ಪವರ್ ನ್ಯಾಪ್ಸ್: ಹೆಚ್ಚು ಶಟ್-ಐ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
ವಿಷಯ
- ಪವರ್ ನ್ಯಾಪ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಯಾರು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕು?
- ಪವರ್ ನ್ಯಾಪ್ ಕಾಫಿಗೆ ಹೇಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತದೆ?
- ಆದರ್ಶ ಶಕ್ತಿ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ
- ಪರಿಪೂರ್ಣ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ವಲಯವನ್ನು ರಚಿಸಿ
- ಸಮಯ ಚೆನ್ನಾಗಿ
- ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ
- ನೀವು ಶಿಫ್ಟ್ ವರ್ಕರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ
ಅಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವ್ಯವಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಥೆಗಳು - ಗೂಗಲ್, ನೈಕ್, ನಾಸಾ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ - ನಾಪಿಂಗ್ ಉತ್ಪಾದಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅರಿತುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅನೇಕರು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಕಾನ್ಫರೆನ್ಸ್ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ನಿದ್ರೆಯ ಕೋಣೆಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
ದಕ್ಷಿಣ ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಪಲ್ಮನರಿ ಮತ್ತು ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ರಾಜ್ ದಾಸ್‌ಗುಪ್ತಾ ಎಂಡಿ, “ಪ್ರಿಸ್‌ಕೂಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ನಾಪಿಂಗ್ ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆ ನಿಜವಲ್ಲ”.
ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಜಾಗರೂಕತೆಯವರೆಗೆ ಪವರ್ ನ್ಯಾಪ್ಸ್ ಅಸಂಖ್ಯಾತ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪವರ್ ನ್ಯಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಹೋಗಬೇಕು? ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿಯಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಕೆಳಗೆ, ಪವರ್ ನ್ಯಾಪ್‌ಗಳಿಗೆ ನಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಪವರ್ ನ್ಯಾಪ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ದಕ್ಷಿಣ ಫ್ಲೋರಿಡಾದ ಚಾಯ್ಸ್ ಫಿಸಿಶಿಯನ್ಸ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಸೆಂಟರ್ನ ವೈದ್ಯಕೀಯ ನಿರ್ದೇಶಕ ಕ್ಯಾಮಿಲೊ ಎ. ರೂಯಿಜ್, ಡಿಒ, ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆ, ಮೆಮೊರಿ ಬಲವರ್ಧನೆ, ದಿನವಿಡೀ ನಿರ್ಮಿಸುವ ಜೀವಾಣು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಸ್ಫೋಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
"ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ನಮಗೆ ಚಾಲನೆ ಇದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿದ್ರಿಸುತ್ತದೆ. "ನಾಪಿಂಗ್ನ ಕಲ್ಪನೆಯೆಂದರೆ, ನಾವು ಆ ಪ್ರಚೋದಕವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಆಶಾದಾಯಕವಾಗಿ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ರೂಯಿಜ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ವಂಚಿತ ಜನರಲ್ಲಿ, ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ಜಾಗರೂಕತೆ, ಕೆಲಸದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಕಲಿಕೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಡಾ. ದಾಸ್‌ಗುಪ್ತಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇತರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಪವರ್ ನ್ಯಾಪ್ಸ್ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
ಯಾರು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕು?
ಅಲ್ಲ ಎಲ್ಲರೂ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಒಬ್ಬರಿಗೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಇರುವ ಜನರು ಮಾಡಬಾರದು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ, ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾದ ಮ್ಯಾನ್‌ಹ್ಯಾಟನ್ ಬೀಚ್ ಮೂಲದ ಬೋರ್ಡ್-ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಸ್ಪೆಷಲಿಸ್ಟ್ ಪಿಎಚ್‌ಡಿ ಮೈಕೆಲ್ ಬ್ರೂಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹಗಲಿನ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ನಿಮಗೆ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ.
"ನೀವು ಉತ್ತಮ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ" ಎಂದು ದಾಸ್‌ಗುಪ್ತಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯುವುದು: ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ರಾತ್ರಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಏಳು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಯೋಚಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡದೇ ಇರಬಹುದು.
“ನಾನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ” ಎಂದು ಹೇಳುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಜನರಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅವರ ಬಗ್ಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಅವರಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿವೆ ”ಎಂದು ರೂಯಿಜ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಉತ್ಪಾದಕತೆ ಕ್ಷೀಣಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಗಲುಗನಸು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ “ಮಂಜು” ಇದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಶಕ್ತಿಯ ಕಿರು ನಿದ್ದೆಯಿಂದ ಲಾಭ ಪಡೆಯಬಹುದು , ರೂಯಿಜ್ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
ಪವರ್ ನ್ಯಾಪ್ ಕಾಫಿಗೆ ಹೇಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತದೆ?
ಕಾಫಿಯಂತೆ ಇತರ ಶಕ್ತಿಯುತ ಉತ್ತೇಜಕಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಇದ್ದರೂ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಏನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ರೂಯಿಜ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ದೇಹ ಎರಡಕ್ಕೂ ನಿದ್ರೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಯಾಗಿದೆ.
ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಲದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಉತ್ಪಾದಕತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
"ನಾವು ಒಂದು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು" ಎಂದು ರೂಯಿಜ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
“ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಉತ್ತೇಜಕಗಳು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯದ್ದಾಗಿದ್ದು, ನಿಜವಾದ ಕಿರು ನಿದ್ದೆಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಜಾಗರೂಕತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. [ಅದು] ನೀವು ಕಾಫಿಯಿಂದ ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ”
ಆದರ್ಶ ಶಕ್ತಿ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ
ಪವರ್ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು. ನಾಸಾ ನಡೆಸಿದ 1995 ರ ಅಧ್ಯಯನವು 26 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ಒಂದು ಕಿರು ನಿದ್ದೆಗೆ “ಸಿಹಿ ತಾಣ” ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ಇದು ಜಾಗರೂಕತೆಯನ್ನು 54 ಪ್ರತಿಶತ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು 34 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೇಗಾದರೂ, ತಜ್ಞರು 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಗೊಣಗಾಟವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕು ಎಂದು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಅಲಾರಂ ಹೊಂದಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆ ವಿಂಡೋವನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ಉದ್ದವು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ನಿದ್ರೆ ಚಕ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಕ್ರವು ನಿದ್ರೆಯ ಹಗುರವಾದ ಹಂತಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾನ್-ಕ್ಷಿಪ್ರ ಕಣ್ಣಿನ ಚಲನೆ (NREM) ನಿದ್ರೆ ಎಂದು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ REM ನಿದ್ರೆ ಎಂಬ ನಿದ್ರೆಯ ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾದ ಹಂತವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ.
ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಚಕ್ರವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ಚಕ್ರವು ಸುಮಾರು 90 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಆಳವಾದ REM ನಿದ್ರೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ-ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ.
ನೀವು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ನೀವು ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು REM ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡರೆ, ನೀವು ನಿದ್ರೆಯ ಜಡತ್ವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಗೊರಕೆ ಮತ್ತು ದಿಗ್ಭ್ರಮೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಕೇವಲ 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ನಿದ್ರೆಯ ಹಗುರವಾದ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವಿರಿ ಮತ್ತು ಇದರಿಂದಾಗಿ ಉಲ್ಲಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಮಲಗಿದ್ದೀರಿ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಮೀರಿ, ಪವರ್ ನ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಇತರ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಈ ನಾಲ್ಕು ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಪರಿಪೂರ್ಣ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ವಲಯವನ್ನು ರಚಿಸಿ
ಗಾ, ವಾದ, ತಂಪಾದ, ಶಾಂತವಾದ ಕೋಣೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ದಾಸ್‌ಗುಪ್ತಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮಗೆ ಬೆಳಕು, ತಾಪಮಾನ ಅಥವಾ ಶಬ್ದವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಮುಖವಾಡ ಧರಿಸಲು, ಸ್ವೆಟರ್‌ಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪದರಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯಲು ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಶಬ್ದ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ದಾಸ್‌ಗುಪ್ತಾ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹ ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆಫ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಹಳೆಯ ಶಾಲೆಯನ್ನು “ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸಬೇಡಿ” ಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮನೆ ಬಾಗಿಲಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
ಸಮಯ ಚೆನ್ನಾಗಿ
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 1 ರ ನಡುವೆ ಮತ್ತು 3 p.m. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ಇಳಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಏರಿಕೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂಯೋಜನೆಯು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆಯನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಇದು ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ ಎಂದು ಬ್ರೂಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 3 ಅಥವಾ 4 ರ ನಂತರ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. - ಆ ರಾತ್ರಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅದು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು - ನೀವು ರಾತ್ರಿ ಗೂಬೆ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಸಂಜೆ 5 ಅಥವಾ 6 ಗಂಟೆಗೆ ತ್ವರಿತ ನಿದ್ದೆ. ಮುಂಜಾನೆ ಸಂಜೆಯ ವೇಳೆಗೆ ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರೂಯಿಜ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಯಾವುದಾದರೂ ಒಂದು ಮುಖ್ಯವಾದ ಮೊದಲು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆ ಹೊಡೆಯುವುದು - ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಮಾತನಾಡುವ ಘಟನೆ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಬೇಡಿಕೆಯ ಕಾರ್ಯ - ಜಾಗರೂಕತೆ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ರೂಯಿಜ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ
ನೀವು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕಾಫಿಯನ್ನು ಕುಡಿಯುವ ಆಲೋಚನೆಯು ಪ್ರತಿರೋಧಕವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಫೀನ್ ಒದೆಯಲು ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಉತ್ತೇಜಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಎಚ್ಚರದಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ದಾಸ್‌ಗುಪ್ತಾ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಶಿಫ್ಟ್ ವರ್ಕರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ
ನೀವು ವೈದ್ಯರು, ದಾದಿ, ಅಗ್ನಿಶಾಮಕ ಸಿಬ್ಬಂದಿ ಅಥವಾ ಸರಾಸರಿ 9 ರಿಂದ 5 ರ ಹೊರಗೆ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಕರೆ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿವೆ. ಕೆಲವು ಪವರ್ ನ್ಯಾಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅಲಭ್ಯತೆಯ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
"ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ವಂಚಿತರಾಗಿದ್ದರೆ, ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಡಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ದಾಸ್‌ಗುಪ್ತಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 1:20 ಮತ್ತು 1:40 ರ ನಡುವೆ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ಬೆಳೆಯುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಮುಚ್ಚಿಹೋಗುವಾಗ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮೆದುಳನ್ನು ರೀಬೂಟ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಸ್ಸಿ ಶಾರ್ಟ್ಸ್ಲೀವ್ ಬೋಸ್ಟನ್ ಮೂಲದ ಸ್ವತಂತ್ರ ಬರಹಗಾರ ಮತ್ತು ಸಂಪಾದಕ. ಅವರು ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಪುರುಷರ ಆರೋಗ್ಯ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಸಿಬ್ಬಂದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಆರೋಗ್ಯ, ಕಾಂಡೆ ನಾಸ್ಟ್ ಟ್ರಾವೆಲರ್, ಮತ್ತು ಇದಲ್ಲದೆ ವಿಷುವತ್ ಸಂಕ್ರಾಂತಿಯಂತಹ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮುದ್ರಣ ಮತ್ತು ಡಿಜಿಟಲ್ ಪ್ರಕಟಣೆಗಳಿಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ದಿ ಹೋಲಿ ಕ್ರಾಸ್‌ನಿಂದ ಇಂಗ್ಲಿಷ್‌ನಲ್ಲಿ ಪದವಿ ಮತ್ತು ಸೃಜನಶೀಲ ಬರವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ, ಆರೋಗ್ಯ, ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಯಾಣದ ಎಲ್ಲ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವರದಿ ಮಾಡುವ ಉತ್ಸಾಹವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾಳೆ.
ಪಾಲು
ಅಟೆಲೆಕ್ಟಾಸಿಸ್