ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೊಟಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗಳಿಂದ ಈ 7 ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ವಿಷಯ

• ಪ್ರೆಜ್ಟೆಲ್
• ಜಾಕ್ನೈಫ್
• ಫ್ರೆಂಚ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್
• ತಿರುಚಿದ ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರ
• ಟೀಸರ್
• ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಬರ್ಪಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಬಹುಶಃ ಇದನ್ನು ಮಿಲಿಯನ್ ಬಾರಿ ಕೇಳಿದ್ದೀರಿ: ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೇರಣೆಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಉಪಾಯವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ 5k ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಒಳಾಂಗಣ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಕೋರ್ ತಲುಪುವುದು, ಅಥವಾ 30 ದಿನಗಳ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸವಾಲನ್ನು ಹತ್ತಿಕ್ಕುವುದು.

ಎಲ್ಲಾ ಗುರಿಗಳು ಓಟ, ಪೀರ್ ಸ್ಪರ್ಧೆ ಅಥವಾ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಮೌಲ್ಯದ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಒಂದು ಹೊಸ, ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಪ್ರತಿಫಲಗಳು ಕೇವಲ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನು ದಾಟಲು ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡಬಹುದು. ನೀವು ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಇದು ನಿಮಗಾಗಿ: ಏಳು ಅಂಗಡಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗಳು ತಮ್ಮ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಅವರು ನೀಡುವ ಕಠಿಣ ಕ್ರಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡಿ.

ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕ್ರೇಜಿ-ಪರ್ಸನಲ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಾಗಿ ಅವರೆಲ್ಲರನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೆಜ್ಟೆಲ್

ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಸಿ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ಆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬೋಧಕರು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಿದಾಗ ಅವರು ಹುಚ್ಚರಾಗಿದ್ದಾರೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ಎತ್ತು...ಹೇಗೆ? ಇಲ್ಲ, ನೀವು ಪಂಕ್ ಆಗುತ್ತಿಲ್ಲ. ಅದು ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್, ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಗೊಂದಲವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವರಿಗೆ ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಲು ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ನೀವು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕುಕೇವಲ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಹಕ್ಕು. "ಪ್ರಿಟ್ಜೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಾವು ನೋಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ತಪ್ಪು ಜೋಡಣೆಯೆಂದರೆ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕಾಲು ತುಂಬಾ ಮುಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಗ್ಲುಟ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಫಿಸಿಕ್ 57 ರ ತರಬೇತಿಯ ನಿರ್ದೇಶಕರಾದ ಆಂಟೋನಿಯೆಟ್ಟಾ ವಿಕಾರೊ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕಾಲು ಸೊಂಟದ ಹಿಂದೆ ಉಳಿಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸೆಳೆಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ."

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ, ಗ್ಲುಟ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, "ಒಳಗಿನ ತುದಿ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಶಿನ್ ದಾಟಿ ಮುಂದೆ ತಲುಪುವುದು -ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬಹುದು, ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಬಹುದು, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕಾಲು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸೆಳೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ." ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ತದನಂತರ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಎ. ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ಮೊಣಕಾಲು ಬಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ) ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ದೇಹದ ಹಿಂದೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ (ಮೊಣಕಾಲು ಎಡಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ). (FYI ಇದನ್ನು 90-90 ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.)

ಬಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಫ್ರೇಮ್ ಮಾಡಿ. ಎಡ ತೊಡೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತನ್ನಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆಯ ಹಿಂದೆ ಇದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ಎಡತೊಡೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ಕಾಲುಗಿಂತ ಕೆಳಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಕೆಳಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಸಿ 20 ರಿಂದ 30 ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ (ಯೋಚಿಸಿ: ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ನಿಂದ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ದೂರ ಸರಿಸಿ) 20 ರಿಂದ 30 ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ. ನಂತರ ಒಂದು ಪ್ರೆಸ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು 20 ರಿಂದ 30 ರೆಪ್ಸ್ ವರೆಗೆ ಒಂದು ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಎರಡು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಜಾಕ್ನೈಫ್

ಜಾಕ್‌ನೈವ್‌ಗಳು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಅಗಿಯಂತೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೋಧಕರು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. "ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್‌ನಲ್ಲಿ, ನಾವು ಇವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತೇವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕೋರ್‌ನ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು CEO ಜೋಯ್ ಗೊನ್ಜಾಲೆಜ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸಮಸ್ಯೆ? ವೇಗದ ಗತಿಯ ತರಗತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಚಲಿಸುವ ಹೊಸಬರು ಅದನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ತರಬೇತುದಾರನ ಸಲಹೆ ಇಲ್ಲಿದೆ: "ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಉದ್ದನೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಚಾಚಿದಂತೆ, ದೊಡ್ಡ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು 'V' ಆಗಿ ಮಡಚಿ, ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡಿ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಗಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು." (ಪಿಎಸ್. ಇದು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟ್‌ಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಬಲವಾದ ಎಬಿಎಸ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.)

ನೀವು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಂಡು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ರೂಪವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ: "ಇದು ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಗೊನ್ಜಾಲೆಜ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕೇವಲ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನೀವು ಬಲಶಾಲಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದ ನಂತರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಜಾಕ್ನೈಫ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

ಎ. ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ತಾಲೀಮು ಬೆಂಚ್/ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಒತ್ತಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. (ಐಚ್ಛಿಕ: ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದೇ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.)

ಬಿ. ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ದೇಹದೊಂದಿಗೆ "ವಿ" ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡಿ.

ಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸದೆ ಸುಳಿದಾಡುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಫ್ರೆಂಚ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ನೀವು SLT ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು Lagree ಫಿಟ್ನೆಸ್ Megaformer ತಾಲೀಮು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮಗೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿದೆ. ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಶಾಪವನ್ನು ಹೇಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಅದು ನಿಖರವಾದ ಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ. "ಫ್ರೆಂಚ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ ನೀವು ಗಾಡಿಯ ಭಾರ ಮತ್ತು ವಸಂತವನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಕು" ಎಂದು ಎಸ್‌ಎಲ್‌ಟಿ ಸಿಇಒ ಅಮಂಡಾ ಫ್ರೀಮನ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಉಕ್ಕಿನ ಓರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, "ಚಲಿಸುವಾಗ ಗ್ರಾಹಕರು ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಫ್ರೀಮನ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಇತರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ: "ಓರೆಯಾದ ಬದಲು ಚಲನೆಯು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಬರಬೇಕೆಂದು ಗ್ರಾಹಕರು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಡಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ." ನೀವು ಆ ಓರೆಯಾದ ತಲೆಯನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, "ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ" ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ -ನೀವು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಗಾಡಿಯನ್ನು ಚಲಿಸುತ್ತಾ ಹೋದರೂ ಸಹ. ಇನ್ನೂ ಸಿಗುತ್ತಿಲ್ಲವೇ? "ಬದಲಾಗಿ ಯಂತ್ರದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಸವಾಲಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಫ್ರೆಂಚ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಭ್ಯಾಸವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿಸುತ್ತದೆ."

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ: ನೀವು ಇದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. (ಈ ಮೆಗಾಫಾರ್ಮರ್-ಪ್ರೇರಿತ ಹೋಮ್ ಲಗ್ರೀ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗೆ ಸೇರಿಸಿ.)

ಫ್ರೆಂಚ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಎ. ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಲೈಡರ್ನಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ, ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಓರೆಯಾಗಿ ಬಳಸಿ.

ಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಆರಂಭದ "ಹಲಗೆ" ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಎಳೆಯಲು ಕೇವಲ ಪಕ್ಕದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರದ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿದ್ದರೂ, "ಈ ಕ್ರಮವು ಇನ್ನೂ ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ ವಿದೇಶಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ತಪ್ಪಾಗಿ ಅರ್ಥೈಸಲಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ದಿ ಫಿಟ್ಟಿಂಗ್ ರೂಮ್‌ನ ತರಬೇತುದಾರ ಜೂಲಿಯಾ ಅವೆರಿ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಇದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು; ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಳಸಬೇಕಾದ ನಿಖರವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿವೆ.

"ನಾವು ಬಳಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಒಂದು ಸರಳವಾದ ಕ್ಯೂ ಎಂದರೆ 'ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಸ್ನ್ಯಾಪ್,'ಕಾನೂನುಬದ್ಧ ಹೊಂಬಣ್ಣ ಉಲ್ಲೇಖ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಸರಳವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗಲು ಬಿಡಿ (ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು), ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿಯಾಗಿ ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.ಆ ಶಕ್ತಿಯು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದೆ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "(ಫಾರ್ಮ್ ಟಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು.)

10 ರಿಂದ 15lb ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದರೂ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಿಂದ ನಡೆಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದಲ್ಲ.

ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಮುಳುಗಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ, ನಂತರ ವೇಗವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಂತಾಗ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಿ ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಆವೇಗವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಎದೆಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು. 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ತಿರುಚಿದ ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರ

ನೀವು ಯಾವಾಗಅಂತಿಮವಾಗಿ ಸೂಪರ್-ಚಾಲೆಂಜಿಂಗ್ ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇನ್ನಷ್ಟು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾದ, ತಿರುಚಿದ ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರನ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಕಲಿಯುತ್ತೀರಿ. "ತಿರುಗುವ ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರ ನನ್ನ ವೈರಿ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ" ಎಂದು ವೈ 7 ಯೋಗದ ಸಂಸ್ಥಾಪಕಿ ಸಾರಾ ಲೆವಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಕೂಡ ತಿರುಚುತ್ತಿದ್ದೀರಿ!" ಇದು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ, ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

"ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಭಂಗಿಯು ಆ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಬಹಳಷ್ಟು ಬೇಡುತ್ತದೆ." ಆ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿನ್ಯಾಸ ತರಗತಿಗಿಂತ ಬಿಸಿ ಯೋಗವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ವೇದಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾದ ನಂತರ, "ಭಂಗಿಯ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಬಲವಾಗಿ ಬೇರೂರುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಎತ್ತಿದ ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಬದಲಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿರುಗಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತಿದ ಕಾಲು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ "ಎಂದು ಲೆವಿ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ವಾರಿಯರ್ III ರಲ್ಲಿ ಟಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು)

ಟ್ವಿಸ್ಟೆಡ್ ಹಾಫ್ ಮೂನ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:

ಎ. ಎಡ ಪಾದದಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಿ, ಎಡಗಾಲಿನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬಲ ಬೆರಳ ತುದಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ (ಅಥವಾ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್) ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಎಡ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಳಸಿ, ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ (ಅದು ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿರಬೇಕು!), ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಎದೆ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೆರೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಸಿ ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಮಾಡಲು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಟೀಸರ್

ಟೀಸರ್ ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಗಂಭೀರ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಮೈಲಿಗಲ್ಲು: "ಟೀಸರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವು ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಗ್ಗುರುತಾಗಿದೆ" ಎಂದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಹೀದರ್ ಆಂಡರ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಊಹಿಸಲು ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಹರಿಕಾರರಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

"ಟೀಸರ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಕುಳಿತಿರುವ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು 'C' ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡ ನಂತರ , ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್‌ಗೆ ಒಮ್ಮೆಗೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ತರುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ (ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು) ಸಮತೋಲನವು ಹೋರಾಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮುಂದಿನ ಹಂತವೆಂದರೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್‌ಗೆ ತರುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು , ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಕಡಿಮೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ಅನುಭವಿಸಿ, "ಆಂಡರ್ಸನ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. (ಆಂಡರ್ಸನ್ ಅವರಿಂದ ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಇತರ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಕ್ರಮೇಣ ಪೂರ್ಣ, ನೇರ ಕಾಲಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ಟೀಸರ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:

ಎ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್‌ಗೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಇಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕರ್ಲ್ ಗಲ್ಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಗುಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ.

ಸಿ ನೀವು ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವಾಗ ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಉರುಳಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮೇಜಿನ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 5 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಬರ್ಪಿ

ನೀವು ದ್ವೇಷಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ, ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಬರ್ಪೀಗಳ ನಂತರ ಅನೇಕ ಜನರು ತುಂಬಾ ದಣಿದಿದ್ದಾರೆ, ಅವರು ದೊಡ್ಡ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಬ್ಬಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತಾರೆ. "ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಳುಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಲೆಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಎಕೆಟಿ ಇನ್ಮೋಷನ್ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಅನ್ನಾ ಕೈಸರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಅದನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು, ಕೈಸರ್ ನೆಲದ ಬದಲಿಗೆ ಔಷಧದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅಲ್ಲದೆ, "ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಬೇಡಿ: ನೀವು ಹಲಗೆಯ ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಬರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಾಗಿಸಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಕೈಸರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ, "ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಿರುಚಬೇಡಿ." (ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.)

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೂಪವನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಲಿತರೆ, ನೀವು ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಬದಲಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಬರ್ಪಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಎ. ಔಷಧಿ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾರಿ, ಚೆಂಡಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನೆಗೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಮುಂದೆ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಹಲಗೆಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು, ಅದರೊಳಗೆ ಕಾಲಿಡುವ ಬದಲು ಮರಳಿ ಹಲಗೆಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವ ಮೊದಲು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ.

ಡಿ. 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ