ಕೊಲೆಗಾರ ಕೋರ್‌ಗಾಗಿ ಹಾಲಿ ಬೆರ್ರಿ 8 ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್ ವಿತ್ ಬೆಂಚ್
• ಸೈಡ್-ಟು-ಸೈಡ್ ಬೆಂಚ್ ಜಂಪ್ಸ್
• ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ನೇತಾಡುವ ಓರೆಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
• ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇತುಹಾಕುವುದು
• ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್
• ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ವಿಂಡ್ ಷೀಲ್ಡ್ ವೈಪರ್ಸ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಹಾಲೆ ಬೆರ್ರಿ ಫಿಟ್ಸ್ಪೋನ ರಾಣಿ. 52 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ನಟಿ ತನ್ನ 20 ರ ದಶಕದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿದ್ದಂತೆ ತೋರುತ್ತಾಳೆ, ಮತ್ತು ಆಕೆಯ ತರಬೇತುದಾರನ ಪ್ರಕಾರ, ಅವಳು 25 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುತ್ವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾಳೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಆಕೆಯ ಅಭಿಮಾನಿಗಳು ಆಕೆಯ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರಹಸ್ಯಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವುದರಲ್ಲಿ ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ.

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕಳೆದ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಿಂದ, ನಟಿ ತನ್ನ ತರಬೇತುದಾರ ಪೀಟರ್ ಲೀ ಥಾಮಸ್ ಜೊತೆಗೆ Instagram ನಲ್ಲಿ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ #FitnessFriday ವೀಡಿಯೊ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾಳೆ, ಅವರು ನಂಬಲಾಗದ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಆಕೆಯ ತೀರಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಪೋಸ್ಟ್ ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಕಲಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹಿತಕರವಾದ, ಕೆತ್ತಿದ ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ ಅಲ್ಲ. "ಕಳೆದ ವರ್ಷ ನನ್ನ ತರಬೇತಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಾನು ಕಲಿತದ್ದು ಒಂದು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಅವರು ಬರೆದಿದ್ದಾರೆ. "ಈಗ ಅದು ಗೆಲುವು / ಗೆಲುವು." (ಇಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಟ್ಟಿಗಳಿಗೆ, ಈ ವರ್ಷ Instagram ನಲ್ಲಿ ಹಾಲೆ ಬೆರ್ರಿ ಕೈಬಿಟ್ಟಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)

ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ಶಾಟ್‌ಗಳಿಂದ ಒಂದು ಸೂಚನೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ಗಂಭೀರವಾದ ಕೋರ್ ಬೂಸ್ಟ್‌ನತ್ತ ಚಿತ್ತದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಬೆರ್ರಿ ಅವರ ಮುನ್ನಡೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. (ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುವಿಕೆ: ಈ ಚಲನೆಗಳು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಳಗೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಫೂರ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.)

ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್ ವಿತ್ ಬೆಂಚ್

ಬೆಂಚ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲದಿಂದ ತೂಗಾಡುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸೈಡ್-ಟು-ಸೈಡ್ ಬೆಂಚ್ ಜಂಪ್ಸ್

ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಕರಡಿ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲದಿಂದ ತೂಗಾಡುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದದಿಂದ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ನೇತಾಡುವ ಓರೆಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್‌ಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಜೋಲಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್

ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್‌ನಿಂದ ನೇತಾಡುವಾಗ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಂದು ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮತಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸುಡುವಿಕೆಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇತುಹಾಕುವುದು

ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.

ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್

ನೀವು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್‌ನಿಂದ ನೇತಾಡುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳೆಂದು ಯೋಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಂದು ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬೆಂಕಿಯಿಡಲು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ವಿಂಡ್ ಷೀಲ್ಡ್ ವೈಪರ್ಸ್

* ಸುಧಾರಿತ * ಅಲರ್ಟ್ ಸರಿಸಿ! ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು U- ಆಕಾರದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅಲ್ಲಿಂದ, ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. (ಭಸ್ಮವಾಗಿಸುವಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ