ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ: ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮ
ವಿಷಯ
- ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
- ಏಕ-ಕಾಲು ಸೇತುವೆ
- ಬಾಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
- ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
- ಕಾಲು ಸುರುಳಿ ಸುಳ್ಳು
- ಸುಮೋ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
- ಟೇಕ್ಅವೇ
- ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಎಚ್ಐಐಟಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಮೂರು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೆಮಿಟೆಂಡಿನೊಸಸ್, ಸೆಮಿಮೆಂಬ್ರಾನೊಸಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸ್ಪ್ ಫೆಮೋರಿಸ್. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸರಿಯಾದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವಂತಹ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸ್ವರವಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಚಲನೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ
ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳ ಮುಖ್ಯ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ದುರ್ಬಲ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ದೊಡ್ಡ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಆರ್ತ್ರೋಪೆಡಿಕ್ ಸರ್ಜನ್ಸ್ ಪ್ರಕಾರ, ಮಹಿಳೆಯರು ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಗಾಯವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಎರಡು ರಿಂದ 10 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.
ಒಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಮಹಿಳೆಯರು ತೊಡೆಯ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಿಂತ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್) ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಈ ಅಸಮತೋಲನವು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ದುರ್ಬಲ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ರನ್ನರ್ಸ್ ಮೊಣಕಾಲು (ಪ್ಯಾಟೆಲೊಫೆಮರಲ್ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್) ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಈ ನೋವಿನ ಸ್ಥಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯವಾಗಿದ್ದು, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಸಂಪರ್ಕಿತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ. ದುರ್ಬಲ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ದುರ್ಬಲವಾದ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನವರೆಗೆ ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ. ಬಲವಾದ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ದೇಹ ಎಂದರೆ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು, ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅಥವಾ ನರಳದೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಬೆಗಾಲಿಡುವ ಮಗುವನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ!
ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಬಲವಾದ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಆಕರ್ಷಕ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮುದ್ದಾದ ಕಿರುಚಿತ್ರಗಳು, ಸ್ವಿಶ್ ಸ್ಕರ್ಟ್ ಅಥವಾ ಸೊಗಸಾದ ಸ್ನಾನದ ಸೂಟ್ನಲ್ಲಿ ನಯವಾದ ಮತ್ತು ಮಾದಕವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ!
ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಕೆಲವು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಚಲನೆಗಳು ಸೊಂಟದಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಇತರವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹುಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಒಂದೇ ಒಂದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು, ವೇಗವಾಗಿ ಸಿಗುತ್ತವೆ.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತರಿ.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತೆ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ.
- 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಅಥವಾ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಏಕ-ಕಾಲು ಸೇತುವೆ
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಬೆಂಚ್‌ನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕಿಂತಲೂ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಇತರ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಯೊಳಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಒಂದೇ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಅಥವಾ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸುಧಾರಿತ: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ತೂಕದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಬಾಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
- ನೆಲದಿಂದ 16 ರಿಂದ 25 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಇರುವ ಬೆಂಚ್, ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವಿನೊಂದಿಗೆ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಿಂದ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ತೂಕದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ದೃ firm ವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
- ಒಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದೇ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯಾಗಿದೆ. 10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ 2 ಅಥವಾ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ನೀವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ತಿರುಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
- ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಸಮತೋಲನವು ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಪಾದದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲವನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬಹುದು.
- ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಅಥವಾ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಕಾಲು ಸುರುಳಿ ಸುಳ್ಳು
ಯಂತ್ರ ಆಧಾರಿತ ಈ ಕ್ರಮವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಾಗ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಸಲು ಜಡತ್ವವನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಸುಮೋ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
- ಈ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ದೂರವಿರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯಂತ ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ (ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವಲ್ಲ).
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹೊರಗೆ ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಳಗೆ ಓಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು.
- ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಟೇಕ್ಅವೇ
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿರಲಿ, ಅಥವಾ ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಿರಲಿ, ಈ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ರೂಪಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಕಾರ್ಯದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಆ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಉತ್ತಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ.
ಮತ್ತು ಹೇ, ಸುಂದರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ನೋಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ!
ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 3 ಎಚ್ಐಐಟಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
ಪಾಲು
ಕಣ್ಣಿನ ನೋವಿನ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು
