್ವಿನೋವಾ) ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಒಟ್ಟಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸುವುದು ಖಚಿತ.

ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್

ಹೆಚ್ಚು ತಿಂಡಿ-ತರಹದ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಹಂಬಲಿಸುತ್ತೀರಾ? ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರವಾದ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್‌ಗೆ ತಲುಪಿ. "ಇದು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ವಾಂಗ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಪುರಾವೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, 2012 ರಲ್ಲಿ ಅಧ್ಯಯನ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್‌ಗಿಂತ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಾಗಿ, 3 ಕಪ್ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ವಾಂಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮೈಕ್ರೋವೇವ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಮೊದಲೇ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಸುವಾಸನೆ ಮಾಡಿದ್ದರೆ," ಈ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ (ಅಂದರೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು), ಉಪ್ಪು, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೃತಕ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿವೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಏರ್-ಪಾಪ್ಡ್ ಪ್ಲೇನ್ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, $11, amazon.com) ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳು, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. "ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪುಡಿ ರುಚಿಕರವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳು, ಮತ್ತು ನೀವು ಚೀಸೀ ಏನಾದರೂ ಹಂಬಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ," ವಾಂಗ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಫ್ಯಾನ್ಸಿ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್, FTW.

ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು

"ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು" ಎಂದು ವಾಂಗ್ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. "170-ಗ್ರಾಂ (6-ಔನ್ಸ್) ಕಂಟೇನರ್ ಸುಮಾರು 17 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ... ಸುಮಾರು 3 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು!" 2015 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಮೊಸರು ಪೆಪ್ಟೈಡ್ YY ಮತ್ತು ಗ್ಲುಕಗನ್ ತರಹದ ಪೆಪ್ಟೈಡ್ -1 (GLP-1) ನಂತಹ ತೃಪ್ತಿಕರ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳು, ಕೂದಲು, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ನರಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ವಾಂಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತುಂಬುವ ಆಹಾರದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಒಂದು ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ - ಇನ್ನೊಂದು ತುಂಬುವ ಆಹಾರ! -ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರಿನ ಒಂದೇ ಸರ್ವಿಂಗ್ ಕಂಟೇನರ್, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಫೇಜ್'ಸ್ ಟೋಟಲ್ ಪ್ಲೇನ್ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, $ 2, freshdirect.com). ಬೀಜಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ A+ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಅದನ್ನು ನೀವು ಸುವಾಸನೆಯ ಆವೃತ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ