ಒಂದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಚಲನೆ: ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ವಿಷಯ

• ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

12-ಬಾರಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಗೇಮ್ಸ್ ಸ್ಪರ್ಧಿ ರೆಬೆಕ್ಕಾ ವೊಯಿಗ್ಟ್ ಮಿಲ್ಲರ್‌ಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಆಟದ ಹೆಸರಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸೂಪರ್ ಮೂವ್‌ಗಾಗಿ ಅವಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಯಾರು ಉತ್ತಮ?

"ಈ ತೂಕದ ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜ್ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾದ ಟೊಲುಕಾ ಸರೋವರದಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಯಾರ್ಡ್‌ನ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಮಾಲೀಕ ಮತ್ತು ರೀಬಾಕ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ವೊಯಿಗ್ ಮಿಲ್ಲರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರವು ಸರಳವಾಗಿರಬಹುದು - ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಹೆಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು - ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಾ ಪರಿಣಾಮವು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬರಿಗೆ, "ತೂಕವನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಲಾಗಿದೆ." (ಇದು ಅಂತಿಮ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ.)

ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಭಾರವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡೋಣ. "ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಭಾರವಾದ ತೂಕ -ನಿಮಗಾಗಿ ಏನೇ ಇರಲಿ -ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು" ಎಂದು ವೊಯಿಗ್ಟ್ ಮಿಲ್ಲರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ನಡವಳಿಕೆಯ ಮ್ಯಾಜಿಕ್‌ನ ಭಾಗವಾಗಿರುವ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಎರಡು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ವೊಯಿಗ್ ಮಿಲ್ಲರ್ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದಂತೆ, ನೀವು ಒಂದು ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬಹುದು.

ನೆನಪಿಡಿ: "ಈ ಚಳುವಳಿ ಕೇವಲ ವಿವೇಚನಾರಹಿತ ಶಕ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕೌಶಲ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ”ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆದುಕೊಂಡರೆ, ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸಾಧನೆಯ ಭಾವನೆ ಇರುತ್ತದೆ."

ನೀವು ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಸೂಚಕಗಳು:

• ಬಲವಾದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡುವುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದೆ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ದೂರಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ; ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಅಗಲದ ಪಾದದ ನಿಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇನ್ನೊಂದರ ಮುಂದೆ ಇಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಲ್ಲುವ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ಕೇವಲ ಪ್ರಮುಖ ಕಾಲಿನಲ್ಲ.

ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಎ. ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂಭಾಗದ ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನದವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಬ್ರೇಸ್ ಕೋರ್ ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಡಿ.

ಸಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.

ಡಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಮಾಡಲು ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಮುಂದೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 5 ಸೆಟ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 5).

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ